Tiesiog toliau plaukti: 9 treniruočių vandenyje privalumai

Vandens treniruotės gali būti ne tik malonios bei atgaivinančios, bet ir labai naudingos jūsų kūnui bei sveikatai. Tiesiog toliau plaukti: 9 treniruočių vandenyje privalumai pristato įvairius būdus, kaip jūs galite išnaudoti vandens jėgą savo naudai. Plaukimas vandenyje ne tik stiprina raumenis, bet ir gerina sąnarių lankstumą bei stiprumą, padeda mesti svorį, pagerina ištvermę ir netgi skatina geresnį miegą. Tad jei norite pagerinti savo fizinę formą ir sveikatą bei jaustis geriau savo kūne, vandens treniruotės yra puikus būdas tai pasiekti.

Prisimeni vaikystės džiaugsmą, kai karštą vasaros dieną leisdavai pliuškendamasi šaltame baseine su draugais? Galbūt augdami netgi buvote plaukimo komandoje, o švilpuko garsas grąžina jus į tuos pradedančius purslus lenktynių pradžioje.

Kodėl tos meilės vandeniui neatradus iš naujo suaugusiam? Pratimų fiziologas Christopheris Traversas (MS) paaiškina, kodėl plaukimas kartu su kitais vandens pratimais, tokiais kaip vaikščiojimas vandenyje ir vandens aerobika, yra toks naudingas jūsų kūnui ir protui.

Ar plaukimas geras pratimas?

Plaukimas yra ne tik geras pratimas, bet ir puiku pratimas. Taip yra dėl paties vandens, kuris pasižymi plūdrumu ir atsparumu, todėl visam kūnui lengviau nei kitokios mankštos formos.

„Atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus, plaukimas šiek tiek mažiau susidėvi kūną nei kitos galimybės“, – sako Traversas. „Tai geras pasirinkimas beveik bet kam.

Plaukimo nauda sveikatai

Mums patinka lygių galimybių fizinė veikla! Plaukimas skirtas įvairaus amžiaus, svorio ir sveikatos būklės žmonėms, ir nesvarbu, koks jūsų aktyvumas, jūs gausite kai kurių jo privalumų. Traversas dalijasi devyniomis iš jų.

Lengvai palaikykite sąnarius

Nesakome, kad plaukimas yra lengvas (toli gražu ne!), tačiau plaukimas daug mažiau apkrauna jūsų kūną nei, tarkime, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Taip yra todėl, kad mankštinantis vandenyje sumažėja kūno svorio poveikis sąnariams.

„Vandens plūdrumas mažina svorį“, – sako Traversas. „Tai taip pat padidina pasipriešinimą, tačiau turi mažą poveikį. Tai ypač naudinga, jei turite būklę, sukeliančią sąstingį ar sąnarių skausmą:

• Artritas: Jau seniai žinoma, kad plaukimas yra vienas geriausių mankštos būdų žmonėms, sergantiems artritu, padedantis sumažinti simptomus ir pagerinti raumenų jėgą.
• Fibromialgija: Viename tyrime, kuriame dalyvavo fibromialgija sergančios moterys, nustatyta, kad reguliarus aštuonis mėnesius plaukiojimas 20 % pagerino jų bendrą fizinę funkciją ir 53 % – sustingimą.
• Nutukimas: Perteklinis svoris gali daryti spaudimą jūsų sąnariams, todėl jie tampa standūs ir skausmingi. Tačiau dėl vandens plūdrumo plaukimas ir kiti vandens pratimai yra puiki galimybė nutukusiems ir antsvorį turintiems žmonėms.
• Nėštumas: Nėštumas gali sukelti įvairaus diskomforto, įskaitant raumenų ir sąnarių skausmus, tačiau mankšta vandenyje gali padėti apsaugoti sąnarius ir atnešti palengvėjimą.
• Sumažintas mobilumas: Jei turite negalią, kuri turi įtakos jūsų mobilumui, pvz., raumenų distrofija, cerebrinis paralyžius ar išsėtinė sklerozė, vandens pratimai gali padėti sumažinti skausmą ir spazmą.

Stiprina jūsų širdį

Norite išlaikyti didžiausią stulpelio funkciją? Kardio veikla yra vienas iš raktų į sveiką širdį, o plaukimo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai yra akivaizdi. Tai buvo parodyta:

• Pagerinti cholesterolio kiekį.
• Sumažinti kraujospūdį.
• Sumažinkite širdies ligų riziką.

„Svarbiame „Swim England“ užsakymu atliktame tyrime nustatyta, kad plaukikų mirties nuo širdies ligų ar insulto rizika yra 41 proc. mažesnė nei neplaukiančių žmonių, – dalijasi Traversas, – ir apskritai 28 proc. mažesnė ankstyvos mirties rizika.

Tai netgi galimybė žmonėms, kuriems atliekama širdies reabilitacija. Tyrimai rodo, kad plaukimą gali gerai toleruoti žmonės, sveikstantys nuo širdies nepakankamumo ar vainikinių arterijų ligos.

Žinoma, prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei atsigaunate po sunkios širdies ligos arba turite žinomą sveikatos būklę. Ir jei jums buvo atlikta atviros širdies operacija ar kita procedūra, būtinai nelikite baseine, kol jūsų chirurginiai pjūviai užgis.

Stiprina jūsų plaučius

Jei norite lengviau kvėpuoti, plaukimas gali padėti tai padaryti. Nustatyta, kad tai pagerina plaučių stiprumą ir talpą.

„Plaukimas verčia jūsų organizmą efektyviau naudoti deguonį, – sako Traversas, – taigi, jei jums diagnozuota astma arba lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), tai gali būti geras pratimas, kurį verta išbandyti.

Be to, tyrimai taip pat parodė, kad ilgalaikis baseinų valymui naudojamų dezinfekavimo priemonių poveikis iš tikrųjų gali padidinti astmos riziką. Taigi, elkitės atsargiai ir visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog plaukimas jums yra saugus.

Degina kalorijas

Kaip ir kitos kardio treniruotės, plaukimas gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, 154 kilogramus sveriantis žmogus, 30 minučių plaukęs lėtu laisvuoju stiliumi ratus, sudegina 255 kalorijas. Tačiau ši suma skiriasi priklausomai nuo jūsų svorio, greičio ir smūgio.

„Swim England“ praneša, kad drugelio smūgis sudegina daugiausia kalorijų, tačiau kadangi jį išmokti ir išlaikyti gali būti labai sunku, ypač pradedantiesiems, jo nerekomenduojama numesti svorio. Laisvas stilius yra geresnis pasirinkimas ir tik tada, kai išmokote tai padaryti teisingai.

Sukuria raumenis

Įtaisytas vandens pasipriešinimas padeda ugdyti raumenis ir daro jus stipresnius. Kadangi vanduo yra atsparesnis nei oras, plaukimas tai daro greičiau nei treniruotės ant žemės, pavyzdžiui, bėgimas ir važiavimas dviračiu.

„Kai plaukiate, gerėjate aerobinis pajėgumas ir dirbate raumenis, nes dirbate prieš vandens pasipriešinimą“, – teigia Traversas.

Išlaiko aštrų protą

Reikia daugiau tyrimų, tačiau tyrimai rodo, kad reguliarus plaukimas gali pagerinti pažinimo (psichikos) funkciją, o tai ypač svarbu senstant. O kalbant apie senėjimą…

Palaiko sveiką senėjimą

Sensta? Ei, ar ne mes visi – bet plaukimas yra puikus pratimų pasirinkimas, padedantis išlaikyti sveikatą bėgant metams.

Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, turinčios aukštą kraujospūdį, nustatyta, kad plaukimas sumažino kraujospūdį ir pagerino arterijų standumą.

Menopauzė taip pat sukelia kaulų tankio mažėjimą, o tai gali sukelti kaulų silpnumą ir trapumą. Tačiau buvo įrodyta, kad plaukimas teigiamai veikia kaulų sveikatą žmonėms po menopauzės. Tai netgi gali padėti išvengti osteoporozės žmonėms, kuriems dar neprasidėjo menopauzė.

„Kai esate po menopauzės, svarbu, kad visada ieškotumėte būdų, kaip padidinti kaulų tankį“, – pataria Traversas.

Padeda jūsų psichinei sveikatai

Ne paslaptis, kad geresnė fizinė savijauta gali padėti jaustis geriau psichiškai.

Prisiminkite anksčiau minėtą tyrimą, kuriame dalyvavo fibromialgija sergančios moterys, kurios plaukė aštuonis mėnesius? Jie ne tik parodė, kad pagerėjo fizinė sveikata: jie taip pat pranešė, kad nerimas pagerėjo 41%, o depresija – 27%.

Be to, plaukimas yra viena iš tų veiklų, leidžiančių užblokuoti jus supantį pasaulį ir tiesiog būti. Nesvarbu, ar pasiklystate savo mintyse, ar naudojate vandeniui atsparią technologiją klausydamiesi muzikos, plaukimas gali būti puikus būdas nuraminti ir pasinaudoti meditacijos teikiamais privalumais, kartu lavinant fizinį pasirengimą.

Puikus pasirinkimas, jei sportuojate naujokas

Nereikia pradėti plaukioti olimpinio lygio ratų, kad gautumėte naudos iš buvimo vandenyje. Kitos vandens pramogos taip pat gali būti naudingos.

„Jei esate šiek tiek nenoriai sportuojantis arba atsigaunate po širdies priepuolio ar širdies aritmijos, galite pradėti nuo tokio dalyko kaip vaikščiojimas vandenyje ar vandens aerobika“, – siūlo Traversas. „Ši veikla gali atrodyti šiek tiek labiau prieinama nei plaukimas ratu.

Vaikščiojimas vandeniu

Pradėkite nuo vandens iki juosmens. Lėtai eikite per baseiną, pasukite rankas ir laikykite nugarą tiesiai.

„Kai didinate savo jėgą ir ištvermę, galite pridėti vandens svarmenis arba rankines juosteles, kurios veikia kaip svoriai, veikiantys atsparumą vandenyje“, – siūlo Traversas.

Jei jums patogu, galite pereiti į gilesnį vandenį. Kai kurie baseinai netgi siūlo tam tikrą laiką pasivaikščioti vandeniu savo „tingioje upėje“, seklioje, tekančioje dirbtinėje upėje.

Vandens aerobika

Didėjant vandens pratybų tolerancijai, gali būti, kad jums bus įdomu užsiregistruoti į vandens aerobikos užsiėmimus vietinėje sporto salėje ar sveikatos įstaigoje. Šiose pamokose vandens treniruotės privalumai derinami su draugiškumu ir linksmumu grupinėje mankštoje.

Kiek reikėtų plaukti, kad gautumėte naudos?

Amerikos sporto medicinos koledžo fizinio aktyvumo gairėse nurodoma, kad kiekvieną savaitę reikia atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Bet ką tai reiškia, ypač jei nesate sportininkas?

Traversas tai sako paprastai: bet koks pratimas yra geriau nei joks mankšta, ypač jei visai nesportavote. Jei pradėsite plaukti (arba vaikščioti vandenyje ar užsiimti vandens aerobika), pajusite kai kuriuos jo privalumus, taškas – net jei tuo neužsiimate 150 minučių per savaitę.

„Vienas didžiausių klaidingų supratimų, kuriuos žmonės turi, yra tai, kad jiems reikia lieti prakaitą, kai daro kardio treniruotę“, – sako jis. „Bet iš tikrųjų jums tereikia atsikelti ir judėti. Viskas yra geriau, nei sėdėti.

Jei visą dieną sėdi prie stalo, bet koks Papildomas judėjimas yra geriau nei nejudėjimas. Pradėkite ten, kur galite, ir dirbkite iki rekomenduojamos savaitės sumos.

Kaip įstoti į plaukimą

Gerai, mes jus įtikinome: laikas pradėti plaukti. Bet, uh… kas dabar?

Tai gali skambėti kvailai, ypač jei žinote, kaip išlaikyti galvą virš vandens, tačiau Traversas rekomenduoja lankyti pamokas.

„Niekada nesate per senas, kad gautumėte plaukimo pamoką“, – sako jis – ir taip, jos egzistuoja. Daugumoje baseinų, kuriuose siūlomas plaukimas ratu, taip pat siūlomos pamokos arba jie gali padėti rasti ką nors, kas tai daro. Traversas sako, kad nors suaugusieji plaukimo treneriai dažnai treniruoja triatlonininkus, jie taip pat lengvai gali išmokyti jus pagrindų.

Jis dalijasi keletu papildomų patarimų pirmą kartą ir sugrįžtantiems plaukikams:

• Pradėkite nuo mažo: Kai pradedate plaukioti ratu, galite nustebti, kaip sunku gali būti vien tik pasiekti baseino ilgį. Kai tai įvaldysite, penkias minutes patraukite iki plaukimo, tada 10. „Pradėkite lėtai ir nemanykite, kad tuoj pat plauksite pusvalandį kiekvieną dieną“, – perspėja Travers.
• Tik baseinai: Ne visi vandens telkiniai sukurti vienodai. Kai pirmą kartą pradedate, praleiskite ežerus ir įlankas ir eikite tiesiai į žmogaus sukurtus vandens telkinius. „Privalote šliaužioti, kad galėtumėte vaikščioti, ir jūs turite išmokti plaukti baseine, kad galėtumėte pereiti į atvirą vandenį“, – sako Traversas.
• Ieškokite gelbėtojo: Jie skirti ne tik vaikams! Saugiausia maudytis saugomame baseine, kur nelaimės atveju yra pasiruošę profesionalai.
• Sustokite, jei skauda: Išlipkite iš vandens, jei pradedate mėšlungis, ir atkreipkite dėmesį į visus nemalonius pojūčius, ypač tuos, kurie tvinkčioja, skauda ar spinduliuoja. „Jūs visada norite klausytis savo kūno”, – pažymi Travers. „Jei pradedate jausti skausmą, pavyzdžiui, pečių ar klubų srityje, tai yra ženklas nustoti plaukti ir pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kalbant apie sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus: prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą paklauskite, ar tai jums saugu. Šiuo atveju tai ypač aktualu, jei niekada anksčiau neplaukėte arba gyvenate labai sėslų gyvenimo būdą.

Bet jei gausite A-OK, įeikite! Vanduo yra geras, ir, kol to nepastebėsite, nukreipsite savo vidinį Nemo – taip pat gausite daug naudos sveikatai.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Vis dažniau gyventojai renkasi aktyvų gyvenimo būdą, tarp kurio išsiskiria plaukimas. Šis užsiėmimas ne tik suteikia malonumo, bet ir turi daug naudos sveikatai. 9 treniruočių vandenyje privalumai įrodo, kad šis sportas stiprina raumenis, gerina ištvermę, pagerina kardiovaskulinę sistemą bei padeda atsipalaiduoti. Būtent todėl reikia drąsiai toliau plaukti ir mėgautis ne tik vandens pramogomis, bet ir naudingais treniruočių rezultatais.