Padidinkite savo gerą cholesterolio kiekį

Ar žinote, kad gerasis cholesterolis gali padėti apsaugoti jūsų širdį nuo ligų? Padidinkite savo gerą cholesterolio kiekį ir pagerinkite savo sveikatą šiandien. Padauginkite vaisius, daržoves ir riebalus rūgštusiais riebalais savo mityboje ir pradėkite aktyviai sportuoti. Su tinkama mityba ir reguliariu fizinio aktyvumo lygiu galite padėti savo organizmui likti sveikam ir stipriam. Imkite veiksmus šiandien ir pasirūpinkite savo sveikata ateityje.

Tiesiog pasakykite žodį „cholesterolis“ ir veidai susiraukšlėja iš nerimo. Atsižvelgiant į cholesterolio ryšį su širdies priepuoliais ir insultais, šio vaško tipo riebalai jūsų kūne turi pelnytą blogą reputaciją.

Tačiau yra cholesterolio forma, kuri jums iš tikrųjų yra naudinga… ir jūs galite tai panaudoti savo naudai.

Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra vienas iš dviejų cholesterolio tipų, kuriuos rasite lipidų skydelio testų rezultatuose, kurie nustato jūsų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kitas yra mažo tankio lipoproteinai (MTL).

„Pagalvokite apie DTL kaip gerą ar naudingą cholesterolį“, – sako širdies ir kraujagyslių medicinos specialistas Heba Wassif, MD, MPH. Tuo tarpu MTL yra „prastas ir mažiau pageidaujamas“ cholesterolis.

Taigi, kuo jie skiriasi? Išsiaiškinkime.

Kas yra geras cholesterolis?

Norėdami suprasti „gerąjį“ DTL cholesterolį, pirmiausia turite sužinoti apie „blogąjį“ MTL cholesterolį.

MTL sukelia apnašų kaupimąsi jūsų kraujagyslėse. Šios riebalų sankaupos sumažina arba blokuoja kraujo ir deguonies tekėjimą. Laikui bėgant, tas guzas ant jūsų arterijų sienelių gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.

Taigi, ką daro DTL? Iš esmės jis veikia jūsų kraujotakoje kaip valytojas ar valiklis, aiškina dr. Wassif. Gerasis DTL pašalina blogąjį MTL cholesterolį iš jūsų kraujo ir nuneša jį į kepenis, kad išsiskirtų.

Tai jūsų klasikinis superherojaus ir piktadario siužetas.

Kad jūsų sistema veiktų optimaliu lygiu, turite išlaikyti aukštą HDL lygį. Idealiu atveju tai yra 50 miligramų viename decilitre kraujo ar daugiau. (Normalus diapazonas yra nuo 40 iki 59 mg decilitre.) Kai DTL lygis nukrenta žemiau 40 mg decilitre, padidėja širdies ligų rizika.

Taip pat labai svarbu nuo mažens išlaikyti žemą MTL – idealiu atveju – iki 100, atsižvelgiant į besikaupiančią blogojo cholesterolio žalą. 2020 m. paskelbtas tyrimas rodo padidėjusią riziką, kuri kyla dėl ilgalaikio aukšto lygio.

Patarimai, kaip padidinti DTL skaičių

Nors vaistai gali padidinti DTL cholesterolio kiekį, tyrimai parodė, kad jie nebūtinai keičia širdies ligų riziką. „Taigi, mes dažnai kreipiame dėmesį į gyvenimo būdo pokyčius, kurie gali padidinti DTL lygį ir sumažinti MTL kiekį“, – sako dr. Wassif.

Štai kaip tai padaryti, remiantis Amerikos kardiologijos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijomis.

Laikykitės širdžiai sveikos mitybos

Maistas, kurį valgote, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sako daktaras Wassifas. Širdies sveikatai palankios mitybos prekės ženklai yra šie:

• Didelis vaisių ir daržovių kiekis.
• Maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižos, pilno grūdo grūdai ir ankštiniai augalai.
• Žuvis, kurios yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. (Pavyzdžiui, laukinė lašiša.)

Tačiau taip pat svarbu, ko neturėtumėte kaupti į savo lėkštę. Gyvūniniai riebalai ir kiti sotieji riebalai gali sukelti cholesterolio lygio padidėjimą. Tai reiškia, kad yra gera idėja apriboti savo suvartojimą:

• Riebios jautienos, kiaulienos, ėrienos ir veršienos gabalai bei paukštienos oda.
• Perdirbta mėsa, tokia kaip šoninė, dešrainiai ir mėgstami sumuštiniai, tokie kaip saliamis, Bolonija ir kumpis.
• Viso riebumo pieno produktai, tokie kaip nenugriebtas pienas, sviestas ir grietinė.
• Kiaušinių tryniai.
• Druska.
• Tropiniai aliejai (palmių, palmių branduolių ir kokosų).
• Keptas ir greitas maistas.

Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta yra du valgymo planai, pasižymintys širdžiai sveiku požiūriu į maistą.

Judėti

Fizinis aktyvumas ugdo daugiau nei raumenis. Jis taip pat gali padidinti DTL lygį, sako dr. Wassif.

Daugybė tyrimų rodo, kad vidutinio ar didelio intensyvumo pratimai gali padidinti jūsų labai svarbų HDL skaičių. Kaip papildoma premija, treniruotės taip pat sumažina jūsų MTL skaičių.

Taip pat treniruokitės taip, kaip norite. Pavyzdžiui, pabandykite vaikščioti ar bėgti. Jei važinėjimas dviračiu jums labiau patinka, užsukite ant dviračio. Arba pamėgink plaukimą, jogą, treniruotes su svoriais, arba… gerai, supranti. Netgi kiemo darbai tinka.

Išsikelkite tikslą – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo veiklos.

Numesti papildomo svorio

Nešiodami papildomus kilogramus padidinsite cholesterolio kiekio padidėjimo tikimybę, ir tai taip pat nėra gera. Antsvoris padidina MTL lygį ir sumažina DTL skaičių.

Priėmus sveikesnę mitybą ir mankštos planą (žr. aukščiau), taip pat galite sumažinti ant jūsų svarų iškylančius kilogramus. Pasak Amerikos širdies asociacijos, svorio netekimas nuo 5% iki 10% gali pagerinti jūsų cholesterolio kiekį.

Nerūkyti

Įtraukite aukštą cholesterolio kiekį į neigiamų apšvietimo pasekmių sąrašą. Rūkymas ir garavimas mažina DTL lygį ir padidina koronarinės ligos, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką.

Geros naujienos? Mesti rūkyti duoda greitų rezultatų: tyrimai rodo, kad DTL kiekis paprastai pakyla praėjus mažiau nei trims savaitėms po to, kai užuoste paskutinę cigaretę.

Valdykite cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį

Cholesterolio problemos dažnai yra susijusios su aukštu cukraus kiekiu kraujyje (2 tipo cukriniu diabetu) ir aukštu kraujospūdžiu. Sveika mityba, reguliari mankšta ir svorio kontrolė – visa tai lemia jūsų sveikatos valdymą.

Kaip sužinoti, ar jūsų cholesterolis kelia susirūpinimą?

Aukštas cholesterolio kiekis dažnai nepraneša apie save perspėjančiu ženklu. Galite sužinoti, kad jūsų skaičius kelia nerimą tik po širdies priepuolio ar insulto.

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais (CDC), sveikų suaugusiųjų cholesterolis turėtų būti tikrinamas atliekant kraujo tyrimą (lipidų skydelį) kas ketverius ar šešerius metus. Tyrimai turėtų būti atliekami dažniau, jei jūs ar jūsų šeima sirgo širdies liga ar diabetu.

Ne tik suaugusieji turėtų būti išbandyti. CDC taip pat rekomenduoja vaikams nuo 9 iki 11 metų bent kartą pasitikrinti cholesterolio kiekį. Agentūra taip pat rekomenduoja atlikti testą nuo 17 iki 21 metų amžiaus.

Bandymų rezultatai gali pradėti diskusijas su gydytoju apie unikalius rizikos didiklius, tokius kaip:

• Šeimos istorija, dėl kurios gali būti atliktas antras tyrimas, siekiant nustatyti jūsų lipoproteino (a) arba Lp (a) lygį.
• Medžiagų apykaitos sindromas.
• Preeklampsija ir priešlaikinė menopauzė (turintiems biologiškai moteriškus lytinius organus).
• Uždegiminės ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas.

„Cesterolio kiekio gerinimas prasideda žinant, kad yra problema“, – sako dr. Wassif. „Gavę lipidų skydelio testo rezultatus gali padėti pasirinkti gyvenimo būdą ir galimus gydymo būdus, kurie gali pagerinti gerąjį cholesterolį ir sumažinti blogąjį.”

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galite padidinti savo gerą cholesterolio kiekį valgydami sveiką ir subalansuotą dietą bei reguliariai sportuodami. Svarbu vengti maisto produktų, turinčių daug nesočiųjų riebalų, perdirbtų cukrų ir rafinuotų angliavandenių. Taip pat svarbu vengti rūkymo ir didelio alkoholio vartojimo. Sveikas gyvenimo būdas ir subalansuota mityba yra raktas prie žalingo cholesterolio lygio kontroliavimo ir galimų širdies ligų prevencijos. Rūpinkitės savo sveikata ir gaukite teigiamų rezultatų!