Pegan dieta: ar tai veikia – ir ką galite valgyti?

Ar esate pavargę nuo nuolatinio svorio kovų, dietų bandymų ir varginančių treniruočių? Galbūt jau laikas pabandyti kažką visiškai naujo – pegan dietą. Ši mitybos sistema, kuri derina veganišką ir paleo mitybą, teigia suteikianti energijos, gerinant sveikatą ir padedanti numesti svorio. Tačiau ar tai tikrai veikia? Kokius ingredientus galima valgyti? Sužinokite daugiau apie pegan dietą ir jos potencialų poveikį jūsų organizmui šiame straipsnyje.

Paleo dieta ir veganiška dieta neturi daug bendro. Vienas iš jų sutelkia dėmesį į mėsą, o kitas jo neįtraukia. Bet ką daryti, jei paimsite kai kurias savybes iš abiejų dietų ir sujungsite jas į vieną? Laikykitės peganų (paleo + veganų) dietos.

Registruota dietologė dietologė Rosemarie Lembo James, RD, CNSC, LDN, paaiškina šio plano naudą ir trūkumus bei paaiškina, ar jis jums tinka.

Kas yra pegan dieta?

Funkcinės medicinos specialistas Markas Hymanas, MD, sukūrė pegan dietą, kurią jis sako:

• Sumažina cukraus kiekį kraujyje ir uždegimą organizme, o tai gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų, pvz., 2 tipo diabeto ir širdies ligų, riziką.
• Nekenksmingas aplinkai, nes jame daugiausia dėmesio skiriama augaliniam ir tvariam maistui.
• Daugiausia dėmesio skiria maistinių medžiagų turinčiam maistui ir sumažina arba vengia nesveikų pasirinkimų.

„Kaip ir paleo dieta, peganų dieta daugiausia dėmesio skiria maistui, kurį ankstyvieji žmonės būtų medžioję ar rinkę“, – aiškina Lembo Jamesas. „Tačiau svarbiausia yra tai, kad didžioji dalis jūsų kasdien suvartojamo maisto bus augalai. Jūs valgote daug mažiau gyvulinės kilmės maisto nei valgytumėte laikydamiesi paleo dietos.

Jei valgote peganą:

• 75% jūsų raciono sudaro augalai, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas.
• 25 % jūsų raciono sudaro mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir žuvis (geriausia žole šeriami, ekologiški arba tvariai auginami produktai).

Pegan dietos maisto sąrašas: ką galite valgyti

„Pegan“ reiškia, kad galite valgyti:

• Visi vaisiai, daugiausia dėmesio skiriant mažo glikemijos vaisiams, tokiems kaip vyšnios, braškės, kriaušės ir obuoliai.
• Visos daržovės.
• Pieno alternatyvos be pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, nesaldintas riešutų pienas arba kokosų jogurtas.
• Kiaušiniai.
• Riešutai ir sėklos (išskyrus žemės riešutus, kurie yra ankštiniai augalai).
• Aliejai, turintys daug sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadų ar alyvuogių aliejus.
• Mėsa ir paukštiena (geriausia ekologiška, žole šeriama, tvariai užauginta mėsa).
• Tvariai sugauta žuvis, ypač mažai gyvsidabrio turinčios žuvys, pvz., ančiuviai, lašiša ir sardinės.

Taip pat galite valgyti minimalų kiekį:

• Juodieji ryžiai.
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ar lęšiai (iki vieno puodelio per dieną).
• Kvinoja.
• Cukrus arba desertai, nors jie turėtų būti labai riboti.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis peganų dietos

Pegan dieta nenurodo, kiek ir kada galite valgyti. Tačiau peganų dieta labai riboja arba praleidžia tam tikrus maisto produktus, įskaitant:

• Duona ir dauguma grūdų, pavyzdžiui, miežiai, avižos ir kviečiai (išskyrus juoduosius ryžius arba quinoa).
• Pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį, ledus ar jogurtą.
• Maistas, į kurį pridėta cukraus arba didelis glikemijos indeksas.
• Perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, supakuoti krekeriai, užkandžiai ir kepiniai.

Pegan dietos nauda sveikatai

Jei atidžiai laikysitės peganų dietos, gausite vaisių ir daržovių. „Dėmesys šviežiems produktams yra teigiamas peganiškos dietos aspektas“, – sako Lembo Jamesas. „Šie maisto produktai yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir skaidulomis ir paprastai yra mažai kaloringi.”

Dar vienas šio mitybos plano pliusas yra cukraus ir perdirbto maisto vengimas. „Dauguma amerikiečių valgo per daug cukraus ir perdirbto maisto“, – sako Lembo Jamesas. „Šie maisto produktai paprastai būna mažai maistingi. Be to, saldus maistas gali sukelti alkį, o tai gali sukelti daugiau valgymo ir nepageidaujamo svorio padidėjimo.

Pegan dietos pavojai ir trūkumai

Tačiau peganų dieta nėra tobula. Jis pašalina beveik visas ankštines ir grūdines kultūras, kurios yra svarbūs B grupės vitaminų ir skaidulų šaltiniai. Ir nebent reguliariai naudojate pieno pakaitalą, galite prarasti kalcio ir baltymų iš pieno produktų.

„Vaisiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas, tačiau jie negali suteikti jums visų reikalingų maistinių medžiagų“, – sako Lembo Jamesas. „Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, geležies ir vitamino B12, kurių yra mėsoje, kiaušiniuose ir tofu. Jums taip pat reikia mažiausiai 1000 miligramų kalcio per dieną – vyresnio amžiaus ar nėščioms suaugusiesiems reikia dar daugiau. Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu, kad išsiaiškintumėte, kaip gauti kasdienį kalcio kiekį.

Ar turėtumėte išbandyti pegan dietą?

Pegan dieta turi tam tikrų privalumų, tačiau nepradėkite to nepaklausę savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. „Būkite atsargūs, kai dieta pašalina visas maisto grupes“, – sako Lembo Jamesas. „Ir peganų dieta gali visai netikti žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, tokių kaip geležies ar B12 trūkumas. Jei sergate osteoporoze, dirbkite su savo paslaugų teikėju, kad gautumėte vitamino D ir kalcio, kurio reikia jūsų kaulams.

Jei bandote sumažinti savo maisto prekių biudžetą, griežta peganiška dieta nebus jūsų draugas. Ekologiška ir žole maitinama mėsa kainuoja daug daugiau nei neekologiška mėsa. O be pupelių ar ankštinių daržovių prarandate gerą nebrangių, be mėsos baltymų šaltinį.

Jūs neturite būti visiškai peganiškas, kad gautumėte šio gyvenimo būdo privalumus. „Valgant daugiau vaisių ir daržovių gali sumažėti širdies priepuolio, insulto ir vėžio rizika“, – sako Lembo Jamesas. „Tačiau negailėkite pieno produktų, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų nepasitarę su gydytoju ar mitybos specialistu.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išvados galima pasakyti, kad pegan dieta gali būti veiksminga norint pagerinti sveikatą ir mažinti svorį. Jos pagrindas yra natūralus visų maisto produktų vartojimas ir rafinuotų produktų bei pramoninių produktų vengimas. Galite valgyti daug vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir kitų natūralių produktų, kurie suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau pegan dieta gali būti griežta ir reikalauti tam tikrų aukščiau nurodytų maisto produktų iš tikrųjų valgyti. Svarbiausia yra subalansuoti ir diversifikuoti savo mitybą, kad organizmas gautų visus reikalingus maistinius komponentus.