Kodėl Omega-3 yra naudingos jums

Omega-3 rūgštys yra esminės sveikatai ir gerovei. Jos padeda išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina uždegimą organizme, gerina atmintį ir koncentraciją, bei stiprina imuninę sistemą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gauna pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių iš maisto ar papildų, mažiau kenčia nuo depresijos, nerimo ir galimų ligų, susijusių su neurologinėmis problemomis. Todėl, įtraukimas Omega-3 į savo kasdienę dietą gali turėti labai palankų poveikį jūsų bendrajai sveikatai.

Mitybos tendencijos ateina ir praeina. Tačiau omega-3 riebalų rūgštys yra maistinė medžiaga, kuri įstrigo – ir dėl geros priežasties.

Omega-3 riebalų rūgštys, paprastai vadinamos omega-3, yra nesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kurios jūsų organizmui reikalingos daugeliui funkcijų. Kadangi reikalingas maistines medžiagas geriausia gauti iš maisto produktų, o ne iš tablečių ar papildų, svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu omega-3.

Tačiau daugelis amerikiečių nevalgo pakankamai šių sveikų riebalų. Registruota dietologė Anna Taylor, MS, RDN, LD, paaiškina omega-3 naudą sveikatai ir kurie maisto produktai yra geriausi šaltiniai.

Omega-3 privalumai

Kiekvienai jūsų kūno ląstelei reikia omega-3, ypač akims ir smegenims. Omega-3 taip pat svarbios raumenų veiklai, imuninei funkcijai, virškinimui ir vaisingumui.

Tačiau dauguma omega-3 tyrimų ištyrė jų naudą širdies sveikatai. „Žmonių, kurie savo racione valgo omega-3, arterijose gali susidaryti mažiau apnašų, todėl sumažėja širdies priepuolio ir insulto rizika“, – sako Taylor. „Omega-3 mažina trigliceridų kiekį ir gali šiek tiek padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.

Taylor priduria, kad kai kurie tyrimai rodo, kad valgant daugiau maisto, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, žuvies, gali būti mažesnė pažinimo funkcijų problemų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija, rizika. Tačiau tai vis dar yra nuolatinių tyrimų sritis.

Yra ir kitų galimų privalumų. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus omega-3 valgymas gali sumažinti riziką:

• Kai kurios vėžio rūšys.
• Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija.
• Sausų akių liga.
• Reumatoidinis artritas.

„Daugeliui žmonių valgyti maistą, kuriame yra daug omega-3, yra geras žingsnis”, – aiškina Taylor. „Tačiau nesitikėkite, kad jie gydys visas jūsų sveikatos problemas. Dirbkite su gydytoju, kad susitvarkytumėte sveikatos problemas, ir pasikalbėkite su mitybos specialistu apie jums tinkamiausią dietą.

Omega-3 rūšys

Kai maisto produktų etiketėje nurodoma omega-3, patikrinkite, kokios rūšies jame yra. Omega-3 riebalų rūgštys yra įvairių riebalų grupė, o ne tik viena. Ir ne visi jie yra lygūs, kai kalbama apie jų naudą.

Trys pagrindiniai omega-3 tipai yra:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA).
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHR).
• Eikozapentaeno rūgštis (EPA).

EPA ir DHR daugiausia randama žuvyje. ALA randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip rapsų aliejus, linų sėmenys, sojos ir graikiniai riešutai.

„ALA yra kitų omega-3 rūšių pirmtakas“, – aiškina Taylor. „Pirmtakas reiškia, kad jūsų kūnas turi paversti ALA į EPA ir DHR.” Šis konversijos procesas skiriasi kiekvienam asmeniui ir ne visada efektyvus. Taigi, norėdami tikrai padidinti savo organizmo omega-3 kiekį, iš dietos gaukite bent šiek tiek EPA ir DHR.

Didžiausias omega-3 maistas

Jei norite į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3, valgykite daugiau žuvies. Taip gausite didžiausią EPA ir DHR dozę. Rinkitės žuvis, kuriose yra didžiausias omega-3 kiekis, įskaitant:

• Skumbrė.
• Laukinė lašiša.
• Silkė.
• Paprastasis tunas.
• Ežero upėtakis.
• Ančiuviai.
• Ilgaplaukis tunas.
• Ežero baltažuvė (gėlavandenė).
• Sardinės.

Kiek žuvies turėčiau valgyti?

Dauguma suaugusiųjų kiekvieną savaitę turėtų suvalgyti bent dvi porcijas žuvies. Jei sergate širdies liga ir reguliariai nevalgote žuvies, jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti EPA ir DHR papildus. Tačiau žuvų taukų papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš vartodami pasitarkite su savo paslaugų teikėju.

Žuvys ir nėščios arba maitinančios moterys

Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, galite saugiai suvalgyti iki 12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčios žuvies per savaitę. Kai kurie iš geriausių pasirinkimų yra:

• Lašiša.
• Silkė.
• Sardinės.
• Moliuskai.

Venkite šių rūšių žuvų, kuriose yra didelis gyvsidabrio kiekis, kuris gali pakenkti vaisiui ar slaugančiam kūdikiui:

• Ryklys.
• Kardžuvė.
• Plytžuvė.
• Karališkoji skumbrė.

Vegetariški arba veganiški omega-3 šaltiniai

Ką daryti, jei nemėgstate žuvies arba laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos? „Kai kurias omega-3 galite gauti iš augalų, tačiau daugumoje vegetariškų omega-3 šaltinių yra tik ALA“, – sako Taylor. Ir nors ALA yra sveika, ji nepadidins jūsų organizmo omega-3 kiekio, kaip DHR ir EPA.

Kaip gauti daugiau ALA ir vegetariškų omega-3:

• Į rytinę avižinę košę arba kokteilį įdėkite 2 šaukštus maltų linų sėmenų. Kūnas negauna beveik tiek ALA iš nesmulkintų linų sėmenų, kurios yra per mažos, kad būtų galima tinkamai sukramtyti.
• Kasdien suvalgykite 1 unciją graikinių riešutų. Pabandykite jų dėti į salotas ar jogurtą.
• Kaip salotų padažą naudokite rapsų aliejų su actu.

Dumblių aliejuje yra DHR, todėl jis yra geras vegetariškas omega-3 pasirinkimas. Maisto gamintojai gali pridėti dumblių arba dumblių aliejaus į maistą ir gėrimus. Jei nevalgote žuvies, ieškokite maisto produktų, praturtintų DHA.

Valgykite daugiau žuvies, bet pasitarkite su savo gydytoju

Daugelis žmonių gali saugiai įtraukti į savo racioną daugiau žuvies, kad padidintų omega-3 suvartojimą. Tačiau prieš imdamiesi esminių dietos pakeitimų ar pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyse, riešutuose ir sėmenyse, yra labai svarbios mūsų organizmui. Jos pagerina smegenų veiklą, stiprina širdį ir imuninę sistemą bei mažina uždegiminius procesus kūne. Šių riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, todėl svarbu jas įtraukti į kasdienę mitybą. Įvairialypės naudos, kurias Omega-3 suteikia, rodo, jog jos yra neatskiriama sveikos gyvensenos dalis. Todėl nuolat rūpinkitės, kad jūsų organizmas gautų pakankamai šių naudingų riebalų rūgščių.