5 maisto produktai, galintys sukelti uždegimą

Uždegimas gali būti sukeliamas ne tik infekcijų, bet ir mitybos faktorių. Yra keletas maisto produktų, kurie gali skatinti uždegimą organizme. Tam tikri riebalūs ir perdirbti produktai, cukrus, rafinuotas aliejus, perdirbti grūdai ir maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu gali pabloginti uždegiminius procesus organizme. Būtina atkreipti dėmesį į mitybą, siekiant išvengti uždegimo ir palaikyti sveiką organizmą.

Uždegimas yra kaip daktaras Džekilas ir ponas Haidas: tai jūsų kūno būdas išgydyti ląstelių pažeidimus. Tačiau pervargus tai tampa pavojinga ir gali sukelti tokias ligas kaip artritas, širdies ligos, insultas ir diabetas.

„Tai, ką valgote, gali paveikti uždegimą”, – aiškina registruota dietologė Erin Coates, RDN, LD. Coatesas teigia, kad uždegimas dažnai sukeliamas kaip būdas apsaugoti jūsų sveikatą, kai imuninė sistema pastebi ką nors pašalinio organizme. Nors periodiškas uždegimas gali būti apsauginis, lėtinis uždegimas buvo susijęs su daugybe rimtų ligų.

„Jei norite kovoti su uždegimu, pradėkite pažvelgdami į savo virtuvę. Ir kai sudarote savo bakalėjos prekių sąrašą, įtraukite mažiau uždegimą sukeliančio maisto ir daugiau priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, riešutai, pupelės, sėklos ir riebi žuvis“, – priduria Coatesas.

Kad padėtų naršyti bakalėjos koridoriuje, Coatesas nurodo penkis didžiausius uždegiminius maisto pažeidėjus.

1. Įdėtas cukrus

Vidutinis amerikietis per dieną suvartoja apie 17 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus. Vidutiniškai turėtume suvartoti apie šešis arbatinius šaukštelius ar mažiau per dieną.

Vis sunkiau vengti pridėtinio cukraus, nes maisto gamintojai deda dideles dozes, kad pagerintų daugelio supakuotų maisto produktų skonį. Tačiau tyrimai rodo, kad per daug pridėtinio cukraus vartojimas sukelia lėtinį uždegimą.

„Mažiau svarbu, kad cukrus būtų blogas, o daugiau apie tai, kiek jo valgome“, – pažymi Coatesas.

Pridėto cukraus pavyzdžiai

Coatesas išvardija akivaizdžius dalykus – sausainius, saldainius ir kai kuriuos grūdus. Tačiau ji taip pat sako, kad reikia stebėti slaptus kaltininkus, įskaitant:

• Duonos.
• Krekeriai.
• Granola batonėliai.
• Salotų padažai.

Kodėl pridėtas cukrus sukelia uždegimą

Kai ką nors virškinate, cukrus patenka į jūsų kraują. Tada insulinas deda cukrų į jūsų ląsteles, kad suteiktų joms energijos. Tačiau kai vienu metu yra per daug cukraus, insulinas bando sukaupti perteklių jūsų riebalų ląstelėse, todėl jos didėja. Laikui bėgant tyrimai rodo, kad tai gali sukelti svorio padidėjimą arba atsparumą insulinui, kuris yra susijęs su kitomis medžiagų apykaitos sąlygomis.

„Mūsų kūnas nesukurtas perdirbti per daug pridėto cukraus per dieną, todėl turime būti atidesni rinkdamiesi produktus ir skaitydami etiketę“, – aiškina Coatesas.

Kaip sumažinti pridėtinio cukraus kiekį

Norėdami sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, Coates rekomenduoja atkreipti ypatingą dėmesį į maisto produktų etiketes:

• Ingredientų sąrašas: Jei tarp pirmųjų trijų ingredientų matote cukrų ar tam tikrą sirupą, tai yra signalas, kad artėjate prie cukraus pertekliaus.
• Mitybos faktai: Ieškokite maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 4 gramai pridėtinio cukraus. Daugumoje etikečių yra pridėto cukraus eilutė.

Ir atminkite, kad yra skirtumas tarp pridėtinio cukraus ir natūralaus cukraus, sako Coatesas.

„Natūralaus cukraus jau yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir paprasti pieno produktai, o pridėtas cukrus yra papildomas ir pagerina maisto skonį. Pridėtas cukrus gali sukelti šiuos cukraus kiekio kraujyje šuolius. Natūralus cukrus, esantis vaisiuose ir pieno produktuose, paprastai ne taip greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, nes juose taip pat yra skaidulų ir liesų baltymų, kurie padeda sulėtinti virškinimą. Puikūs supakuotų maisto produktų su natūraliu cukrumi pavyzdžiai yra paprastas jogurtas ir kai kurie vaisių bei riešutų batonėliai, o pridėto cukraus galima rasti aromatintuose jogurtuose ir dribsniuose.

2. Transriebalai

Maisto gamintojai sukuria transriebalus hidrinimo būdu. „Pridėjus vandenilio į riebalus pasikeičia jų tekstūra, konsistencija ir galiojimo laikas“, – sako Coatesas. Tačiau mokslininkai nustatė, kad nėra saugaus transriebalų kiekio. Todėl rekomenduojama kasdien suvartoti mažiau nei vieną gramą transriebalų.

Transriebalų pavyzdžiai

Trumpinimas yra klasikinis transriebalų pavyzdys. Tačiau Coatesas teigia, kad jų galite rasti restoranų maiste ir kepiniuose, tokiuose kaip sausainiai, pyragaičiai ir krekeriai.

Kodėl transriebalai sukelia uždegimą

„Transriebalai padidina blogojo cholesterolio (MTL) lygį ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Abu veiksmai gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir 2 tipo diabetu“, – aiškina Coatesas.

Kaip apriboti transriebalus

Maisto gamintojai žino, kad transriebalai yra naujausi blogi vaikinai, todėl jie kūrybiškai pradėjo ženklinti etiketes. Nors daugelyje maisto produktų etikečių aiškiai nurodoma „be transriebalų“ arba „be transriebalų“, vis tiek leidžiama slypėti po pusę gramo ar mažiau vienoje porcijoje. Čia tampa sudėtinga, nes jei suvalgote daugiau nei vieną porciją, lengvai viršijate vieną gramą ar mažiau transriebalų per dieną.

„Vienas iš būdų sužinoti, ar gaminyje tikrai nėra transriebalų, yra pažvelgti į sudedamąsias dalis. Jei sudedamųjų dalių sąraše matote hidrintus aliejus arba iš dalies hidrintus aliejus, tai maiste yra transriebalų.

Coates taip pat rekomenduoja bandyti apriboti porcijas iki etiketėje parašyto porcijos dydžio. Tai padės išlaikyti vieno gramo ribą.

3. Raudona ir perdirbta mėsa

Perdirbta mėsa buvo sūdyta, sūdyta, fermentuota arba rūkyta skonio ar konservavimo tikslais. Tyrimai rodo, kad tiek perdirbtoje, tiek raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, o tai sukelia uždegimą.

Raudonos ir perdirbtos mėsos pavyzdžiai

Raudona mėsa yra bet kokia mėsa, gaunama iš karvių, kiaulių, avių ir ožkų. Perdirbtos mėsos pavyzdžiai:

• Šoninė.
• Dešrainiai.
• Mėsos džiūvėsėliai.
• Pepperoni.
• Saliamis.
• Dešra.
• Kai kurie delikatesai.

Kodėl raudona ir perdirbta mėsa sukelia uždegimą

Tyrimai parodė, kad didesnis šios mėsos suvartojimas sukelia vėžį, širdies ligas ir insultą – visa tai kartu su uždegimu.

Kaip sumažinti raudonos arba perdirbtos mėsos vartojimą

Coates siūlo šiuos pasiūlymus:

• Kartą ar du per savaitę valgykite be mėsos.
• Apribokite maistą, kuriame yra mėsos, iki vieno karto per dieną.
• Valgykite mėsą kaip garnyrą, o ne pagrindinį patiekalą – verčiau rinkitės daržoves, vaisius ir ląstelienos turinčius angliavandenius.
• Rinkitės mėsą, kurios vienoje porcijoje yra mažiau nei keturi gramai sočiųjų riebalų. (Realybės patikrinimas: daugumos perdirbtos mėsos porcija yra penki gramai ar daugiau.)

4. Omega-6

Omega-6 riebalų rūgštys yra riebalai, kuriuos jūsų kūnas naudoja energijai. Kadangi jūsų kūnas negali jų pasigaminti, jūs gaunate juos iš maisto, kurį valgote.

Omega-6 pavyzdžiai

Maisto produktai, kuriuose gausu omega-6, yra šie:

• Rapsų aliejus.
• Kukurūzų aliejus.
• Majonezas.
• Dygminų aliejus.
• Saulėgrąžų aliejus.
• Žemės riešutų aliejus.

Kodėl omega-6 sukelia uždegimą

„Šios riebalų rūgštys mums reikalingos normaliam augimui ir vystymuisi. Jie taip pat prisideda prie gero uždegimo organizme, kuris padeda išgydyti“, – sako Coatesas.

Tačiau tyrimai rodo, kad jūsų organizme reikalinga sveika omega-6 pusiausvyra. Omega-3 (riebalų, kuriuos gaunate iš maisto produktų, tokių kaip lašiša, graikiniai riešutai ir linų sėmenys) vartojimas padeda pasiekti šią pusiausvyrą. Jei neturite pakankamai omega-3 ir per daug omega-6, sukuriate priešuždegiminį atsaką ir nuolatinį uždegimą.

Kaip apriboti omega-6

Norėdami atkurti riebalų rūgščių pusiausvyrą, Coates rekomenduoja:

• Valgykite daugiau maisto, kuriame gausu omega-3.
• Valgykite mažiau maisto, kuriame gausu omega-6.
• Naudokite alyvuogių aliejų gamindami žemesnėje temperatūroje (jame mažiau Omega-6)
• Kepimo metu keptuvėms sutepti naudokite purškiklį.

5. Rafinuoti angliavandeniai

Coatesas teigia, kad iš rafinuotų angliavandenių netenkama maistinių medžiagų ir jiems trūksta skaidulų. „Šie perdirbti angliavandeniai tampa pagrindiniu daugelio žmonių mitybos elementu.

Rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai

Rafinuoti angliavandeniai pirmiausia yra baltųjų miltų produktai, įskaitant:

• Duonos ir bandelės.
• Krekeriai.
• Skrudintos bulvės.
• Saldūs grūdai.
• Balti ryžiai.

Kodėl rafinuoti angliavandeniai sukelia uždegimą

Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai gali sukelti uždegimą jūsų organizme. „Tai panašu į pridėtą cukrų, nes niekas nesustabdo jų skilimo. Jie greitai patenka į jūsų kraują ir padidina cukraus kiekį kraujyje. O padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia uždegiminį atsaką“, – sako Coatesas. „Jūsų kūnas bando pašalinti cukrų iš jūsų kraujo, todėl tai skatina uždegimą.”

Kaip apriboti rafinuotus angliavandenius

Užuot visiškai vengę angliavandenių, pakeiskite rafinuotus angliavandenius 100% viso grūdo alternatyvomis, tokiomis kaip kvinoja, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai. „Jie virškinami ilgiau, todėl jie taip greitai nepadidins cukraus kiekio kraujyje“, – sako Coatesas. „Jie padeda jums sukurti pastovią pusiausvyrą jūsų kūne po valgio, o tai reiškia mažiau uždegimo.”

Ir užpildykite savo lėkštę daug skaidulų turinčiu maistu, įskaitant daržoves ir vaisius. „Jie turi daug maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.”

Paskutinis žodis apie mitybą ir uždegimą

Užuot žiūrėję į visus maisto produktus, kurių negalite valgyti, rinkitės kitokį požiūrį, galvodami apie visus maisto produktus, kuriuos galite valgyti! Coatesas sako. „Sutelkite dėmesį į tai, kad lėkštėje būtų daug sodrių spalvų įvairių vaisių ir daržovių, daug sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai ir riebi žuvis, taip pat liesesni baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, quinoa, kiaušiniai ir vištiena. .

„Mes nepastebime, kiek daržovių turėtume valgyti. Tai yra maistas, kuriame gausite daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie padės jaustis geriausiai. Stenkitės užpildyti pusę lėkštės daržovėmis ir vadovaukitės pagrindinėmis rekomendacijomis – mažiau nei 4 gramai sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus vienoje porcijoje. Šie paprasti pakeitimai ilgainiui gali turėti didelį poveikį jūsų neapsunkindami, jei išliksite nuoseklūs.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išvada: Svarbu būti atsargiems renkantis maisto produktus, nes kai kurie iš jų gali sukelti uždegimą organizme. Žinoma, reikia vengti perdirbtų, perriebtų ir perdaug rūgščių produkcijų. Būtina stebėti savo mitybą ir rinktis sveikus, natūralius produktus, kurie nekelia uždegimo. Sveika mityba yra pagrindinis faktorius prevencijai ir geram organizmo veikimui. Pasirūpinkime savo sveikata ir rinkimės teisingus maisto produktus, kurie nekenkia mūsų organizmui.