Kaip išsirinkti sveikus užkandžius (kurie nesugadins jūsų sveikos mitybos!)

Sveika mityba yra esminė norint palaikyti gerą sveikatą ir energijos lygį. Tačiau, dažnai neretai sunku išsirinkti tinkamus užkandžius, kurie ne tik skanus, bet ir sveiki. Svarbu rinktis mitybos rinkinius, kurie ne tik suteiks jums maistinių medžiagų, bet ir nepakenks jūsų sveikatai. Skaitydami toliau sužinosite patarimų, kaip tinkamai išsirinkti sveikus užkandžius, kurie palaikys jūsų sveiką mitybą ir gerovę.

Jau 3 valanda, o tavo pilvas gurgia. Neįmanoma, kaip jūs ruošiatės vakarienei. Nors ir kyla pagunda priversti automatą veikti ar be proto knaisiotis šaldytuve, užkandžiai yra (dar vienas iš tų) dalykų gyvenime, kai šiek tiek pažangus planavimas atsiperka.

Norint išlaikyti savo svorį, svarbu pasirinkti sveiką maistą. Ir tai apima visą jūsų valgomą maistą, sako dietologė Mira Ilic, RD, LD. Jūsų kruopščiai suplanuota dieta gali suklysti, jei esate neprotingas užkandžių skyriuje.

„Rekomenduoju Viduržemio jūros regiono valgymo būdą apskritai – abiem patiekalams ir užkandžių“, – pataria Ilicas.

Galų gale, apie 90% amerikiečių užkandžiauja tarp valgymų, rodo Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas. Tai nebūtinai yra blogai, jei laikotės šių paprastų nurodymų.

Protingai rinkitės užkandžius

Rinkitės maistinių medžiagų turinčius užkandžius. Kodėl? Taip yra todėl, kad užkandžiai, kuriuose dera baltymai, daug skaidulų turintys angliavandeniai ir sveikieji riebalai, maitina. Tai reiškia, kad jie ilgiau jausis sotūs.

Baltymai gali būti tiek iš augalinių, tiek iš gyvūninių šaltinių (jei juos valgote). O sveikų riebalų rasite avokaduose, alyvuogių aliejuje, riešutuose, riešutų svieste, sėklose (pvz., chia ar linuose) ir žuvyje.

Taigi vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didelę dalį to, ką užkandžiate, sako Ilicas. Skirtingai nuo daugelio užkandžių, jie nėra tik tuščios kalorijos. Jie turi maistinių medžiagų ir antioksidantų, o kai kurie turi priešuždegiminių savybių. (Premija!)

Tačiau žinoti, kurių maisto produktų reikėtų vengti, taip pat svarbu, kaip ir pasirinkti. Laikykitės atokiau nuo saldžių maisto produktų, perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš baltųjų miltų (kurie yra uždegiminiai), ir maisto, kuriame yra daug natrio. Sotieji riebalai ir transriebalai taip pat gali paskatinti uždegimą.

Būtinai perskaitykite maisto produktų etiketes. Pats jogurtas yra puikus pasirinkimas. Tačiau tai gali būti nesveika, jei jame yra daug cukraus. Jei perkate aromatizuotą veislę, suraskite tokią, kurioje cukraus yra mažiau nei 10 gramų, siūlo ji.

Kai užkandžiaujate, svarbu

Tinkamai paruošti užkandžiai gali padėti išvengti persivalgymo valgio metu.

Pavyzdžiui, iš tikrųjų gera mintis 15 val. užkandžiauti nuo pietų iki vakarienės.

Kodėl planavimas į priekį + porcijų kontrolė yra tokie svarbūs

Jei ryte išbėgate pro duris negalvodami, ką tą dieną užkandžiausite, yra didelė tikimybė, kad vėliau dėl to gailėsitės.

Pernelyg lengva paimti bulvių traškučių maišelį ar cukrumi pripildytą batonėlį, prisidengiantį kaip sveiką užkandį, kai esi aistringas. Šiose parinktyse paprastai yra daug kalorijų, jose yra pridėto cukraus, druskos ir kenksmingų riebalų.

Sprendimas? Kiekvieną rytą (arba naktį į priekį) supakuokite savo užkandžius į nedidelį indelį arba mažą užkandžių maišelį. Siekite maždaug nuo ketvirtadalio iki trečdalio puodelio.

Štai 10 sveikų užkandžių idėjų, kurias Ilicas rekomenduoja pradėti:

1. Daržovės su humusu.
2. Daržovės su padažu, pagamintos iš natūralaus jogurto ir krapų (arba kitų žolelių ir prieskonių).
3. Kokteilis, kurio sudėtyje yra baltymų (jogurto, tofu, baltymų miltelių), šviežių arba šaldytų uogų, špinatų arba lapinių kopūstų ir chia sėklų.
4. Sardinės ant viso grūdo krekerių.
5. Rūkyta lašiša ant krekerių arba agurko griežinėlių.
6. Sausai skrudintas edamamas.
7. Skrudinti avinžirniai su priešuždegiminiais prieskoniais, tokiais kaip ciberžolė ir imbieras.
8. Visų rūšių riešutai
9. Natūralus riešutų sviestas ant obuolių griežinėlių.
10. Trail mišinys, pagamintas iš sausai skrudintų edamamo, riešutų, sėklų ir nesaldžių džiovintų vaisių.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Svarbu rinktis sveikus užkandžius, kad išliktumėte sveiki ir energingi. Geriausia rinktis natūralius produktus, kaip vaisius, daržoves, riešutus ar grikius, kurie suteiks įvairių maistinių medžiagų organizmui. Svarbu vengti perdirbtų, greito maisto produktų, kurie gali būti kenksmingi sveikatai. Taip pat svarbu vengti per daug sūrus ar riebalus turinčių užkandžių. Atsargiai renkantis užkandžius galima išlaikyti sveiką mitybą ir gerą savijautą.