Kaip pasakyti, kada esi sotus (prieš pasijaučiant perpildytas)

Ar kada nors jautėte, kad nežinote, kada sustoti valgyti? Kai užvalgote iki pat miegančių kiaušinių būklės? Tai yra būsena, kai jaučiamės nežymiai soti, bet dar ne perpildyti. Svarbus momentas yra mokėti atpažinti, kada organizmas persiruošęs, ir kada jau laikas sustoti. Tai svarbu ne tik fiziniam, bet ir emociniam gerovei. Taigi, kaip pasakyti, kada esi sotus, prieš jaučianti perpildytas? Aš dalinuosi šiomis žiniomis su jumis šiame straipsnyje.

Tikriausiai žinote tą jausmą: dar nebuvote sotus, todėl valgėte toliau, o dabar esate nepatogiai perpildytas. Kodėl, oi, kodėl nepadėjote to sumuštinio (arba salotų, makaronų ar Nesvarbu) tik truputėlį anksčiau?!

Gali būti stebėtinai sunku pasakyti, kada esate sotus, ir dėl to galite jaustis nusivylę savo gebėjimu pažinti savo kūną ir kontroliuoti savo mitybos įpročius, sako psichologė Susan Albers, PsyD.

„Visiška painiava yra viena didžiausių paslapčių ir sunkumų, su kuriais man sako, kad susiduria“, – sako ji. „Jie sako: „Aš niekada nesijaučiu sotus“ arba „Iš bado jausmo pereinu į per daug sotumą, neketindamas to daryti“. Tai varginantis ir varginantis pasikartojantis ciklas.

Taigi, kaip galite pakeisti savo būdus? Daktaras Albersas paaiškina, kodėl tiek daug žmonių taip sunkiai jaučia sotumą ir kaip galite geriau prisitaikyti prie signalų, kuriuos organizmas jums siunčia apie tai, kada pavalgėte pakankamai.

Kodėl taip sunku pasakyti, kai esi sotus

Ar kada nors girdėjote, kad po valgio gali praeiti iki 30 minučių, kad atpažintumėte, jog esate soti? Tai tiesa, sako daktaras Albersas. Praeina laikas nuo to, kai suvalgote pakankamai, kad pasisotintumėte, ir jūsų smegenys supras, kad jūs jausti sotus – tuo tarpu galite toliau valgyti ir pasijusti prikimšę.

„Yra didžiulis atotrūkis tarp fizinio pasitenkinimo ir suvokimo, kad esi sotus“, – tęsia ji. „Ryšys tarp jų labiau panašus į senosios mokyklos skambinimo greitį, o ne į momentinį WiFi. (Ji priduria, kad, jos manymu, „būti sočiam“ reiškia būti patenkintam arba nebealkanu, o ne pripildytą skrandį iki kraštų.)

Bet kas iš tikrųjų nutinka tarp kąsnio ir sotumo jausmo? Tai sudėtingas procesas, kurio mokslininkai dar iki galo nesupranta. Bet tai vyksta maždaug taip:

1. Pradedi valgyti. Kai maistas patenka į skrandį, aplink jį esantys raumenys pradeda tempti, kad prisitaikytų.
2. Tiems raumenims įsitempus, aplink skrandį esantys nervai siunčia žinutes į smegenis, pranešdami, kad prisipildote.
3. Jūsų kūnas pradeda išskirti hormonus, tokius kaip leptinas ir cholecistokininas, kurie turi įtakos jūsų sotumui. Kai pradeda veikti hormonai, jūsų smegenys pradeda suprasti, kad valgote pakankamai. „Iš dalies sunkumų yra tai, kad jūs pasiekiate fizinę pilnatvę, kol jūsų smegenys to nesuvokia“, – pažymi daktaras Albersas. Tačiau iki to momento tu esi ne tik sotus – esi per daug sotus.

„Iš esmės, reikia šiek tiek laiko, kol jūsų hormonų ir insulino lygis pakankamai pakils, kad smegenys galėtų juos aptikti“, – aiškina ji. „Tai nėra itin greitas procesas“.

Ir, kaip paaiškėja, chemija yra tik pusė nuotraukos.

Emocijos taip pat vaidina vaidmenį pilnatvei

Emocijos ir socialiniai ženklai taip pat vaidina svarbų vaidmenį šiame procese. „Pilnumas yra tik iš dalies fizinis procesas“, – sako daktaras Albersas.

Pavyzdžiui, jei valgote maistą, kurio ne itin mėgstate, dėl nusivylimo gali norėti daugiau. Kita vertus, jei vakarieniaujate su draugu, kuris atstumia savo lėkštę ir pareiškia, kad yra sotus, jūs taip pat galite jaustis sotūs.

Ir, žinoma, valgymas įtemptas, nesąmoningas užkandis ir kiti netyčiniai, bet labai realūs valgymo įpročiai, dėl kurių persivalgote, dažnai net iki sotumo.

Kaip žinoti, kada esi pilnas

Alkis ir sotumas yra svarbūs biologiniai signalai, nurodantys, ko reikia jūsų kūnui – vitaminų, maistinių medžiagų, energijos, mitybos ir pan. Šie ženklai yra neatsiejama mūsų žmogaus DNR dalis, tačiau daugelis iš mūsų išmoko juos nuslopinti ir ignoruoti.

„Biologiniai alkio ir sotumo ženklai nėra priešas, kaip nori, kad tikėtume mitybos kultūra“, – sako daktaras Albersas. „Jie yra naudingi išgyvenimo įrankiai, leidžiantys mums klestėti ir gerai veikti.

Ir alkis, ir sotumas yra pranešimai apie tai, ko jums reikia. Bet kaip išmokti išgirsti ir priimti tuos pranešimus? Daktaras Albersas dalijasi patarimais, kaip žinoti, kada esate sotus, o tai glaudžiai susiję su žinojimu, koks esate alkanas.

1. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Sąmoningas valgymas yra priešnuodis jūsų kūno sumišimui dėl alkio ir sotumo. Bet kas yra sąmoningas valgymas?

„Sąmoningai maitintis reiškia pažinti savo kūną“, – sako daktaras Albersas. „Yra tokia plona riba tarp valgymo pakankamai, kad jaustumėtės sotūs, ir per daug sotumo. Atkreipdami dėmesį valgydami galite suprasti, kad artėjate prie šios linijos.

Sąmoningas valgymas yra susijęs su bendra dėmesingumo samprata, kuri skatina sulėtinti tempą, gyventi šia akimirka ir prisitaikyti prie to, kas vyksta aplink tave ir tavo viduje. Kai valgote sąmoningai, gerai apgalvojate, ką valgote, kada ir kodėl – prisiderinate prie to, ko iš tikrųjų reikia jūsų kūnui (ir ko jam iš tikrųjų reikia). ne). Panaši sąvoka vadinama intuityviu valgymu.

„Klausykite savo kūno“, – ragina daktaras Albersas. „Prisijunk. Atsisakykite dietos mantrų ir dietos kultūros“.

2. Perfrazuokite pilnatvės sampratą

Norėdami pradėti, daktaras Albersas siūlo permąstyti žodį „pilnas“ ir pakeisti jį žodžiu „sotus“. Tai gali atrodyti kaip panašios sąvokos, tačiau jų skirtumas daro viską.

„Kai galvojame apie žodį „pilnas“, tai dažnai tarsi pripildome puodelį arba užimame kiekvieną erdvės centimetrą“, – sako daktaras Albersas. „Tačiau pilnatvė, kurią galime jausti ir suvokti savo skrandyje, dažnai būna esamas pernelyg pilnas. Tačiau „sotus“ yra kitoks. Sotus yra poreikio patenkinimas.

Trumpam padėkite žodį „pilnas“ į šoną. Kai valgote, neklauskite savęs, ar esate sotus; vietoj to paklauskite savęs, ar nesate alkanas. Jūsų tikslas turėtų būti valgyti tol, kol nebūsite alkanas, o ne valgyti tol, kol pasisotinsite. „Tai daug kitoks mąstymas“, – teigia daktaras Albersas.

3. Išbandykite pratimą PAUSE

Kaip dažnai iš tikrųjų skiriate laiko alkiui ir sotumui pajusti arba apskritai apie juos galvojate? „Alkis yra tarsi kelių trūkčiojimo reakcija“, – sako daktaras Albersas. „Dauguma iš mūsų nė akimirkai nesulėtėja, kad įvertintų to pobūdį.

Tačiau valgymas lėtai yra raktas į skrandžio, žarnyno ir smegenų sinchronizavimą. Dr. Albersas rekomenduoja išbandyti pratimą PAUSE – akronimą, kuris gali padėti suprasti, kaip jaučiatės, kad bet kuriuo momentu galėtumėte priimti tinkamus sprendimus, atsižvelgdami į savo kūno poreikius.

• Pakimirkai nuspaudžius stabdžius.
• Aįvertinkite savo alkio lygį skalėje nuo 1 iki 10. (Daugiau apie tai netrukus!)
• Usuprasti, ko nori ir ko reikia jūsų kūnui.
• Snusileiskite prieš atsakydami.
• Epasidomėkite savo galimybėmis.

4. Įvertinkite savo alkį ir sotumą

Įvertinę savo alkį – prieš valgydami, valgydami ir baigę – galite sužinoti, kiek valgyti ir kada esate soti. Ir čia yra daugiau, nei galite suprasti.

„Žmonės mano, kad alkis ir sotumas jaučiamas tik skrandyje“, – sako daktaras Albersas. „Tačiau iš tikrųjų alkis gali būti susijęs su nuovargiu, sunkumu susikaupti, dirglumu, nerimu, galvos skausmais, drebuliu, galvos svaigimu ir kt. Kita vertus, susikaupimo, ramybės, gebėjimo susikaupti ir energijos jausmas gali būti pilnatvės ženklas.

Alkio / sotumo skalė gali padėti jums pristabdyti ir išsiaiškinti, koks esate alkanas, sotus ar sotus. Siekite likti nuo 4 iki 7 šioje skalėje:

Skaičius Alkio ar sotumo apibūdinimasSkaičius

10	Visiškai įdaryti; nemalonus iki skausmo ir pykinimo.
9	Beveik visiškai įdaryti; išsipūtęs ir nemalonus.
8	Pernelyg pilnas, jaučiamas tam tikras diskomfortas.
7	Pilna, bet patenkinta, be jokio diskomforto.
6	Esu patenkintas, bet gali valgyti šiek tiek daugiau be diskomforto.
5	Neutralus (kaip tarp valgymų) arba pradeda jaustis alkanas.
4	Gurzgia skrandis, pasiruošęs valgyti.
3	Labai alkanas iki dirglumo (dar žinomas kaip „hangry“).
2	Labai alkanas, mažas energijos kiekis ir silpnumas / galvos svaigimas.
1	Badavimas iki blogos savijautos; jokios energijos.
10
Alkio ar sotumo aprašymas
Visiškai įdaryti; nemalonus iki skausmo ir pykinimo.
9
Alkio ar sotumo aprašymas
Beveik visiškai įdaryti; išsipūtęs ir nemalonus.
8
Alkio ar sotumo aprašymas
Pernelyg pilnas, jaučiamas tam tikras diskomfortas.
7
Alkio ar sotumo aprašymas
Pilna, bet patenkinta, be jokio diskomforto.
6
Alkio ar sotumo aprašymas
Esu patenkintas, bet gali valgyti šiek tiek daugiau be diskomforto.
5
Alkio ar sotumo aprašymas
Neutralus (kaip tarp valgymų) arba pradeda jaustis alkanas.
4
Alkio ar sotumo aprašymas
Gurzgia skrandis, pasiruošęs valgyti.
3
Alkio ar sotumo aprašymas
Labai alkanas iki dirglumo (dar žinomas kaip „hangry“).
2
Alkio ar sotumo aprašymas
Labai alkanas, mažas energijos kiekis ir silpnumas / galvos svaigimas.
1
Alkio ar sotumo aprašymas
Badavimas iki blogos savijautos; jokios energijos.

„Pasitikrinkite savo kūną, kad pamatytumėte, kur patekote ant svarstyklių – nuo ​​bado iki per daug prikimšto“, – pataria daktaras Albersas. „Kai nustatote savo alkio lygį prieš pradėdami valgyti, tai rodo, kad reikia tinkamai įsikišti.”

5. Atkreipkite dėmesį į porcijas

Kiek maisto reikia, kad iš tikrųjų pasisotintumėte? Didelės porcijos, ypač Jungtinėse Valstijose, iškreipė mūsų gebėjimą pasakyti, bet jūs galite susigrąžinti savo supratimą.

„Didžiulės porcijos yra vienas iš pirmųjų sąmoningo valgymo diversantų“, – sako daktaras Albersas. „Jei valgote remdamiesi išoriniais patarimais, pavyzdžiui, kai lėkštė tuščia, didelė porcija gali priversti jūsų smegenis galvoti: „Štai kiek turėčiau valgyti“, o ne klausytis savo vidinių užuominų.

Išbandykite savo įsitikinimus apie tai, kas, jūsų manymu, leis jums jaustis sotiems. Eksperimentuokite su skirtingais maisto kiekiais ir valgykite lėtai. Jūs netgi galite pabandyti valgyti nedominuojančia ranka, kuri gali jus išjungti iš autopiloto.

6. Treniruokite alkį

Jūsų kūnas ir smegenys mėgsta nuoseklumą. Net jei to nesuvokiate, jie turi galimybę pradėti ruoštis įvykiams, kurie vyksta įprastai, įskaitant maisto virškinimą ir perdirbimą. Bet tik tuo atveju, jei nustatote įprastą valgymo grafiką.

„Jei valgysite tuo pačiu metu ir maždaug tiek pat kiekvieną dieną, jūsų kūnas pradės numatyti ir laukti valgio“, – pažymi daktaras Albersas. Ji taip pat pradės siųsti aiškesnius signalus apie sotumą ir alkį, kuriuos jums bus lengviau atpažinti.

Pažiūrėkite, kas jums tinka: valgio ruošimas, žadintuvų nustatymas, priminimų rašymas ir t. t. Skirtingiems žmonėms tinka skirtingos strategijos, todėl eksperimentuokite, ko reikia, kad sukurtumėte ir laikykitės jūsų gyvenimo būdui tinkančios rutinos.

7. Žinokite, kokie maisto produktai jus prisotina

Ar kada nors nusiskaldėte visą krūvą bulvių traškučių ir vis tiek jautėtės alkanas? Jūs to neįsivaizduojate. Kai kurie maisto produktai leidžia jaustis sotesniems nei kiti, o kitus maisto produktus galima suvalgyti didžiuliais kiekiais, visiškai nepasisotinant.

„Dažnai valgome didelius maisto kiekius, dėl kurių nesijaučiame sotūs, todėl galite ką nors suvalgyti ir akimirksniu vėl pajusite alkį“, – aiškina daktaras Albersas. „Tačiau kai kurie maisto produktai yra tarsi stebuklingi tuo, kad jie ilgiau jaučiasi sotūs.”

Ieškokite maisto, kuriame yra daug skaidulų, baltymų ir vandens. Keletas gerų variantų:

• Migdolai.
• Avokadai.
• Brokoliai.
• Varškė.
• Avietės.
• Briuselio kopūstai.
• Juodos pupelės.
• Lęšiai.
• Avižos.
• Kriaušės.
• Kvinoja.

Daktaras Albersas siūlo sudaryti jums patinkančių maisto produktų sąrašą, kuris padėtų jaustis patenkintam ir neleistų greitai išalkti.

Ieškokite pagalbos dėl netvarkingos mitybos

Visą gyvenimą ignoruojant savo kūno alkio ir pilnatvės signalus, gali atsirasti nesveikų santykių su maistu. „Kai jaučiatės nepritekliai arba ribojate, ką valgote laikydamiesi dietos, gali būti sunku kada nors jaustis sočiai“, – sako daktaras Albersas.

Ir nebūtina turėti valgymo sutrikimų (anoreksijos, bulimijos ar persivalgymo sutrikimo), kad valgytumėte netvarkingą elgesį.

„Galbūt ignoravote savo alkį arba reaguojate į jį nenuosekliai, – sako daktaras Albersas, – o gal jums kyla mintys apie gėdą ir kaltę, kai valgote, o tai kenkia jūsų alkio ir sotumo požymiams.

Jei atrodo, kad negalite patys susitvarkyti su alkiu ir sotumu, kreipkitės pagalbos į specialistą, kuris galėtų jums padėti, pavyzdžiui, dietologo ar terapeuto, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų ir kitokio sutrikusio valgymo elgesio srityse. Jie gali padėti jums susisiekti su savo biologiniais ženklais ir nustatyti visas pagrindines problemas, kurių jūs pats nesuvokėte.

„Svarbu žinoti savo kūną ir juo pasitikėti“, – tęsia daktaras Albersas. „Galite sustoti ties tuo, kas atrodo kaip protinga, ir pasitikėti, kad kai nueisite nuo stalo, vėliau nebūsite alkanas.

Norėdami sužinoti daugiau šia tema iš daktaro Alberso, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodų „Intuityvaus valgymo supratimas“ ir „Valgymo sutrikimai: ką reikia žinoti“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Taigi, kaip pasakyti, kada esi sotus ir dar nepasijutęs perpildytas? Svarbu išmokti klausytis savo kūno signalų. Sotumo jausmą galima pajusti po kiekvieno valgio, kai jaučiamas prisotinimas ir patenkinimas. Svarbu nevalgyti per greitai ir atidžiai stebėti savo jausmus. Jei jaučiatės pilnas ar per daug valgėte, geriau sustokite ir palaukite kiek laiko, kol organizmas perdirbs maistą. Svarbiausia yra rasti pusiausvyrą tarp maitinimosi ir savo jausmų bei poreikių atsiklausymo.