Ar turėtumėte išbandyti putų valcavimą?

Putų valcavimas yra įspūdingas ir įdomus būdas praleisti laiką su draugais ar šeima. Tai ne tik skatina kūrybiškumą ir rankdarbiškumą, bet ir suteikia galimybę sukurti unikalius ir personalizuotus papuošalus ar dovanas. Putų valcavimas yra puikus būdas išreikšti save ir išmėginti naujas technikas bei įgūdžius. Tai įdomi veikla, kuri leidžia atsipalaiduoti ir pasinerti į kūrybiškumo pasaulį. Todėl net jei dar nebandėte putų valcavimo, verta išbandyti šią įdomią veiklą ir atrasti naują hobį sau.

Pratimai gali sukelti raumenų skausmus. Tačiau putų valcavimas gali būti naudinga strategija, kai reikia apšilti prieš treniruotę arba atsivėsinti po prakaito seanso.

Naudodami lengvą cilindrinį vamzdelį, pagamintą iš tankių putų (kai kurie panašūs į baseino makaronus), galite apversti ankštas vietas (galvokite apie viršutinę nugaros dalį, keturračius ir blauzdas), kad sumažintumėte raumenų skausmą ir uždegimą.

Taigi, kaip sukti putų ritinėlį? Ir ar tai saugu? Pratimų specialistas Benas Kuharikas apverčia mus judesiais ir paaiškina, kodėl valcavimas iš putplasčio yra geras žingsnis į savo kasdienybę.

Kas yra putplasčio valcavimas?

Laikoma savaiminio miofascialinio atpalaidavimo (SMR) technika, putų valcavimas yra tada, kai naudojate putų vamzdelį raumenų įtempimui, skausmui ir uždegimui palengvinti. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų judesių diapazoną.

Miofascialinis atpalaidavimas padeda valdyti skausmą ir diskomfortą, spaudžiant įtemptas ar skausmingas vietas, kad jos atsipalaiduotų.

Naudodami putplasčio volelį, galite spausti ir masažuoti vietą, sukdami įrankį pirmyn ir atgal. Tai gali būti naudinga prieš pradedant treniruotę.

„Putos valcavimas suaktyvina raumenis ir suaktyvina nervinius raumenis“, – sako Kuharikas. „Tai reiškia, kad tai padeda sustiprinti smegenų ir raumenų ryšį.”

Ir šis ryšys ne tik padeda jūsų smegenims nustatyti, į kuriuos raumenis sutelkti dėmesį, bet ir putplasčio riedėjimas padeda pailginti raumenis.

„Mankštindamiesi norite kuo ilgesnio ilgio, kad nekompensuotumėte ir nenaudotumėte kitų raumenų grupių, o ne tai, ko siekiate, – aiškina Kuharikas.

Kalbant apie jūsų po treniruotės, putų valcavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Daugelis sportuojančių žmonių po treniruotės jaučia skausmą ir spaudimą. Putų volelio naudojimas po treniruotės gali padėti sumažinti ūminį skausmą, bet kaip dėl uždelsto atsiradusio raumenų skausmo (DOMS)?

Tyrimai yra menki, ar tai gali padėti išvengti DOMS, skausmo, kuris prasideda dieną ar dvi po treniruotės.

„Naudojimasis putų voleliu yra panašus į masažą, paprastai po to jaučiatės geriau“, – sako Kuharikas. „Jautiesi puikiai ir tai leidžia šiek tiek daugiau judėti. Tada kuo daugiau judate, tuo labiau kraujas pradeda tekėti per jūsų raumenis. Tačiau nebuvo įrodyta, kad putplasčio valcavimas padeda DOMS.

Kokie yra putplasčio valcavimo pranašumai?

Net jei nesportuojate, putų valcavimas gali būti naudingas žmonėms, kurie sėdi prie stalo ar stovi visą dieną. Putplasčio volo privalumai:

• Palengvinkite raumenų skausmą ir skausmą.
• Sumažinti raumenų uždegimą.
• Padidinkite judesių diapazoną.
• Padidinti kraujo tekėjimą į raumenis.
• Pagalba atkuriant raumenis.
• Pagalba atsipalaiduoti.

„Jei ištempsite šaltą raumenį, labiau tikėtina, kad jį sužalosite“, – aiškina Kuharikas. „Taigi, jei norite naudoti putplasčio volelį kaskart, kai šildote, ir gauti daugiau kraujo į tą vietą, mažesnė tikimybė susižeisti.

Ir nors putų valcavimas buvo reklamuojamas kaip būdas pagerinti celiulito išvaizdą, nėra jokių realių įrodymų.

„Kai kurie žmonės mano, kad kraujas, tekantis į tą vietą, gali kažkaip pakeisti jų kūno išvaizdą“, – pažymi Kuharikas. „Tačiau putplasčio valcavimas neturi tokio didelio poveikio. Pagrindiniai privalumai yra padėti pailginti raumenis ir palengvinti ūminį skausmą.

Ar putų valcavimas yra saugus?

Taip, putplasčio valcavimas paprastai yra saugus. Bet jei jums lūžęs kaulas ar plyšo raumuo, pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su gydytoju. Taip pat turėtumėte būti atsargūs naudodami putplasčio volelį sąnariams, pvz., kulkšnims, keliams ar alkūnėms, nes dėl to galite pernelyg ištempti šias vietas.

O jei esate nėščia, valcavimas putomis gali padėti nuo raumenų skausmų ir atsipalaiduoti. Tačiau Kuharikas sako, kad geriausia pirmiausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kaip pasirinkti putų volelį

Putplasčio volelius galite rasti parduotuvėse ir internete. Taip pat galite pasirinkti skirtingus putų dydžius (net rutulio formos volelius, kurie puikiai tinka raumenims tarp pečių apdirbti) ir putų tvirtumo.

Nors daugumos putplasčio ritinėlių paviršius yra lygus, taip pat galite rasti variantų, kurių išorė yra tekstūruota, o tai tinka dirbant su giliais mazgais ir įtempimu.

Daugumoje sporto salių ar treniruočių patalpų bus įvairių putplasčio volų, todėl prieš įsigydami savo galėsite išbandyti, kurie iš jų jums labiausiai tinka.

„Kai kurie žmonės nori naudoti minkštesnį putplasčio volelį – jis taip pat tinka pradedantiesiems“, – teigia Kuharikas. „Aistringai bėgiojantys ar treniruojantys žmonės dažniausiai renkasi tuos, kurių putos yra tvirtesnės.

Kaip naudoti putplasčio volelį

Putplasčio volelio naudojimas gali būti puikus būdas paruošti raumenis prieš treniruotę ir padėti atsigauti po to. Tuo gali naudotis ir tie, kurie dirba prie kompiuterio arba visą dieną stovi darbe. Taigi iš esmės tai gali būti gera priemonė beveik bet kam.

Ir jei jaučiatės priblokšti dėl įvairių būdų, kaip naudoti putplasčio volelį, jūs ne vieni.

„Daugelis žmonių mano, kad naudoja jį netinkamai, nes yra daugybė putplasčio volų variantų ir daug skirtingų jų naudojimo būdų“, – sako Kuharikas. „Tačiau atminkite, kad nėra vieno tobulo būdo tai padaryti.”

Norėdami pradėti, Kuharikas siūlo naudoti lengvą, lygų putplasčio volelį. Putplasčio volelį galite naudoti bet kuriuo dienos metu, tačiau jis rekomenduoja jį naudoti ryte.

„Skirkite maždaug vieną ar dvi minutes kiekvienai raumenų grupei arba vietai, kurioje jaučiatės skausmingi arba sustingę“, – sako jis.

Nors valcavimas iš putplasčio gali padėti numalšinti skausmą, daugelis, naudojančių putplasčio volelį, gali jausti skausmą ir diskomfortą, kai apvirsta per tam tikrus raumenis ar sritis. Šie trigeriniai taškai reiškia, kad raumuo, su kuriuo dirbate, yra įstrigęs sutrauktoje padėtyje.

„Tiesiog spaudimas padeda išlaisvinti bet kokią įtampą“, – sako Kuharikas. „Skausmas gali būti stiprus. Tačiau dirbdami vietoje su putplasčio voleliu galėsite atsipalaiduoti ir jaustis geriau.

Jei pataikote į jautrią vietą, jis sako, kad geriausia sureguliuoti slėgį ir apdirbti skaudamą vietą prieš grįžtant į tą vietą.

„Pradėkite nuo lengvo – iš karto nedėkite viso kūno svorio“, – tęsia jis. „Norite rasti savo toleranciją, tada prisitaikykite, jei kitą dieną jums skaudės.

Radus skaudamą vietą, norisi lėtai suktis ir giliai įkvėpti pro nosį, iš burnos. Galite pakartoti judesį maždaug nuo trijų iki penkių kartų.

Kaip dažnai turėčiau naudoti putplasčio volelį?

Galite naudoti putplasčio volelį kasdien arba kelis kartus per savaitę – tai, kas jums labiausiai tinka. Viskas taip pat priklauso nuo to, kiek sričių dirbate.

„Jei pataikote tik į vieną raumenų sritį, jums nereikės praleisti daugiau nei trijų minučių vienu metu“, – sako Kuharikas.

Apskritai jis priduria, kad putplasčio valcavimas neturėtų trukti ilgiau nei 10 minučių. „Tai neužima daug laiko, bet gali suteikti daug naudos.

Putplasčio volelio pratimai

Ar galite naudoti putplasčio volelį nugaros problemoms gydyti arba putplasčio voleliu tempti pakaušio sąnarius? Taip! Nors yra daugybė būdų, kaip naudoti putų volelį, Kuharikas paaiškina keletą populiarių judesių:

Šlaunies raišteliai

1. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Padėkite putplasčio volelį po šonkauliais (šlaunų užpakaline dalimi) dešinėje pusėje.
2. Naudodami rankas pakelkite kūną taip, kad jūsų svoris būtų ant putplasčio volelio. Laikykite dešinę koją ištiestą, bet sulenkite kairę koją, kad stabilizuotumėte kūną.
3. Lėtai pasukite pirmyn ir atgal per sritį. Kartokite šį judesį maždaug 30 sekundžių.
4. Perkelkite putplasčio volelį po kairiuoju šlaunies raumeniu ir pakartokite.

Atgal

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite putų volelį po viršutine nugaros dalimi. Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant žemės.
2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir pakelkite kūną į tilto padėtį.
3. Lėtai pasukite pirmyn ir atgal žemyn iki nugaros vidurio ir aukštyn iki apatinės kaklo.
4. Kartokite šį judesį maždaug 30 sekundžių.

Veršeliai

1. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Padėkite putplasčio volelį po blauzdomis.
2. Naudodami rankas, pakelkite kūną ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę koją.
3. Lėtai voliokitės pirmyn ir atgal ant kairiosios blauzdos, judindami rankomis.
4. Kartokite šį judesį maždaug 30 sekundžių.
5. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Keturračiai

1. Atsistokite ant lentos ir padėkite putplasčio volelį po keturračiais (priekine šlaunų dalimi).
2. Lėtai riedis žemyn, kol volelis atsitrenks į kelius. Tada pasukite atgal į kitą pusę, kol pasieksite klubų sritį.
3. Kartokite šį judesį maždaug 30 sekundžių.

Ar turėtumėte naudoti volelį?

Apskritai, ar naudosite putplasčio volelį, priklauso nuo jūsų. Jei po treniruotės jaučiate raumenų skausmą arba jei visą dieną sėdėdami prie stalo norite pasidaryti gerą masažą, putplasčio volelis gali būti geras būdas sumažinti spaudimą ar skausmą.

„Kiekvienas atranda bent kažkiek naudos, kai naudoja putplasčio volelį“, – ramina Kuharikas. „Skirtingi žmonės renkasi tam tikrus būdus, o ne kitus. Tai nėra būtina priemonė, tačiau ji suteikia naudos, kurios nerasite kitur.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galų gale, ar turėtumėte išbandyti putų valcavimą, priklauso nuo jūsų asmeninių poreikių ir pomėgių. Tai gali suteikti jums naują kūrybiškumo ir mokymosi patirtį, tačiau tai taip pat gali būti laiko reikalaujantis procesas. Tai puikus būdas išreikšti savo kūrybiškumą ir susilieti su rankdarbiu, tačiau galbūt ne kiekvienam tai tinkama veikla. Svarbiausia yra išbandyti ir pamatyti, ar jums tai suteikia malonumą ir tenkina jūsų lūkesčius.