Vengti saldžių maisto produktų? Štai į ką reikia atkreipti dėmesį

Saldūs maisto produktai gali būti mūsų kasdienės dietos pagundai, bet jų vartojimas turi savo šalutinį poveikį mūsų sveikatai. Vengti saldžių maisto produktų gali padėti išvengti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas ar kariesas. Svarbu atkreipti dėmesį į etiketėse esančius cukraus kiekius, nes daugelis produktų gali slėpti didelius kalorijų kiekius, nors atrodo maistingi. Rinkitės sveikus alternatyvius maisto produktus, kad palaikytumėte savo sveikatą ir gerovę.

Džuljeta Kapulet (iš Romeo Ir Džiulieta šlovė) kartą pasakė: „Koks vardas? Tai, ką mes vadiname rože bet kokiu kitu vardu, kvepėtų taip pat saldžiai.

Džuljeta, žinoma, kalbėjo apie savo mylimąjį Romeo Montague. Tačiau nuotaikos yra tokios pačios, kai kalbama apie cukrų.

Jūsų kūnas mėgsta cukrų ir gali jaustis priklausomas nuo cukraus. Nes nesvarbu, koks jo pavadinimas (ir jis turi DAUG pavadinimų), cukrus vis tiek skonis toks saldus.

Tačiau, kaip ir nelemtas Romeo ir Džuljetos romanas, priklausomybė nuo cukraus baigiasi širdgėla. Per didelis cukraus suvartojimas maiste ir gėrimuose padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu, nutukimu, riebiomis kepenų ligomis, širdies ligomis ir kt.

„Cukrus, cukraus pakaitalai ir dirbtiniai saldikliai yra visur perdirbtuose maisto produktuose ir mūsų mityboje“, – sako registruota dietologė Anna Taylor, RD, LD. „Dažnai žmonės net nesuvokia, kiek cukraus suvalgo, nes nesitiki, kad tam tikri maisto produktai bus taip prikrauti jo. O supakuotų maisto produktų ženklinimas gali būti neaiškus.

Nusprendus atsisakyti saldžių maisto produktų ar bent jau sumažinti jų kiekį, gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti. Taip yra todėl, kad saldumynai slepiasi beveik bet kokiame maišelyje, dėžutėje, stiklainiuose ar šaldytame maiste, kurį galite įsivaizduoti.

Kalbėjomės su Taylor apie laukiamus ir netikėtus maisto produktus, kuriuose yra stebėtinai daug cukraus, ir apie tai, kaip galite pastebėti paslėpto cukraus požymius savo maiste.

Saldūs maisto produktai, kurių reikia vengti

Amerikos širdies asociacija (AHA) pataria pridėtinio cukraus kiekį apriboti ne daugiau kaip:

• 25 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) per dieną moterims, žmonėms, kuriems gimimo metu paskirta moteris (AFAB) ir vyresniems nei 2 metų vaikams.
• 36 gramai (9 arbatiniai šaukšteliai) per dieną vyrams ir žmonėms, priskiriamiems vyriškos lyties gimimo metu (AMAB).

Tačiau vidutinis amerikietis per dieną suvartoja maždaug tris kartus daugiau cukraus nei tos rekomendacijos.

Dalis to priežasčių, pasak Taylor, yra ta, kad cukrus slepiasi daugiau maisto produktų, nei galbūt žinote.

Kai kurie saldūs maisto produktai yra akivaizdūs. Tikriausiai jau tikitės, kad pyraguose, sausainiuose, pyragaičiuose, pyraguose, saldainiuose ir kituose kepiniuose bei desertuose yra daug cukraus.

Bet tai daugiau nei tai.

AHA teigia, kad gėrimai yra pagrindinis daugelio žmonių mityboje pridėto cukraus šaltinis. Tai apima:

• Gaivieji gėrimai.
• Vaisių gėrimai.
• Sportiniai gėrimai.
• Energetiniai gėrimai.
• Kava.
• Arbata.

Be to, yra daug cukraus prisotintų maisto produktų, kurie nežadina saldumynų, tačiau iš tikrųjų juose yra stebėtinai daug pridėtinio cukraus. Pavyzdžiui:

Maisto produktas Porcijos dydis Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)Maisto produktas

Keptos pupos	1 puodelis	21 gramas
Sėlenos javai su razinomis	1 puodelis	19 gramų
Baltymų batonėlis	1 baras (53 gramai)	8 gramai
Barbekiu padažas	1 valgomasis šaukštas	6 gramai
Granola baras	1 baras (21 gramas)	6 gramai
Makaronų padažas	1/2 puodelio	6 gramai
Kečupas	1 valgomasis šaukštas	4 gramai
Prancūziškas salotų padažas	1 valgomasis šaukštas	3 gramai
Keptos pupos
Porcijos dydis
1 puodelis
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
21 gramas
Sėlenos javai su razinomis
Porcijos dydis
1 puodelis
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
19 gramų
Baltymų batonėlis
Porcijos dydis
1 baras (53 gramai)
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
8 gramai
Barbekiu padažas
Porcijos dydis
1 valgomasis šaukštas
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
6 gramai
Granola baras
Porcijos dydis
1 baras (21 gramas)
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
6 gramai
Makaronų padažas
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
6 gramai
Kečupas
Porcijos dydis
1 valgomasis šaukštas
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
4 gramai
Prancūziškas salotų padažas
Porcijos dydis
1 valgomasis šaukštas
Bendras cukrų kiekis (suapvalintas)
3 gramai

Šie skaičiai pagrįsti JAV žemės ūkio departamento duomenimis. Cukraus kiekis skirsis priklausomai nuo prekės ženklo ir kitų veiksnių, bet jūs suprantate.

Ir jei manote, kad šių produktų „be cukraus“ versijos yra sveikesnė alternatyva, žinokite, kad taip nėra. Daugiau apie tai šiek tiek.

Cukrus yra daug pavadinimų

Cukrus ir cukraus pakaitalai yra paplitę perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose, kurie yra įprasti amerikiečių dietoje. Tačiau vien tik nuskaityti mitybos etiketėse žodį „cukrus“ neužtenka, kad išvengtumėte daugybės gaminių variantų.

Pridėtas cukrus gali būti pavadintas daugybe (daug!) pavadinimų. Taigi, svarbu skaityti tarp eilučių ir pastebėti cukrų, kuris slepiasi po slapyvardžiu.

Pradėkite ieškodami ingredientų mitybos etiketėse, kuriose yra žodžiai „cukrus“, „sirupas“ arba žodžiai, kurie baigiasi „-ose“. Tiksliau, Taylor sako, kad galite būti tikri, kad jūsų maiste yra cukraus, jei matote kurį nors iš šių ingredientų:

• Agavų sirupas arba agavų nektaras.
• Miežių salyklas arba miežių salyklo sirupas.
• Runkelių cukrus.
• Rudasis cukrus arba rudųjų ryžių sirupas.
• Cukranendrių sultys, cukranendrių cukrus, išgarintos cukranendrių sultys arba dehidratuotos cukranendrių sultys.
• Karamelė.
• Carob sirupas.
• Cukraus pudra.
• Kokosų cukrus arba kokoso palmių cukrus.
• Konditerinis cukrus.
• Kukurūzų saldiklis.
• Kukurūzų sirupas, kukurūzų sirupo kietosios medžiagos arba daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.
• Datulių cukrus.
• Demerara cukrus.
• Dekstrinas.
• Dekstrozė.
• Fruktozė.
• Vaisių sultys arba vaisių sulčių koncentratas.
• gliukozė.
• Auksinis cukrus arba auksinis sirupas.
• Vynuogių cukrus.
• Medus.
• Cukraus pudra.
• Invertuotas cukrus arba invertuotas sirupas.
• Laktozė.
• Salyklo sirupas.
• Maltas, maltodekstrinas arba maltozė.
• Manosas.
• Klevų sirupas.
• Melasa.
• Maskavado.
• Palmių cukrus.
• Cukraus pudra.
• Grynas cukrus.
• Rafinuotojo sirupas.
• Ryžių sirupas.
• Sacharozė.
• Sorgo sirupas.
• Sacharozė.
• Cukrus.
• Saldus sorgas.
• Sirupas.
• Trečias.
• Turbinado cukrus.

Dirbtinių saldiklių pastebėjimas

Bet palauk. Yra daugiau!

Be rafinuoto cukraus, yra daugybė dirbtinių saldiklių, kurie taip pat nėra naudingi jūsų sveikatai. Ir dirbtiniai saldikliai gali būti gudresni nei rafinuotas cukrus. Taip yra todėl, kad maisto produktai, kuriuose yra dirbtinių saldiklių, gali būti parduodami supakuotuose maisto produktuose, pažymėtuose kaip „be cukraus“, „be pridėtinio cukraus“ arba „dietinis“.

Jei norite iškirpti dirbtinius dalykus, taip pat norėsite nuskaityti etiketes, ar nėra šių ingredientų:

• Acesulfamo kalis (Sweet One® arba Sunett®).
• Aspartamas (NutraSweet® arba Equal®).
• Sacharinas (Sweet’N Low®).
• Sukralozė (Splenda®).

Ir tada yra cukraus alkoholiai

Kai tik pagalvojote, kad sudėtingiau būti negali, prisisekite.

Cukraus alkoholiai yra dar vienas būdas perdirbtiems maisto produktams suteikti papildomo saldumo.

Cukraus alkoholiai yra cheminės medžiagos, panašios į cukrų. Kai kuriuose maisto produktuose jų natūraliai randama nedideliais kiekiais. Tačiau supakuotuose maisto produktuose jie yra dirbtinai sukurti ir naudojami dideliais kiekiais, kad suteiktų saldų skonį ir išlaikant mažą kalorijų skaičių.

Cukraus alkoholiai dažniausiai naudojami supakuotuose maisto produktuose, pažymėtuose kaip „mažai kalorijų“, „sumažinto kaloringumo“, „tinka keto“ arba „tinka diabetui“. Jie vadinami tokiais vardais:

• Eritritolis.
• Maltitolis.
• manitolis.
• Polidekstrozė.
• sorbitolis.
• Ksilitolis.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) cukraus alkoholiams suteikė visuotinai pripažintą saugiu (GRAS). Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jie gali būti problemiški.

Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad eritritolis ypač glaudžiai susijęs su padidėjusia „didelių nepageidaujamų širdies ir kraujagyslių reiškinių“, įskaitant širdies priepuolį ir insultą, rizika. O kiti cukraus alkoholiai kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą skrandyje.

Kaip sumažinti cukraus kiekį arba jo išvengti

Jei pastebėsite, kad per daug vartojate saldžių maisto produktų, gali būti laikas iš naujo įvertinti savo santykius su cukrumi.

Cukrus ir kiti saldikliai užgrobia jūsų kūno atlygio ir malonumo centrus, panašiai kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos.

„Jūsų kūnui nereikia pridėtinio cukraus, kad jis veiktų”, – aiškina Taylor. „Tačiau cukrus sumažina jūsų dopamino ir opioidų receptorių prieinamumą. Iš esmės tai gali priversti jus manyti, kad jums to reikia.

Žinojimas, į kokį saldų maistą reikia atkreipti dėmesį, yra pradžia. Toliau seka sunkesnė dalis. Atsikratykite priklausomybės nuo cukraus.

Pridėtinio cukraus atsisakymas yra gyvenimo būdo pakeitimas. Ir didelis. Taigi būkite ramūs ir elkitės lėtai, pataria Teiloras. Pagalvokite apie tai mažiau kaip apie tvarsčio nuplėšimą. Labiau kaip treniruotės maratonui.

Pagrindinis Taylor patarimas:

• Sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų ir skaidulų. Tai padės jūsų kūnui suteikti subalansuoto kuro, todėl jis neprašys „greito kuro“, kurį suteikia cukrus.
• Gerti daug vandens. Tai gali padėti atskiesti cukrų jūsų sistemoje, kad išvengtumėte cukraus šuolių ir sumažintumėte cukraus potraukį.
• Laikykite maisto dienoraštį. Tai gali padėti rasti modelius. Ar valgote daugiau cukraus tam tikru paros metu? Ar jaučiate stresą ar liūdesį, kai siekiate saldaus maisto ir gėrimų?
• Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jums per sunku sumažinti suvartojamą kiekį. Jie gali pateikti asmenines rekomendacijas.

Vengti saldžių maisto produktų yra didelis įsipareigojimas – ir pagirtinas. Žinokite, kad bet kokie veiksmai, kurių galite imtis, kad sumažintumėte suvartojamo maisto kiekį, bus naudingi jūsų sveikatai ir sumažins lėtinių ligų riziką. Dabar tai saldus.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Vengti saldžių maisto produktų yra svarbu siekiant išlaikyti sveiką gyvenseną. Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, tokias kaip nutukimas, diabetas ar dantų negalavimai. Todėl svarbu rinktis sveikesnius alternatyvius maisto produktus ir stengtis riboti saldumų suvartojimą. Galime pasirinkti uogas, vaisius ar kitus natūralius saldumus, kurie bus ne tik skanūs, bet ir naudingi mūsų organizmui. Rūpestingai stebėdami savo mitybą galime išvengti daugybės sveikatos problemų ateityje.