6 Bokso nauda sveikatai

Boksas ne tik yra vienas iš populiariausių sporto šakų pasaulyje, bet taip pat turi įspūdingų naudų sveikatai. Reguliarus bokso treniruotės ne tik padeda pagerinti fizinę ištvermę, bet ir stiprina raumenis, gerina koordinaciją bei padeda numesti svorio. Be to, boksas padeda pagerinti psichinę sveikatą, mažina stresą ir padeda įveikti savo ribas. Tai puikus būdas ne tik fiziniam, bet ir emociniam gerovei pagerinti.

Kai jaučiatės įsitempę ir nusivylę, gali padėti gera treniruotė. Fitneso boksas, kurio šaknys yra tradiciniame bokse, yra saugi emocijų išeitis – jau nekalbant apie nuostabią treniruotę.

Manote, kad boksas jums tinka? Kineziterapeutas Jamesas Edwardsas, DPT, aptaria, kodėl fitneso boksas jums naudingas ir kaip apsisaugoti nuo traumų.

Ar boksas yra geras pratimas?

Tradicinis boksas paruošia kovotojus varžytis ringe, o fitneso boksas yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), kuri meta iššūkį kūnui ir protui.

„Boksas apjungia smūgiavimo ir kondicionavimo pratimus, kurie gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, jėgą, ištvermę, pusiausvyrą ir koordinaciją“, – sako daktaras Edwardsas. „Tai taip pat gali sumažinti stresą, nerimą ir depresiją bei pagerinti jūsų pasitikėjimą ir bendrą gerovę.”

Įprastą kūno rengybos bokso klasę sudaro daugybė pratimų, kad galėtumėte judėti. Jūsų klasėje gali būti:

• Smūgiavimas į maišus, pirštines ar orą (žinomas kaip šešėlių boksas).
• Kojų pratimai, pavyzdžiui, šokinėjimas virve ir judrumo kopėčių naudojimas.
• Šuoliukų treniruotės, pvz., šuoliai pritūpę, šoninės ribos ar burpees.
• Jėgos pratimai, tokie kaip traškėjimas, lentos ar atsispaudimai.

Tiek tradicinis, tiek fitneso boksas yra puikios treniruotės, tačiau fitneso boksas tikrai yra saugesnis. Jūs neduodate smūgių į veidą ar kūną – tiesiog gausite puikų prakaitą.

6 bokso privalumai

Tiek tradicinis, tiek fitneso boksas duoda daug naudos sveikatai, tiek fizinei, tiek emocinei – ir kuo daugiau boksuositės, tuo didesnė nauda!

Daktaras Edvardsas jums juos išskaido.

1. Gerina širdies sveikatą

Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant boksą, gali sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

Norint pasiekti šią naudą, JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja suaugusiesiems vieną iš šių aktyvumo lygių:

• Nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę.
• Nuo 75 iki 150 minučių intensyvaus intensyvumo mankštos per savaitę.
• Vidutinio ir didelio intensyvumo pratimų derinys.

Kai boksuojatės, greičiausiai dėsite vidutinio ar didelio intensyvumo pastangas. Vidutinis intensyvumas reiškia, kad esate maždaug 50% savo maksimalaus krūvio. Energingai mankštinantis jūsų intensyvumas yra nuo 70% iki 80%. Norite stebėti savo aktyvumo lygį? Apsvarstykite galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių.

„Monitorius gali padėti palaikyti širdies ritmą mankštos metu ir įsitikinti, kad nepersistengiate“, – sako dr. Edwardsas.

2. Didina ištvermę

Tradicinis boksas rengia kovotojus nuo keturių iki 12 raundų ringe. Kiekvienas turas trunka tris minutes su vienos minutės poilsiu.

„Fitneso bokso pratimai užtikrina panašų kondicionavimo lygį, o tai reiškia geresnę ištvermę“, – aiškina daktaras Edwardsas.

3. Suteikia viso kūno jėgos

„Metant kumštį veikia visas kūnas – nuo ​​rankų ir pečių iki šerdies ir kojų“, – sako daktaras Edwardsas.

Fitneso bokso užsiėmimų kondicionavimo pratybose taip pat naudojamas viso kūno metodas. Tonizuojate raumenis, apie kuriuos niekada nežinojote, kad turite!

4. Padeda suvaldyti svorį

Kalorijos, kurias sudeginate bokso metu, gali padėti išlaikyti arba pasiekti sveiką svorį.

Viename tyrime žmonių, kurių kūno masės indeksas (KMI) didesnis nei 25 (kuris laikomas turinčiu antsvorio/nutukimo), bokso treniruotės buvo palygintos su vidutinio intensyvumo vaikščiojimu. Tyrėjai pastebėjo, kad bokso grupėje sumažėjo KMI, juosmens apimtis ir kūno riebalų procentas, o vaikščiojant nepastebėjo jokių pokyčių.

5. Gerina pusiausvyrą

Pratimai yra raktas į gerą pusiausvyrą, ypač senstant.

„Boksas gali suteikti jums geresnį judrumą ir rankų bei akių koordinaciją“, – pažymi daktaras Edwardsas. „Tai taip pat padeda sukurti tvirtą branduolį, kuris yra būtinas norint išlaikyti jūsų pusiausvyrą.”

Bokso treniruotės gali būti veiksminga terapija, skirta pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti žmonių, turinčių smegenų sutrikimų, kritimą. Vienas ankstyvas tyrimas parodė, kad du kartus per savaitę vykstančios virtualios bokso treniruotės sumažino Parkinsono liga sergančių žmonių kritimą, o kitas tyrimas parodė, kad bokso treniruotės pagerino insultą patyrusių žmonių pusiausvyrą.

6. Stiprina psichinę sveikatą

Bokso pratimai gali būti judančios meditacijos forma.

„Smūgiavimas reikalauja intensyvaus susikaupimo, – teigia daktaras Edwardsas, – o nuolatinis judėjimas ir HIIT pratimai pamokų metu palieka mažai laiko gilioms apmąstymams.

Individualiai meditacija ir HIIT suteikia daug naudos psichinei sveikatai. Kartu jie suteikia dvigubą atlygį. Remiantis 16 tyrimų apžvalga, bokso nauda psichinei sveikatai apima:

• Sveika pykčio ir agresijos išeitis.
• Pagerėja savigarba ir gyvenimo kokybė.
• Mažiau streso.
• Sumažėję būklių, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomai.

Kaip išvengti bokso traumų

Posakis „Uncija prevencijos verta svaro išgydymo“ galioja visoms sporto šakoms, įskaitant boksą: prevencinės priemonės gali padėti išvengti traumų.

Daktaras Edwardsas dalijasi patarimais, kaip išvengti traumų:

• Lengvai įsitraukite: Iš pradžių jums gali kilti pagunda peržengti savo ribas, ypač jei jūsų klasės draugai yra labiau pažengę, tačiau elkitės lėtai. „Laikui bėgant jūsų ištvermė ir jėga didės“, – drąsina daktaras Edwardsas.
• Dėvėkite tinkamą aprangą: Rankų ir riešų apvyniojimas ir tinkamų pirštinių bei pirštinių dėvėjimas padės apsisaugoti. Paklauskite savo instruktoriaus rekomendacijų, susijusių su jūsų įgūdžių lygiu.
• Naudokite gerą formą: Nesąžiningai elgiantis gali susižaloti. „Jūsų instruktorius išmokys jus įvairių tipų smūgių ir kaip tinkamai juos mesti“, – sako daktaras Edwardsas.
• Klausykite savo kūno: Skausmas ir patinimas yra požymiai, kad jums reikia poilsio. Jei skauda raumenis ar sąnarius, 20 minučių ledo gali sumažinti uždegimą. Jei skausmas tęsiasi, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba fizioterapeutu.
• Skirkite laiko atsigavimui: Jums reikia laiko, kad atsigautumėte po didelio intensyvumo bokso treniruotės, todėl suplanuokite dvi ar tris HIIT pamokas per savaitę. Nedarbo dienomis būkite aktyvūs ir skatinkite atsigavimą atlikdami pasipriešinimo treniruotes, lengvą kardio treniruotę, jogą ir tempimą.

Ir atlikite deramą patikrinimą iš anksto.

„Jei nesate pripratę prie didelio intensyvumo mankštos, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu“, – pataria dr.

Ką reikia žinoti prieš lankantis fitneso bokso pamokoje

Jei niekada nemetei smūgio, bokso pamoka gali atrodyti bauginanti. Tačiau daugelis sporto salių priima pradedantiesiems ir stengiasi padėti naujiems mokiniams išmokti lynų.

„Gali būti naudinga turėti pagrindinį kūno rengybos lygį, bet norint pradėti, nereikia jokios ankstesnės bokso patirties“, – sako dr. Edwardsas.

Norėdami išlipti dešine koja:

• Pasirinkite klasę, kurioje galėsite eiti savo tempu. Daugelis kūno rengybos bokso užsiėmimų siūlo modifikacijas, padedančias naujokams pradėti sportuoti.
• Iš anksto susisiekite su instruktoriumi, kad kiltų klausimų ar rūpesčių.
• Norėdami pradėti, paklauskite, ar jūsų sporto salėje yra rankų įvyniojimų ir pirštinių, kuriuos galite pasiskolinti.
• Kad pamoka būtų linksmesnė ir mažiau bauginanti, atsivesk draugą!

Kiekvienas, lankęs bokso pamoką, žino, kad tai puikus pratimas. Tačiau tai tik viena iš priežasčių, kodėl verta rinktis boksą. Mokymasis mušti – net jei tai tik dėl kūno rengybos – gali suteikti daugiau galių. Galbūt net pastebėsite, kad tai suteikia jums jėgų ir pasitikėjimo geriau įveikti gyvenimo iššūkius.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Boksas yra puikus fizinis aktyvumas, kuris turi daug naudos sveikatai. Treniruodamiesi bokse, žmonės ne tik fizinį išgyvenimą, bet ir stiprina savo psichiką bei emocijas. Bokso treniruotės padeda gerinti kardiovaskulinės sistemos darbą, lavina ištvermę, koordinaciją ir stiprina raumenis. Be to, boksas puikiai padeda mažinti stresą, padidinti pasitikėjimą savimi, discipline, ištvermingumu ir koncentracija. Dėl šių priežasčių, boksas yra puikus pasirinkimas norint pagerinti savo sveikatą.