6 galiniai patarimai, naudingi jūsų sveikatai

Sveikata yra vienas iš svarbiausių dalykų gyvenime, todėl svarbu rūpintis ja kiekvieną dieną. Norint išlaikyti sveikatą ir gerą savijautą, svarbu laikytis tam tikrų patarimų. Šio straipsnio tikslas yra pateikti jums šešis naudingus patarimus, kurie padės pagerinti jūsų sveikatą. Nuolat judėkite, valgykite sveikai, gerbkite savo miegą, gerkite pakankamai vandens, gaukite pakankamai saulės ir stenkitės sumažinti stresą savo kasdieniniame gyvenime. Šie patarimai padės jums jaustis geriau fiziškai ir emociniškai bei išsaugoti sveiką gyvenimo būdą.

Futbolo sezonas reiškia uodegos laiką! Deja, kalorijų kiekis gali greitai padidėti, ypač jei esate užkietėjęs gerbėjas.

Į valgiaraštį įtraukus keletą sveikų patiekalų, tai gali visiškai pakeisti žaidimą. Nesvarbu, ar žiūrite didelį žaidimą su šeima, ar susirenkate su draugais prieš prasidedant šventėms, stebėtinai lengva iškeisti į jums tinkamesnes visų mėgstamų žaidimų dienos maisto versijas – neprarandant skonio. arba atlaidumo jausmai.

Registruota dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD, dalijasi šešiais sveikuoliškais patarimais, susijusiais su jūsų vaikščiojimo į galą įpročiais.

Išvirkite keletą kebabų

Galima pasigaminti mėsainių, kurie jūsų nenuvils, bet jei planuojate įkaitinti grilį, kodėl gi nepabandžius kebabų? Sudėkite juos su pasirinkta mėsa (jei ieškote sveikiausio varianto, laikykitės vištienos ar krevečių), taip pat paprikos, svogūnai, grybai, ananasai ar kiti jums patinkantys produktai. Aptepkite juos alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, kad gautumėte skonį.

„Kebabai turi mažiau kalorijų ir mažiau sočiųjų riebalų nei kiti galinio dangčio variantai“, – sako Pattonas. Štai du sveikų, skanių kebabų receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Ant grotelių kepti daržovių kebabai: Valgykite vaivorykštę su šiais spalvingais, kvapniais kebabais su septyniomis skirtingomis daržovėmis.
• Mažai riebūs ant grotelių kepti jautienos ir daržovių kebabai: Nugarinė yra viena iš liesesnių jautienos gabalų; tik būtinai pašalinkite visus matomus riebalus.

Ugdykite vaizduotę su užkandžiais

Kai galvojate apie užkandžius, ar galvojate apie keptą maistą? Laikas pakeisti pasakojimą, kad sparneliai ir mocarelos lazdelės yra vienintelės galimybės valgyti prieš valgį.

Tačiau Pattonas siūlo vieną svarbų priminimą: „Tiesiog nepamirškite kontroliuoti porcijų“, – sako ji. „Net ir sveikiausius užkandžius reikia valgyti saikingai“. Išbandykite šiuos:

• Sveiki velnio kiaušiniai: Šis klasikinis, bet šiek tiek pakeistas receptas yra paprastas, patenkinamas ir paruošiamas vos 15 minučių.
• Špinatais užpildytas Spanakopitas: Būkite sveiki, pakeisdami riebų sūrį ir sviestą neriebia feta, varške ir daugybe žolelių.
• Saldžiarūgščiai kalakutienos kukuliai: vietoj maltos jautienos rinkitės maltą kalakuto krūtinėlę, kuri sumažina kalorijų, riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį.

Traškučius praleiskite, bet bulves pasilikite

Bulvės yra įprastas maistas žaidimų dienomis, tačiau norėdami, kad viskas būtų sveika, atsisakykite traškučių ir majonezo turinčių bulvių salotų. „Juose tradiciškai daug riebalų ir kalorijų“, – įspėja Pattonas.

Ieškote, kaip pasukti įprastą spudą? Išbandykite keptų bulvių batonėlį! Bulvių išorę įtrinkite alyvuogių aliejumi, po vieną suvyniokite į aliuminio foliją ir padėkite tiesiai ant grotelių. Išdėstykite dubenėlius su priedais, tokiais kaip salsa, troškinti špinatai, juodosios pupelės ir parmezano sūris – visa tai saikingai.

Jei tiesiog nejaučiate keptų bulvių batonėlio arba jums reikia nešiojamesnio bulvių recepto, kurį galėtumėte pasiimti su savimi į puodą, štai keletas kitų variantų:

• Kreminės pasukų-žolelių bulvių salotos: Neriebiose pasukose pabarstyti riebiu majonezu, ši pusė tampa tikru nugalėtoju.
• Sveikesnės du kartus keptos bulvės: Padarykite tai prieš dieną ar dvi, tada tiesiog kepkite, kai būsite pasiruošę.
• Graikinių cukinijų ir bulvių blynai: Bulvės? Patikrinti. Baltymas? Patikrinti. Tobulas pirštelių maistas? Patikrinti.

Pakeiskite tradicines makaronų salotas

Jūsų skonio receptoriams gali patikti geros senamadiškos delikatesų makaronų salotos, tačiau jos nedaro daug (jei nieko) jūsų kūnui. Kai grūdai yra rafinuoti, du išoriniai sluoksniai – sėlenos ir gemalai – pašalinami, siekiant pagerinti skonį ir pailginti galiojimo laiką. Tačiau šis procesas taip pat pašalina svarbias maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas B ir skaidulos.

„Naudojant 100 % pilno grūdo (arba bet kokių nesmulkintų grūdų) makaronus arba makaronus iš pupelių padidės pagrindinių maistinių medžiagų, susijusių su geresne glikemijos kontrole ir sumažėjusia koronarinės širdies ligos rizika, suvartojimas“, – sako Pattonas. Išbandykite šiuos makaronų salotų receptus, kad pakeistumėte:

• Skrudintos itališkos daržovių makaronų salotos: Naudokite pilno grūdo rotini, kad tradicinės makaronų salotos būtų sveikesnės, bet ne mažiau skanios.
• Greitos ir lengvos arugula lęšių makaronų salotos: Šiam šviežiam, daug maistinių medžiagų turinčiam patiekalui reikia lęšių makaronų, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų.
• Avinžirnių makaronų salotos be glitimo: Avinžirnių makaronai yra kramtomi, daug baltymų turintys priedas prie vyšninių pomidorų, šparaginių pupelių ir saldžiųjų kukurūzų.

Užkandžiaukite protingai

Jei esate užkietėjęs užkandžių gerbėjas, kalorijų kiekis gali greitai padidėti, todėl pabandykite derinkite sveikus patiekalus su maistingais užkandžiais, tokiais kaip ore spraginti kukurūzai, ant grotelių kepti kukurūzai, daugiagrūdžiai krekeriai su humusu ir gvakamole, šviežių vaisių salotos ir crudité lėkštė.

O jei esate didelis panardinimų mėgėjas, nenusiminkite. Yra daugybė variantų, kurie išsaugo atmosferą (ir skonį) be kalorijų.

• Sodo laiškinių česnakų pupelių mirkymas: Šiame yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų, todėl jį lengva pasigaminti iš anksto ir laikyti šaldytuve žaidimo metu.
• Graikiškojo jogurto špinatų padažas: Kreminis ir skanus, bet be visų įprasto panardinimo riebalų!
• Mažo kaloringumo meksikietiški šparagai: Šparagai siūlo žarnynui sveiką prebiotiką inuliną ir yra turtingas vitamino K ir B grupės vitaminų šaltinis.

Nesijausk priklausomas prie alaus

Jei vakarėlį rengiate namuose, vietoje alaus patiekite „Bloody Marys“. „Kadangi pagrindas yra pomidorų sultys, kuriose yra daug kalio, jos suteikia daugiau maistinių medžiagų nei kiti alkoholiniai gėrimai“, – aiškina Pattonas. Išbandykite „Boosted“ Bloody Mary, kuris, pridėjęs kopūstų, pasisavina omega-3 riebalų rūgščių.

Nepamirškite vartoti druskos ir visada saikingai gerti alkoholį – tai apibrėžiama kaip viena taurė per dieną moterims ir žmonėms, gimus priskirtoms moterims, ir dvi taurės vyrams ir žmonėms, gimusiems priskirtiems vyrams.

Ir atminkite: jums nereikia pasikliauti svaigalais, kad puikiai praleistumėte laiką vaikščiojant uodegoje. Maždaug 15 milijonų amerikiečių gyvena su alkoholio vartojimo sutrikimu (AUD), o alkoholis gali sukelti nerimo jausmą (jau nekalbant apie bjaurias pagirias). Patiekite ką nors įdomaus ir nealkoholinio, pavyzdžiui:

• Uoga Bazilikas-ade: Šiame antioksidantų turinčiame variante nėra pridėtinių saldiklių ir intriguojantis pikantiškų ir saldžių skonių mišinys.
• Vanduo su vaisiais: Ką? Vanduo?! Įpylus standartinio H20 su vaisiais ir žolelėmis, gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų. ir skonis.
• Gaivus Mock-A-Rita: Pagaminta iš limonado arba limeade, jis turi visą skonį ir nėra alkoholio.

Turėkite omenyje maisto saugą

Neleiskite, kad dėl maisto plintančios ligos sugadintų jūsų linksmybių. Nežinote, kiek laiko kepsite mėsą? Saugios procedūros apima gaminimą iki vidinės temperatūros:

• 145 laipsnių Farenheito (66,77 laipsnio Celsijaus) visai mėsai (leisti mėsai pailsėti tris minutes prieš valgant).
• 160 F (71,11 C) maltai mėsai.
• 165 F (73,8) visiems naminiams paukščiams.

Nepamirškite ir kitų maisto saugos praktikų: gerai išvalykite lėkštes ir indus, kad išvengtumėte kryžminio užteršimo, nuplaukite produktus prieš ruošdami ir laikykite šaldytuve daug baltymų turintį maistą, kai jie kurį laiką sėdėjo lauke – vieną valandą karštam orui ir dvi valandas. šaltesniu oru.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apibendrinant, šie šeši galiniai patarimai yra labai naudingi jūsų sveikatai. Reguliarus fizinis aktyvumas, sveika mityba, pakankamas vandens suvartojimas, reguliarus miegas, streso mažinimas ir rūkymo bei alkoholio vartojimo kontrolė gali pagerinti jūsų gerovę ir sumažinti ligų riziką. Svarbu atkreipti dėmesį į savo kasdienį gyvenseną ir stengtis įdiegti šiuos patarimus į savo rutiną. Jūsų sveikata yra svarbiausia, todėl verta rūpintis ja nuo pat jaunystės.