Žema „Fodmap“ dieta: kas tai yra, naudojimas ir kaip laikytis

Žema „FODMAP“ dieta yra medicinos rekomenduojama dieta, kuri padeda suvaldyti virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, skausmas ir viduriavimas. Ši dieta apriboja kortuose esančius fermentuojančius angliavandenius, kurie gali sukelti diskomfortą žarnyne. Laikantis šios dietos, rekomenduojama išvengti tam tikrų maisto produktų, tokiais kaip ankštiniai, pieno produktai, aliuminės daržovės ir saldumynai. Sėkmingai laikantis šios dietos, galima pagerinti virškinimo sistemą ir sumažinti nepageidaujamus simptomus.

Apžvalga

Kas yra mažai FODMAP turinti dieta?

FODMAP yra tam tikros angliavandenių klasės, vadinamų fermentuojamaisiais trumpos grandinės angliavandeniais, kuriuos žmonėms sunkiau virškinti, akronimas. (Visas santrumpa reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius.) Dieta, kurioje mažai FODMAP, laikinai apriboja šių angliavandenių kiekį, kad sumažintų nemalonius simptomus ir pailsėtų jūsų virškinimo sistema. Pašalinus dirgiklius, žarnyno gleivinė gali atsinaujinti ir padėti atkurti sveiką žarnyno floros pusiausvyrą. Jei simptomai pagerėja, galite naudoti mažai FODMAP turinčią dietą, kad išsiaiškintumėte, kokius maisto produktus apriboti ateityje.

Kas yra FODMAP?

FODMAP yra:

Fermentuojamas. Tai visi maisto produktai, kuriais minta jūsų žarnyno bakterijos, paversdamos jas dujomis cheminio proceso, vadinamo fermentacija, metu.

Oligosacharidai. Tai yra tirpios augalinės skaidulos, žinomos kaip prebiotikai, kurios maitina naudingąsias bakterijas jūsų žarnyne. Oligosacharidai yra svogūnai, česnakai, pupelės / lęšiai ir daugelis kviečių produktų. Jautrumas oligosacharidams gali padėti paaiškinti kai kuriuos neceliakinio jautrumo glitimui atvejus. Kadangi grūduose be glitimo yra mažiau fermentuojamo cukraus nei grūduose, kuriuose yra glitimo, kai kurie žmonės, manantys, kad yra jautrūs glitimui, iš tikrųjų gali būti jautrūs oligosacharidams, esantiems kviečių produktuose.

Disacharidai. Laktozė yra šios grupės fermentinis cukrus, cukrus pieno ir žmogaus piene. Laktozės netoleravimas yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto netoleravimo atvejų visame pasaulyje.

Monosacharidai. Fruktozė, vaisiuose esantis cukrus, yra šios grupės fermentinis cukrus. Bet tik tam tikrais kiekiais ir proporcijomis, todėl nukenčia ne visi vaisiai.

Polioliai. Tai cukraus alkoholiai, dažniausiai naudojami kaip dirbtiniai saldikliai. Jie taip pat natūraliai randami kai kuriuose vaisiuose.

Kodėl FODMAP sunku virškinti?

FODMAP yra fermentuojami trumpos grandinės angliavandeniai. Išvertus, tai reiškia du dalykus: tai cukraus molekulės, sujungtos grandinėmis, ir jas gali fermentuoti žarnyne esančios bakterijos. Molekulės grandinėse turi būti suskaidytos į atskiras molekules, kad jos būtų absorbuojamos per plonąją žarną. Tačiau FODMAP negalima suskaidyti, todėl jie negali būti ten absorbuojami. Jūsų plonoji žarna ima papildomo vandens, kad padėtų FODMAP perkelti į storąją žarną. Ten jūsų storojoje žarnoje gyvenančios bakterijos lauko dieną jas fermentuoja (valgo). Tai gamina dujas ir riebalų rūgštis kaip šalutinius produktus jūsų žarnyne.

Ar FODMAP kenkia visiems?

Visai ne. Tiesą sakant, mūsų virškinimo sistemos yra sukurtos apdoroti kai kuriuos maisto produktus, kurių patys negalime visiškai suvirškinti, pavyzdžiui, maistines skaidulas, kurios turi svarbią vietą virškinimo sistemoje. O mūsų žarnyne esančių bakterijų maitinimas yra mūsų simbiotinio susitarimo su tomis bakterijomis dalis. Tačiau kai kuriems žmonėms, kurių žarnynas yra jautrus, šie maisto produktai gali sutrikdyti virškinimą, kuris labai paveikia jų gyvenimo kokybę. Šiems žmonėms fermentacijos šalutiniai produktai sukelia lėtinius dujų, pilvo pūtimo, pilvo skausmo ir tempimo simptomus. Perteklinis plonosios žarnos vanduo gali sukelti viduriavimą arba vidurių užkietėjimą, jei jo nepakanka.

Kam gali būti naudingas mažai FODMAP turintis mitybos planas?

Mažo FODMAP dieta dažnai skiriama ribotą laiką žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir plonosios žarnos bakterijų peraugimas (SIBO). Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių, gyvenančių tokiomis sąlygomis, gauna naudos iš dietos. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip trumpalaikė pašalinimo dieta visiems, kurie turi virškinimo problemų ir nori pabandyti atskirti jas sukeliančius maisto produktus. Pašalinamoji dieta pašalina įprastus probleminius maisto produktus ir sistemingai juos prideda atgal, kad būtų galima stebėti, kaip jūsų sistema reaguoja. Mažai FODMAP turinti dieta yra tik viena iš daugelio pašalinimo dietų, kurias galite naudoti norėdami nustatyti jautrumą maistui.

Iš ko susideda mažai FODMAP turinti dieta?

Dietą sudaro trys fazės: pašalinimo fazė, pakartotinio įvedimo fazė ir priežiūros fazė, kuri yra pritaikyta jums. Pašalinimo fazėje vengsite visų daug FODMAP turinčių maisto produktų – tam tikrų vaisių, daržovių, pieno produktų ir grūdų sąrašo. Iš pirmo žvilgsnio dietos pašalinimo fazė gali atrodyti labai ribota. Bet vis tiek yra geras kiekvienos kategorijos maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašas. Reikia tam tikros psichikos disciplinos, kad jos laikytųsi, bet laikydamasi dietos nealksite. Po dviejų ar keturių savaičių pradėsite pakartotinio įvedimo etapą, kurio metu sistemingai vėl įtrauksite maisto produktų. Trečiajame etape išsaugoma tai, kas jums tinka, ir paliekama tai, kas ne.

Ką galiu valgyti laikantis mažai FODMAP dietos?

Kai kuriuose vaisiuose, daržovėse, grūduose ir baltymuose FODMAP yra daugiau ir mažiau. Kai kuriuos galima valgyti ribotais kiekiais, bet vargins didesni kiekiai. Pavyzdžiui, daugumoje ankštinių augalų ir perdirbtos mėsos yra daug FODMAP, tačiau paprasta mėsa, tofu ir kiaušiniai yra mažai FODMAP baltymų šaltiniai. Obuoliuose, arbūzuose ir kaulavaisiuose yra daug FODMAP, tačiau tinka vynuogės, braškės ir ananasai. Prinokęs bananas turi daug fruktozės, bet galite supjaustyti iki trečdalio dribsnių arba galite suvalgyti ir visą, jei jis nėra visiškai prinokęs. Jūsų dietologas gali padėti jums pateikti tokias konkrečias dietos gaires.

Kurių maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP, geriausia vengti?

Tai yra klausimas, į kurį turėsite atsakyti sau laikydamiesi mažai FODMAP turinčios dietos. Atsakymas kiekvienam bus skirtingas. Dietos tikslas yra ne atimti iš jūsų „blogo“ maisto, o išsiaiškinti, ar jūsų simptomai yra susiję su FODMAP, ar ne – ir jei jie yra, kokie. Kai kurie žmonės gali visiškai nepagerėti pašalinimo fazėje. Jei to nepadarysite, nėra jokios priežasties pereiti į kitą etapą. Bet jei tai padarysite, bus labai svarbu sistemingai iš naujo įtraukti maisto produktus, kad atskirtumėte tikruosius pažeidėjus nuo maisto produktų, kuriuos galite toleruoti. Daugelis žmonių galiausiai pastebi, kad juos vargina tik viena ar dvi FODMAP maisto grupės. Galutinis dietos tikslas – kiek įmanoma išplėsti mitybos galimybes.

Procedūros detalės

Ką turėčiau daryti prieš pradedant mažai FODMAP turinčią dietą?

Kreipkitės į patikimą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Nesvarbu, ar jums jau buvo diagnozuota virškinimo trakto (GI) liga, ar tik pradedate ieškoti galimų simptomų priežasčių ir gydymo būdų, registruotas dietologas arba GI specialistas gali padėti nukreipti jus teisinga kryptimi. Jie gali turėti alternatyvių idėjų, kurias galėtų išbandyti prieš išbandydami dietą. Jie taip pat gali padėti suprasti dietos niuansus, pateikti apsipirkimo ir meniu vadovus bei pašalinti triktis, kai kyla klausimų ar problemų. Laikantis šios dietos reikia daug ką stebėti, įskaitant skirtingus skirtingų maisto produktų kiekius ir porcijų dydžius. Sėkmingai sekti lengviau, jei turite vadovą, kuris žino, kaip elgtis.

Planuoti iš anksto. Tai laikina dieta, tačiau tai yra didelė laiko ir pastangų investicija. Įsitikinkite, kad pasilikote šiek tiek laiko jį užbaigti, kai tai neprieštaraus kitiems svarbiems įvykiams ar įsipareigojimams. Negalite apgauti laikydamiesi eliminacinės dietos – jei tai padarysite, visas eksperimentas žlugs. Sąmoningai įsipareigokite užbaigti procesą prieš pradėdami. Būkite sąmoningas rengdami sceną. Išvalykite savo šaldytuvą ir sandėliuką nuo didelio FODMAP turinčio maisto ir iš anksto paruoškite kai kuriuos meniu planus. Įsitikinkite, kad turite ingredientų keletui paprastų paruošimo režimo patiekalų, kuriuos galite lengvai paruošti ir mėgautis.

Kiek laiko turėčiau laikytis mažai FODMAP turinčios dietos?

Fazė 1: Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja mažiausiai dvi savaites ir ne ilgiau kaip šešias savaites eliminacijos fazei. Gali užtrukti, kol ši fazė pradės veikti ir simptomai išnyks. Jei sergate SIBO, užaugusių žarnyno bakterijų bado procesas gali sukelti detoksikacijos simptomus, todėl jūsų savijauta pablogės, kol pasijusite geriau. Tačiau net jei pašalinimo fazėje jaučiatės puikiai, tai nėra nuolatinė. Svarbu išsiaiškinti, kuriuos maisto produktus galite vėl vartoti ir toleruoti. Laikui bėgant bus lengviau išlaikyti saikingesnę mitybą, o mityboje įvairovė visada yra geriausia strategija, skirta gauti visus mikroelementus.

2 ir 3 fazės: Pakartotinio įvedimo fazės trukmė gali skirtis priklausomai nuo asmens, tačiau vidutinė trukmė yra apie aštuonias savaites. Šio etapo metu laikykitės mažai FODMAP turinčios dietos, o po vieną vėl pradėsite vartoti maistą, kuriame yra daug FODMAP, iš kiekvienos FODMAP kategorijos. Kelias dienas išbandysite kiekvieną maistą vis didesniais kiekiais, kad surastumėte savo tolerancijos slenkstį. Tarp kiekvieno bandymo kelias dienas vėl praleisite griežtai eliminuojančią dietą, kad išvengtumėte bet kokio kryžminio poveikio. Kai išsiaiškinsite, kas jums tinka, o kas ne, jūs ir jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas galite sudaryti tvarią, maistingą mitybos planą, kurį galėsite laikytis neribotą laiką arba tol, kol norėsite išbandyti iš naujo.

O kas, jei man tai netinka?

Tai eksperimentas ir gali nepavykti. Bet jei laikotės dietos vadovaujant specialistui, pabandyti yra saugu. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas stebės jūsų bendrą mitybą ir visus galimus trūkumus ar svorio netekimą. Jie jums pasakys, kada laikas sustoti ir išbandyti ką nors kita. Mažai FODMAP dieta turi didelį prognozuojamą sėkmės procentą žmonėms, sergantiems IBS, tačiau iki 25% gali būti nenaudinga. Dėl visų kitų sąlygų tyrimai yra ribotesni, tačiau yra pagrindo manyti, kad tai gali padėti valdyti simptomus SIBO, IBD ir funkcinės dispepsijos atvejais. Jei ne, jūsų kelionė nesibaigė – galima išbandyti ir kitokias šalinimo dietas, testus ir gydymo būdus.

Apibendrinant, žema „FODMAP“ dieta yra maisto planas, kuris padeda sumažinti virškinimo problemų simptomus tiems, kenčiantiems nuo IBS. Laikantis šios dietos, reikia išvengti tam tikrų maisto produktų, turinčių didelį fermentuojamų angliavandenių kiekį. Svarbu konsultuotis su specialistu ir atidžiai stebėti savo organizmo reakcijas, kad būtų išvengta galimų nepageidaujamų pasekmių. Laikantis griežtai žemos „FODMAP“ dienos rekomendacijų, galima pasiekti teigiamų rezultatų ir pagerinti savijautą.