Graikinių riešutų nauda sveikatai

Graikiniai riešutai, taip pat žinomi kaip graikiniai lazdynai, yra naudingi mūsų sveikatai ne tik dėl jų skanumo, bet ir dėl jų gausybės naudingų savybių. Sveikos riešutų riešutų turinčios įvairių vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų padeda stiprinti širdį, gerina virškinimą ir palaiko sveiką svorį. Taip pat graikiniai riešutai gali sumažinti diabeto riziką, pagerinti odos būklę ir netgi padėti kovoti su uždegimais organizme. Todėl mėgaukitės šiais skanumynais ne tik dėl jų skonio, bet ir dėl jų teikiamų sveikatos privalumų.

Pasigaminti maišą tako mišinio? Būtinai įtraukite kupiną porciją graikinių riešutų. Juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalai, skaidulos ir antioksidantai, ir jie gali padėti sumažinti širdies ligų skaičių ir pagerinti smegenų veiklą.

„Graikinių riešutų nauda sveikatai yra įspūdingai plati“, – sako Amber Sommer, RD, LD. „Jie tikrai nusipelno vietos jūsų mityboje. Jie yra gerai žinomi dėl savo sveikų riebalų, be to, jie turi privalumų, apie kuriuos galbūt nežinote, pavyzdžiui, pagerina žarnyno mikrobiomą.

Taigi, kokia iš tikrųjų yra graikinių riešutų nauda sveikatai? Štai daugybė priežasčių, kodėl verta valgyti šiuos raukšlėtus, smegenų formos riešutus.

1. Omega-3 ir antioksidantai širdies sveikatai

Riešutai apskritai yra sveiko maisto pasirinkimas. Dėl ko graikiniai riešutai yra ypač geras pasirinkimas? Graikiniai riešutai gali pasigirti keliomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant antioksidantus ir sveikus riebalus, tokius kaip omega-3, todėl jie yra sveikos širdžiai dietos, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietos, dalis. Štai keletas būdų, kaip graikiniai riešutai yra naudingi jūsų širdžiai:

Mažesnis cholesterolio kiekis

Metaanalizės tyrimo dokumentas, kuriame mokslininkai apžvelgia ir analizuoja ankstesnius tyrimus, rodo, kad graikiniai riešutai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Reguliarus graikinių riešutų įtraukimas į savo racioną gali sumažinti:

• Bendras cholesterolio kiekis iki 3 proc.
• MTL („blogojo“) cholesterolio iki 4 proc.
• Trigliceridai iki 5%.

Dar geriau, tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie į savo racioną įtraukė graikinių riešutų, išnaudojo cholesterolio naudą nepriaugdami svorio.

Padėkite išvengti širdies ligų

Graikiniuose riešutuose yra daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgščių – vienos iš sveikų riebalų rūšių. Tyrimai rodo, kad maisto, kuriame gausu ALA, valgymas gali turėti įspūdingą poveikį širdies ligų rizikai. Kiekvienas gramas ALA, kurį suvalgote per dieną, sumažina riziką mirti nuo širdies ligų 10%. Graikiniuose riešutuose yra apie 2,5 g ALA 1 uncijos porcijoje.

Atrodo, kad graikiniai riešutai naudingi kiekvieno širdžiai, tačiau ypač turėtų į tai atkreipti dėmesį žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu. Tie, kurie suvalgo penkias porcijas medžių riešutų per savaitę, turi mažesnę širdies ligų riziką. Porcija yra maždaug 12–14 graikinių riešutų puselių arba 1/4 puodelio. Jei norite pažvelgti į akis, tai maždaug tiek, kiek telpa jūsų delne.

Medžių riešutai apima:

• Migdolai.
• Braziliški riešutai.
• Lazdyno riešutai.
• Pistacijos.
• Graikiniai riešutai.

Padėkite išvengti aterosklerozės

Be sveikųjų omega-3, graikiniuose riešutuose gausu kitų antioksidantų, įskaitant polifenolius ir vitaminą E.

Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 16 suaugusiųjų, parodė, kad graikiniuose riešutuose esantys antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, kurį sukelia MTL („blogasis“) cholesterolis. Oksidacinis stresas atsiranda, kai jūsų kūne yra per daug laisvųjų radikalų. Antioksidantai naikina laisvuosius radikalus.

Šis procesas yra naudingas jūsų širdies sveikatai, nes kai MTL cholesterolis kaupiasi ant arterijų sienelių, jis sukelia žalą ir aterosklerozę. Aterosklerozė yra tada, kai jūsų arterijos tampa kietesnės ir siauresnės, sako Sommer. „Aterosklerozė sukelia širdies problemas, tokias kaip širdies priepuoliai ir vainikinių arterijų liga.”

2. Maisto medžiagos kovai su uždegimu

Oksidacinis stresas taip pat prisideda prie uždegimo jūsų kūne, kuris gali būti varomoji jėga, sukelianti baisų lėtinių ligų ir net vėžio sąrašą.

„Graikiniuose riešutuose yra keletas antioksidantų, įskaitant ALA, aminorūgštį argininą, polifenolius ir magnį”, – pažymi Sommer. „Dėl jų graikiniai riešutai yra antioksidantų jėga, padedanti kovoti su uždegimu.”

3. Daugiau naudingų bakterijų žarnyno sveikatai

Jūsų žarnyno mikrobiomas apima visus jūsų žarnyne esančius mikrobus, o ten gyvenančių bakterijų tipai ir kiekiai gali turėti įtakos jūsų sveikatai. „Jūsų žarnyne esantys mikrobai turi įtakos uždegimui, virškinimui ir imuninės sistemos veikimui. Jūsų mikrobiomas netgi gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai“, – sako Sommer.

Keista, bet tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą. Tyrimo metu 96 suaugusieji aštuonias savaites kasdien suvalgė po 1,5 uncijos graikinių riešutų, o tada perėjo prie dietos be graikinių riešutų. Kiti 98 tyrime dalyvavę suaugusieji pradėjo nenaudodami graikinių riešutų, o vėliau į savo racioną įtraukdavo 1,5 uncijos per dieną. Abi grupės turėjo daugiau naudingų žarnyno bakterijų tuo metu, kai valgė graikinius riešutus.

4. Polifenoliai mažina vėžio riziką

Kai kurių tyrimų duomenimis, graikiniai riešutai sumažina kai kurių vėžio formų riziką. Jie apima:

• Krūties vėžys (tyrimas su žmonėmis).
• Krūties vėžys ir gaubtinės žarnos vėžys (ląstelių tyrimas).
• Storosios žarnos vėžys ir prostatos vėžys (tyrimas su gyvūnais).

Tyrėjai mano, kad šį apsauginį poveikį gali lemti polifenoliai, kurie yra galingi antioksidantai.

5. Sveiki riebalai ir antioksidantai geresnei smegenų veiklai

Omega-3 ir kiti graikiniuose riešutuose esantys antioksidantai taip pat puikiai tinka jūsų smegenų sveikatai. Sveiki riebalai, polifenoliai ir vitaminas E gali padėti sumažinti arba užkirsti kelią uždegimui ir oksidacinei žalai jūsų smegenyse. Tačiau tyrimų apžvalga rodo šį poveikį ne su žmonėmis atliktuose bandymuose, todėl rezultatus reikia patvirtinti žmonių tyrimais.

Toje pačioje apžvalgoje buvo pateikti įrodymai, rodantys, kad dieta su graikiniais riešutais gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių smegenų veiklą, įskaitant atmintį ir protinio apdorojimo greitį. Apžvalgoje taip pat buvo aptarti keli tyrimai, rodantys, kad daugelis graikiniuose riešutuose esančių maistinių medžiagų gali padėti sumažinti demencijos, Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų riziką.

Graikinių riešutų mitybos faktai

Graikinių riešutų porcija, maždaug 1 uncija arba 12–14 puselių, siūlo:

• 185 kalorijos.
• 18 gramų riebalų (daugiausia sveikų, nesočiųjų riebalų).
• 2 gramai skaidulų.
• 4 gramai angliavandenių.
• 4 gramai baltymų.
• Mažiau nei gramas cukraus.

Viena porcija taip pat suteikia apie 10 % geležies ir 14 % magnio, kurio reikia suaugusiems kasdien.

Nepersistenkite

Graikinių riešutų valgymas turi daug naudos sveikatai, tačiau Sommeris atkreipia dėmesį į vieną nedidelį atsargumą. „Graikiniai riešutai, kaip ir visi riešutai, yra kaloringi. Jei nerimaujate dėl suvartojamų kalorijų ar svorio padidėjimo, atkreipkite dėmesį į savo porcijų dydį. Valgykite vieną riešutų porciją per dieną arba kelis kartus per savaitę.

Sommeris taip pat siūlo rinktis žalius, nesūdytus graikinius riešutus, kad būtų maksimaliai padidinta nauda sveikatai. Graikiniai riešutai tinka bet kuriuo paros ar nakties metu – nuo ​​pusryčių avižinių dribsnių iki šių unikalių, gaivių salotų, garnyrų ir desertų. Ir, žinoma, jie taip pat yra skanūs paprasti (arba jūsų mišinyje), todėl jie yra puikus užkandis keliaujant.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Graikiniai riešutai yra neįkainojama sveikos mitybos dalis dėl jų gausaus maistinių medžiagų turinio. Jie veikia teigiamai įvairius sveikatos rodiklius, tokius kaip širdies funkcija, svorio kontrolė, padeda kovoti su uždegimais ir netgi gali sumažinti vėžio riziką. Šie riešutai taip pat gali pagerinti kognityvines funkcijas, padėti išlaikyti švarią odą ir plaukus bei sumažinti depresijos riziką. Todėl, būtent dėl šių priežasčių, įtraukimas graikinių riešutų į savo kasdienę mitybą gali būti labai naudingas sveikatai.