Kaip pakeisti prediabetą

Prediabetas gali būti pirmasis žingsnis link rimtesnės ligos – diabeto. Tačiau yra daugybė veiksmų, kuriuos galime imtis norint pakeisti šią būklę ir išvengti tolesnės sveikatos problemos. Naujas gyvenimo būdas, sveika mityba ir fizinis aktyvumas gali padėti stabilizuoti kraujosvyrį, pagerinti sveikatą ir sumažinti riziką susirgti diabetu. Taigi, jei turite diagnozuotą prediabetą arba esate rizikos zonoje, svarbu veikti dabar ir pakeisti savo gyvenimo įpročius norint išvengti šios ligos.

Žmonėms, sergantiems prediabetu, tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu per 5–10 metų yra iki 50%, tačiau tai nėra padaryta. Yra veiksmų, kurių galite imtis, kad taip neatsitiktų.

„Ankstyva intervencija yra labai svarbi“, – sako endokrinologė Shirisha Avadhanula, MD. „Tyrimai rodo, kad gyvenimo būdo intervencijos gali būti tokios pat geros, kaip ir kai kurie mūsų įprastiniai diabeto gydymo būdai, skirti prediabeto progresavimui iki 2 tipo diabeto.”

Ji paaiškina, kas yra prediabetas, ką jis reiškia jūsų sveikatai ir ką galite padaryti, kad jį pakeistumėte.

Kas yra prediabetas?

„Pre“ reiškia „prieš“, taigi „prediabetas“ yra būtent tai, kaip skamba; tai būsena prieš susirgant 2 tipo diabetu. Kai sergate prediabetu, cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei įprastai, bet dar nėra pakankamai aukštas, kad jį būtų galima laikyti 2 tipo diabetu.

„Diabetas yra medžiagų apykaitos ir endokrininės funkcijos sutrikimas, būklė, kai kraujyje susikaupia per daug cukraus“, – aiškina daktaras Avadhanula. „Šis cukrus gali nusėsti į mažas kūno kraujagysles, kurios gali sukelti organų disfunkciją.

Jei prediabetas nevaldomas, jis gali virsti 2 tipo diabetu. Bet tai neprivalo.

Kaip natūraliai pakeisti prediabetą

„Tai gali būti ilgas procesas, kuris vyksta laikui bėgant“, – sako daktaras Avadhanula. Tai reiškia, kad turėsite galimybę atlikti keletą svarbių gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti jūsų kūnui pakeisti kursą.

Yra keletas rizikos veiksnių, kurių negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, genetika. Tačiau gyvenimo būdo pokyčiai taip pat atlieka svarbų vaidmenį panaikinant prediabetą ir užkertant kelią 2 tipo diabetui. Daktaras Avadhanula paaiškina, ką galite padaryti.

1. Paprašykite pagalbos

Pradėkime nuo šio svarbaus pripažinimo: gali būti tikrai sunku ir nepaprastai sunku pabandyti pakeisti savo gyvenimo būdą. Bet jūs neprivalote to daryti vienas.

„Pacientų mokymas yra toks svarbus, nes daugelis žmonių gali nežinoti, kas yra sveikas pasirinkimas“, – sako dr. Avadhanula. „Kaip gydytojai, mes dažnai siunčiame pacientus pas mitybos specialistus, kad sužinotų apie kalorijas, kokie maisto produktai jiems tinkamiausi, o kurie – netinkami.

Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai taip pat gali pasikalbėti su jumis apie tai, kaip gauti sveiką maistą ir išmokti skaityti mitybos etiketes. Tai ypač svarbu, jei gyvenate mažas pajamas gaunančioje arba socialiai atskirtoje bendruomenėje, kur, kaip rodo tyrimai, diabeto rodikliai yra didžiausi.

2. Atsikratykite antsvorio

Nutukimas yra pagrindinis atsparumo insulinui rizikos veiksnys, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali tinkamai reguliuoti cukraus kiekio kraujyje.

„Geriausias būdas pakeisti priešdiabetinį procesą ir nesusirgti 2 tipo diabetu yra svorio metimas“, – pažymi dr. Avadhanula. „Kai priaugame svorio, mūsų ląstelės tampa vis atsparesnės insulino poveikiui. Ir, deja, atsparumas insulinui yra pirmasis svarbus žingsnis vystant 2 tipo diabetą.

Gali būti atgrasu galvoti apie ilgalaikį bandymą numesti svorio. Tačiau net 5% kūno svorio netekimas gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai, įskaitant cukraus kiekį kraujyje.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu galite sumažinti net 58%, jei neteksite 5–7% savo kūno svorio ir treniruojatės bent 150 minučių per savaitę (daugiau apie tai per minutę). ).

3. Laikykitės sveikos mitybos

Nėra vieno valgymo būdo, kuris geriausiai tiktų priešdiabetiniam diabetui panaikinti, todėl daktaras Avadhanula sako, kad svarbiausia yra rasti tą, kuris jums tinka.

„Norite siekti apriboti kalorijų kiekį, bet yra daug skirtingų būdų, kaip tai pasiekti“, – sako ji. „Svarbiausia, kad galėtumėte laikytis bet kokio sveikos mitybos būdo, kurį pasirinksite. Geros parinktys apima:

• DASH dieta.
• Protarpinis badavimas.
• Ketogeninė („keto“) dieta.
• Viduržemio jūros dieta.

Tačiau reikia perspėti: „Dietos gali būti žalingos ir netgi nesaugios pačios, todėl turėtumėte jas pradėti atidžiai stebint sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui“, – sako daktaras Avadhanula. Jūsų gydytojas gali jums padėti arba susisiekti su dietologu.

4. Sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį

Jūsų cukraus kiekis kraujyje yra tiesiogiai susijęs su suvartojamo cukraus kiekiu, todėl valgyti mažiau kalorijų reiškia ne tik… na, valgyti mažiau kalorijų. Tai taip pat reiškia, kad reikia užtikrinti, kad šios kalorijos būtų gaunamos iš sveikesnio, daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto.

„Svarbu stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, bet taip pat reikia galvoti apie vartojamo maisto kokybę“, – sako dr. Avadhanula. „Tarkime, aš prašau jūsų suvartoti 1400 kalorijų per dieną. Jei tik suvartosite 1400 kalorijų saldainių, tai nepadės cukraus kiekiui kraujyje.

Kiek įmanoma, pašalinkite saldžių maisto produktų, tokių kaip:

• Kepiniai.
• Saldainiai.
• Vaisių sulčių koncentratas.
• Gaivieji gėrimai.
• Cukriniai grūdai.

5. Skaitykite mitybos etiketes

Jei tiksliai nežinote, ką valgote, labai lengva patikėti, kad valgote gerai. Tačiau geriausias būdas tiksliai suprasti, ką vartojate ir ką galite pakeisti, yra pradėti skaityti mitybos etiketes.

„Visada raginu savo pacientus mokytis apie viską, ką jie vartoja“, – sako dr. Avadhanula. „Labai svarbu perskaityti maisto produktų etiketes ir tiksliai žinoti, ką valgote.”

6. Reguliariai mankštinkitės

Kūno judėjimas taip pat gali paskatinti cukraus kiekį kraujyje judėti teisinga kryptimi. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę.

Tai išeina apie 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę, tačiau tai nebūtinai turi būti viskas iš karto. Daktarė Avadhanula rekomenduoja daryti tai, ką ji vadina „pratimų užkandžiais“ arba trumpesniais mankštos protrūkiais.

„Kartais pacientų prašome mankštintis po 15 minučių per dieną du kartus per dieną per darbo savaitę“, – sako daktaras Avadhanula. „Jei, pavyzdžiui, skiriate valandą pietums, paskutines 15 minučių skirkite vidutinio intensyvumo mankštai, o dienos pabaigoje pakartokite tą patį.

7. Raskite mažai būdų, kaip pasiekti savo žingsnius

Bandote žengti 10 000 žingsnių per dieną? Pridėkite šiek tiek papildomo judesio į savo kasdienį gyvenimą lipdami laiptais, o ne liftu, eidami per darbo skambučius, pasistatydami automobilį šiek tiek toliau nuo kelionės tikslo ir surasdami kitų įsilaužimų, kurie padėtų jums visa tai tilpti.

Ir nors galite jaustis linkę skambinti per dieną, kai pasieksite 10 tūkst., nesustokite tuo! Daktaras Avadhanula sako, kad 10 000 žingsnių per dieną gairės nepakeičia poreikio papildomai mankštintis.

„Šie žingsniai yra atskaitos taškas, kurį turėtume atlikti kiekvieną dieną, be 150 minučių mankštos per savaitę“, – sako ji.

8. Pakankamai išsimiegokite

Miegas yra labai svarbus mūsų sveikatos veiksnys, o prediabetas nesiskiria.

Tyrimai rodo, kad jūsų antinksčių hormono kortizolio lygis turėtų būti žemas 3 val., o aukštas kortizolio lygis šiuo metu gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje.

„Pacientai, kurie nemiega nuo septynių iki devynių valandų miego arba nemiega nuo 23:00 iki 5:00 val. (chroniškai), gali turėti didesnį kortizolio kiekį“, – aiškina dr. Avadhanula. Kitaip tariant, jei jūsų miego grafikas yra netinkamas, padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas.

Tai reiškia, kad jei dirbate naktinėje pamainoje arba tiesiog esate linkę nemiegoti iki paryčių, jums gali tekti sunkiai dirbti, kad išsimiegotumėte pakankamai kokybiškai, kad išvengtumėte rizikos.

9. Jei reikia, kreipkitės į gydytoją dėl vaistų

Tam tikru momentu jūsų gydytojas gali pasiūlyti vaistų, kurie padėtų kontroliuoti ir pakeisti jūsų prediabetą.

„Gydymas visada yra individualizuotas ir pagrįstas dvejopu sprendimu tarp paciento ir jo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. Metforminas paprastai yra pirmoji gydymo linija ir standartinė priežiūra pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu“, – sako dr. Avadhanula. „Kai kurie tyrimai rodo, kad kartu su gyvenimo būdo pokyčiais tai gali padėti išvengti prediabeto perėjimo į 2 tipo diabetą”.

Tačiau vaistai neveikia vakuume; tie gyvenimo būdo pokyčiai vis dar yra svarbūs. „Aš visada stengiuosi padėti pacientams pakeisti savo gyvenimo būdo įpročius prieš pradėdamas vartoti vaistus”, – priduria ji.

10. Stebėkite savo pažangą

Galite stebėti cukraus kiekį kraujyje, atlikdami cukraus kiekio kraujyje patikrinimą namuose, kuris paprastai apima pirštą su maža adata. Ant bandymo juostelės užlašinkite lašą kraujo, kuri parodys cukraus kiekį kraujyje.

Bet jūs neturėtumėte to daryti per dažnai. „Jei sergate prediabetu, norėčiau įspėti, kad cukraus kiekis kraujyje netikrintų kelis kartus per dieną“, – sako daktaras Avadhanula. „Tai gali sukelti nerimą ir neproduktyvų”.

Vietoj to, pirmiausia patikrinkite cukraus kiekį kraujyje nevalgius ryte ir tik kitą rytą. Jei norite sužinoti savo cukraus kiekį kraujyje, nuolatinis gliukozės kiekio matuoklis yra geresnis pasirinkimas nei kasdienis cukraus kiekio kraujyje tikrinimas.

„Tai leidžia matyti, kaip jūsų gliukozė progresuoja per dieną, o tai leidžia suprasti, kurie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje“, – sako ji. „Tai gali suteikti jums labai geros informacijos apie tai, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.”

Kada kreiptis į gydytoją dėl prediabeto

Jei sergate prediabetu, svarbu žinoti kad sergate prediabetu, kad galėtumėte pradėti bandyti jį pakeisti. Tačiau tai paprastai nesukelia simptomų.

Dr. Avadhanula įspėja: „Dažniausias simptomas yra joks simptomas, todėl, jei turite antsvorio arba turite nutukimą, ypač svarbu pasitikrinti, ar nėra prediabeto.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apskaičiavo, kad 80% žmonių, sergančių prediabetu, nežino, kad juo serga. Tačiau negydomas prediabetas gali virsti 2 tipo cukriniu diabetu, dėl kurio padidėja kitų sveikatos būklių, tokių kaip amputacijos, aklumas, širdies priepuoliai ir insultas, rizika.

„Jei turite kelis rizikos veiksnius, dar svarbiau būti atsargiems renkantis gyvenimo būdą, – sako dr. Avadhanula, – ir aš visada esu už tai, kad pacientai pasisakytų už save. turite vieną ar daugiau rizikos veiksnių, ypač jei turite nutukimą ir:

• Yra 45 metų ar vyresni.
• Yra juodaodžiai, ispanai arba vietiniai.
• Turite 2 tipo cukriniu diabetu sergantį biologinį tėvą arba brolį.
• Turite tokią sveikatos būklę kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) arba miego apnėja.
• Vartokite steroidus, antipsichozinius vaistus ar vaistus nuo ŽIV.
• Mankštinkitės mažiau nei tris kartus per savaitę.
• Ar rūkalius.

Jūsų gydytojas greičiausiai paskirs hemoglobino A1c testą, kuris matuoja cukraus kiekį kraujyje.

Kiek laiko užtrunka norint pakeisti prediabetą?

Kaip ir daugelis kitų su sveikata ir sveikata susijusių klausimų, į šį klausimą nėra aiškaus atsakymo.

„Nėra nustatyto laiko, kada jūsų prediabetas pasikeis arba perėjimas iš prediabeto į 2 tipo diabetą“, – sako dr. Avadhanula. „Tačiau yra veiksnių, galinčių paspartinti abu procesus.”

Priaugus svorio ar vartojant tam tikrus vaistus, gali paspartėti perėjimas prie 2 tipo diabeto, o gyvenimo būdo įpročių keitimas gali sulėtinti ir galiausiai visiškai pakeisti šį perėjimą. Gali prireikti savaičių, mėnesių ar net metų, kol įgyvendinsite tokius pokyčius, kurie nuves jus nuo 2 tipo diabeto kurso. Tačiau sunkiai dirbant ir kantrybe tai įmanoma.

„Tiesiog atminkite: tai grįžtamasis procesas“, – patikina daktaras Avadhanula. „Tai gali užtrukti, bet tikrai įmanoma. Būkite malonūs sau ir suteikite sau malonės.

Norėdami išgirsti daugiau iš daktaro Avadhanulos šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Prediabeto prevencija ir atstatymas“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apsvarstę visus galimus būdus, kaip galima pakeisti prediabetą, galime daryti išvadą, kad svarbiausia stiprinti sveiką gyvenseną ir aktyvų judėjimą. Svarbu rinktis maistingus ir subalansuotus valgius, vengti per stiprių saldumynų, druskos ir riebalų, bei reguliariai vykdyti fizinius pratimus. Taip pat svarbu konsultuotis su gydytoju ir reguliariai tikrinti kraujo cukraus kiekį. Prediabetas gali būti kontroliuojamas ir pakeiciamas, jeigu stengiamės ir laikomės visų gydytojo rekomendacijų. Visada verta investuoti į savo sveikatą ir gerovę.