9 būdai užkirsti kelią ligoms (ir gyventi sveikiausiai)

Visi norime gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Todėl yra svarbu žinoti, kaip užkirsti kelią ligoms ir išlikti sveikiems. Yra daug būdų, kaip tai pasiekti – nuo sveikos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo iki tinkamos higienos ir streso valdymo. Šiame straipsnyje aptarsime devynis efektyvius būdus, kaip išlikti sveikiems ir užkirsti kelią ligoms, kad galėtume džiaugtis sveiku ir aktyviu gyvenimo būdu.

Sveikata yra turtas. Šis įprastas posakis turi daug svarbos, nes jame yra tiesos.

Bet kas iš tikrųjų yra ligų prevencija ir kaip apsisaugoti nuo ligų? Integraliosios medicinos gydytoja Irina Todorov, medicinos mokslų daktarė, siūlo devynis būdus, kaip išvengti ligų ir kaip pasirūpinti savimi, kad galėtumėte gyventi sveikiausią ir geriausią gyvenimą.

1. Rinkitės sveiką maistą

„Siekdami geros sveikatos ir ligų prevencijos, venkite itin perdirbto maisto ir valgykite naminius patiekalus, paruoštus iš pagrindinių ingredientų“, – sako dr. Todorovas.

2019 m. paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad suvartojus daugiau nei 4 porcijas itin perdirbto maisto, mirtingumas dėl bet kokios priežasties padidėjo 62%. Dėl kiekvienos papildomos porcijos mirtingumas dėl visų priežasčių padidėjo iki 18%. Šie maisto produktai gali sukelti lėtinį uždegimą, įprastą kūno procesą, kuris gali sukelti širdies ligas, diabetą ir net vėžį.

Itin perdirbtas maistas apima:

• Traškučiai.
• Balta duona.
• Spurgos.
• Slapukai.
• Granola arba baltymų batonėliai.
• Pusryčių dribsniai.
• Greitai paruošiami avižiniai dribsniai.
• Kavos grietinėlės.
• Soda.
• Pieno kokteiliai.

„Labai svarbu atidžiai perskaityti maisto produktų etiketes“, – įspėja dr. Todorovas. „Dauguma maisto produktų, kurie yra pakuotėje, turi daugiau nei penkis ingredientus arba ingredientus, kurių negalite ištarti. Daugelis maisto produktų, pažymėtų kaip dietiniai, sveiki, be cukraus ar neriebūs, gali jums pakenkti.

Ką bendro turi visos sveikos mitybos? Jį sudaro vaisiai ir daržovės, pupelės, lęšiai, sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, rudieji ryžiai ir iš plieno pjaustytos avižos, riešutai ir sėklos bei sveiki aliejai, tokie kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.

„Puikus sveikos mitybos pavyzdys yra Viduržemio jūros dieta“, – sako daktaras Todorovas. „Pasikalbėkite su savo gydytoju arba dietologu, kad padėtumėte sukurti jums tinkantį mitybos planą.”

2. Patikrinkite savo cholesterolio kiekį

Tikrinant cholesterolio kiekį, jūsų tyrimo rezultatai parodys jūsų cholesterolio kiekį miligramais decilitre. Labai svarbu pasitikrinti cholesterolio kiekį, nes gydytojas galės patarti, kaip išlaikyti sveiką lygį, o tai savo ruožtu sumažina širdies ligų ir insulto tikimybę.

3. Stebėkite savo kraujospūdį

Ar turite aukštą kraujospūdį? Net jei nemanote, skaitykite toliau. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) paskelbtais duomenimis, apie 45% suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose turi hipertenziją, kuri apibrėžiama kaip sistolinis kraujospūdis, diastolinis kraujospūdis arba vartoja vaistus nuo hipertenzijos.

Normalus kraujospūdis apibrėžiamas kaip kraujospūdis <120/80 mmHg. Sergant hipertenzija rizikuojate susirgti širdies ligomis ir insultu, kurie yra pagrindinė mirties priežastis Jungtinėse Valstijose.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, net nedidelis svorio metimas gali padėti valdyti arba užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui daugeliui antsvorio turinčių žmonių.

„Pradėkite lėtai ir suraskite jums patinkančią veiklą“, – sako dr. Todorovas. „Tai gali labai pakeisti jūsų kraujospūdį ir sveikatą.”

4. Kelkis ir judėk

Atsikratykite visų paplitusių klaidingų nuomonių apie mankštą, pavyzdžiui, kad tai turi būti sporto salėje arba struktūrizuotoje aplinkoje. Dažnumas (kaip dažnai), intensyvumas (kiek sunku) ir laikas (kiek ilgai) yra svarbiausi dalykai.

„Pradėkite ten, kur esate, ir palaipsniui didinkite savo fizinį aktyvumą“, – sako daktaras Todorovas. „Mano šūkis – kai kurie pratimai yra gerai, bet daugiau yra geriau.

10 000 žingsnių per dieną yra populiarus tikslas, nes tyrimai parodė, kad kartu su kitais sveikais elgesio būdais gali sumažėti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, metaboliniai sindromai ir širdies ligos, atvejų. Pratimų nereikia daryti minutėmis iš eilės. Galite vaikščioti nuo 30 iki 60 minučių vieną kartą per dieną arba galite atlikti veiklą du ar tris kartus per dieną po 10–20 minučių.

„Šiandien mums yra tiek daug skirtingų mankštos galimybių“, – sako dr. Todorovas. „Pasinaudokite nemokamomis sporto salės ir programų bandomosiomis versijomis, „YouTube“ vaizdo įrašais, vietinės bibliotekos ištekliais ir virtualiais sporto užsiėmimais. Pasivaikščiojimas parke prideda laiko praleidimo gamtoje naudos.

5. Stebėkite savo kūno masę

„Išdrįsk skirtis nuo vidutinio amerikiečio, kuris labiau linkęs nutukti nei suaugusieji bet kurioje kitoje išsivysčiusioje šalyje“, – sako daktaras Todorovas.

Norėdami sužinoti, ar jūsų svoris atitinka jūsų ūgį, apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI).

KMI skalė:

• Iki 18,5 metų: per mažas svoris
• 18-24,9: Normalus
• > 25-29,9: turite antsvorio
• > 30: turi nutukimą

Jei turite antsvorio ar nutukę, turite didesnę riziką susirgti rimtomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą, tulžies akmenligę, kvėpavimo sutrikimus ir tam tikras vėžio formas. Jūsų gydytojas arba mitybos specialistas padės jums eiti teisingu keliu link idealios kūno masės.

6. Valdykite cukraus kiekį kraujyje

Siekiant geros profilaktinės sveikatos, sumažinkite sodos, saldainių ir saldumynų turinčių desertų, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, vartojimą. Jei sergate cukriniu diabetu, laikui bėgant tai gali pažeisti jūsų širdį, inkstus, akis ir nervus.

Be supratimo, dėl ko padidėja cukraus kiekis kraujyje, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja maitintis protingai, reguliuoti svorį, mesti rūkyti ir daugiau judėti, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje.

„Be to, esant normaliam kraujospūdžiui, cukraus kiekiui kraujyje ir cholesteroliui, sumažėja rizika susirgti širdies ligomis“, – aiškina dr. Todorovas. „Tai sumažina riziką susirgti vėžiu“.

7. Mesti rūkyti

Jei rūkote, tikriausiai nėra jokio kito pasirinkimo, kuris labiau pagerintų jūsų sveikatą, nei mesti rūkyti.

CDC nustatė, kad rūkaliai dažniau nei nerūkantys serga širdies ligomis, įvairių rūšių vėžiu, insultu ir kt. Negana to, rūkymas padidina riziką mirti nuo vėžio.

„Rūkantys žmonės praranda mažiausiai 10 metų gyvenimo trukmę, palyginti su žmonėmis, kurie niekada nerūkė“, – sako daktaras Todorovas. „Žmonės, metę rūkyti iki 40 metų, sumažina su rūkymu susijusių mirčių riziką 90 proc.

8. Ramiai išsimiegokite

Miegas atkuria mus ir daro didžiulę įtaką mūsų savijautai. Jei turite problemų su miegu, pabandykite nustatyti miego rutiną. Į gerą miego rutiną įeina eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir vengti sunkaus maisto bei alkoholio. Taip pat svarbu sustabdyti įrenginio naudojimo laiką likus 2 valandoms iki miego.

Norint nusiraminti prieš miegą, daktaras Todorovas rekomenduoja:

• Klausykitės raminančios muzikos.
• Praktikuokite sąmoningumą arba meditaciją.
• Apmąstykite teigiamas dienos akimirkas.
• Skaityti knygą.
• Išgerkite puodelį ramunėlių arbatos.
• Praktikuokite 10 minučių jogos.

„Tyrimai rodo, kad kasdienė mankšta pagerina ir nemiga sergančių pacientų miegą“, – sako daktaras Todorovas. „Stenkitės vengti intensyvios mankštos 2–3 valandas prieš miegą“.

9. Nepraleiskite sveikatos patikrinimų ir skiepų

Tai neperdėta: sveikatos patikrinimai gali išgelbėti jūsų gyvybę. Jie skirti anksti susirgti vėžiu ir rimtomis problemomis, kad gydymas būtų sėkmingesnis.

„Yra atrankos rekomendacijos suaugusiems ir moterims, taip pat įvairios patikros, atsižvelgiant į jūsų šeimos istoriją“, – sako dr. Todorovas. „Pasikeitė kai kurios atrankos rekomendacijos, todėl pasitarkite su gydytoju.

Keisti sveiką gyvenimo būdą per naktį nėra realu, tačiau imdamiesi būtinų veiksmų, kad išliktumėte savo sveikata, būsite pirmyn ir padėsite būti sveikiausiu.

Sveikata yra didelė vertybė, todėl svarbu rūpintis savo organizmu ir išlaikyti jį sveiką. Šiame straipsnyje išvardinti devyni būdai padės išvengti ligų ir gyventi sveikiau. Svarbu teikti pirmenybę sveikai mitybai, reguliariai mankštintis, vengti streso ir miegoti pakankamai nuo 7 iki 9 valandų per parą. Taip pat svarbu stebėti savo sveikatą, reguliariai lankytis pas gydytojus ir atlikti būtinus tyrimus. Tik taip galėsime išlaikyti savo organizmą sveiką ir gyventi ilgą ir kokybišką gyvenimą.