Patarimai, kaip padaryti, kad pica būtų sveika

Picos yra vienas iš mėgstamiausių patiekalų visame pasaulyje, bet dažnai jos gausybė ingredientų gali padaryti jas nesveikas pasirinkimas. Tačiau yra būdų, kaip padaryti picą sveikiau, išlaikant jos skonį ir sotumą. Šioje gairėje dalinsiuosi su jumis patarimais, kaip pasirinkti natūralius ir maistingus ingredientus, pavyzdžiui, daržoves ir liesos mėsos, bei kaip sumažinti riebalų kiekį. Su šiais paprastais patarimais galėsite mėgautis skania pica, nesigailėdami savo sveikatos.

Kartais niekas nepasitaiko taip, kaip pica. Ir mes su tavimi. Kai kalbama apie lengvą, skanų, įperkamą ir universalų patiekalą, pica sulaukia aukštų įvertinimų.

Tačiau jei labiausiai mėgstamas pyragas yra padengtas centimetro storio sūriu ir su pipirais ir dešra padengtas pluta iki pluta, galite pagalvoti apie būdus, kaip į savo mėgstamą gilų patiekalą įtraukti geresnės mitybos.

Sakoma, velnias slypi detalėse. Sukraukite daug angliavandenių turinčią plutą su daug natrio turinčiais priedais ir nepadarysite savo širdžiai jokios paslaugos. Rinkitės nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus ir vitaminingus priedus, o dabar mes kalbame.

Prevencinės kardiologijos dietologės Julia Zumpano, RD, LD, ir Fawziah Saleh, RDN, LD, dalijasi penkiomis naudingomis strategijomis, kaip namuose pasigaminti skanių širdžiai sveikų picų, ir patarimais, kaip užsisakyti geriau išsinešti.

„Pica yra pagrindinė daugelio namų ūkių dalis“, – pažymi Zumpano. „Jis gali susilaukti blogos „nesveiko“ maisto reputacijos, bet puiku yra tai, kad picą galima lengvai modifikuoti, kad ji būtų geresnė širdžiai ir vis tiek teiktų didelį pasitenkinimą.

1. Pradėkite nuo sveikos plutos

Suteikite savo picai viso grūdo pagrindą, kad padidintumėte sveikų skaidulų suvartojimą. Sumažinkite angliavandenių kiekį pasirinkdami (arba pagamindami) ploną plutą. Perskaitykite ingredientus ant parduotuvėje įsigytų plutų ir venkite jų naudodami hidrintą aliejų.

Išbandykite šias sveikos plutos parinktis:

• Plona viso grūdo pluta.
• Speltų miltų pluta.
• Pilno grūdo pita.
• Pilno grūdo tortilija.
• Žiedinio kopūsto plutelė.

2. Būkite protingi dėl padažo

Širdžiai sveiki padažai gali būti geras mononesočiųjų riebalų ir vitaminų šaltinis. Venkite grietinėlės padažų, pvz., Alfredo ar baltojo padažo, ir atsisakykite kepsnių padažo, kuriame yra daug pridėtinio cukraus ir natrio.

Pomidorų padažas

Jei esate tradicionalistas, rinkitės šviežių pomidorų padažą arba rinkitės konservuotų pomidorų padažą be druskos. Šiuose pasirinkimuose yra daug skaidulų, vitaminų C ir K, kalio ir mangano.

Alyvuogių aliejus

Lengvas alyvuogių aliejaus sluoksnis yra širdžiai naudingi mononesotieji riebalai. Įdėjus šiek tiek susmulkinto česnako, skonis gali paryškinti ir sustiprinti jo antioksidacines savybes, kurios padeda išlaikyti jūsų kraujagysles lanksčias, kad būtų valdomas kraujospūdis ir išvengta aterosklerozės (arterijų sukietėjimo).

Pesto

Pagardinkite picą pesto, kuriame taip pat gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų. Pesto yra baziliko, česnako, pušies riešutų, parmezano sūrio, pipirų ir alyvuogių aliejaus mišinys. Išbandykite ir galbūt pastebėsite, kad pesto yra geriausias!

Sofrito padažas

Sumaišykite širdžiai naudingus ingredientus, kad gautumėte skanų sofrito padažą. Alyvuogių aliejuje lengvai pakepinkite svogūnus ir česnakus ir suberkite šviežius pjaustytus pomidorus arba pesto.

3. Valgykite sūrius (saikingai)

Visuose sūriuose yra sočiųjų riebalų ir natrio, todėl elkitės lengvai. Jei įmanoma, rinkitės natūralius sūrius (pvz., fetą, šviežią mocarelą ar rikotą) arba sūrius, kuriuose yra mažai riebalų ir natrio.

Išbandykite šiuos sūrius, kad padidintumėte kalcio ir vitamino D kiekį:

• Mažo riebumo tarkuotas sūris.
• Ploni iš dalies nugriebtos mocarelos griežinėliai.
• Šviežia mocarela.

Arba apsvarstykite galimybę išbandyti picą be sūrio. Galite išbandyti sūrį be pieno arba jo visai nenaudoti, o užpilti maistinėmis mielėmis.

4. Sukraukite daržoves

Čia tikrai smagu! Daržovės ir vaisiai suteiks daugiau maistinių medžiagų nei bet kurie kiti jūsų picos ingredientai, jie pagyvins skonį ir suteiks pyragui šiek tiek spalvos.

Keletas mėgstamiausių:

• Paprikos (pilnos vitaminų C, B1, B2, B6 ir folio rūgšties).
• Svogūnai (naudingi skaiduloms ir vitaminui C).
• Grybai (prideda B grupės vitaminų ir vitamino D).
• Pomidorai (gaukite ląstelienos, vitaminų A, C ir K, kalio ir mangano dozę).
• Alyvuogės (vitaminui E ir sveikiems riebalams).
• Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, rukola ar lapiniai kopūstai (padidinkite vitaminų A, K ir C, kalio, skaidulų ir kalcio suvartojimą).
• Ananasai (turbūt vienas iš labiausiai prieštaringų priedų, ir ne picų gamintojams, bet geras vitamino C ir mangano šaltinis tiems, kurie nori pridėti saldžių natų į savo picą).

5. Rinkitės liesus baltymus

Žinoma, daržovių supakuota pica gali užpildyti jūsų pilvą vitaminų turinčiu maistu. Bet jei ieškote baltymų, rinkitės protingai. Perdirbtoje mėsoje, tokioje kaip pepperoni, dešra ir kumpis, yra daug natrio, sočiųjų riebalų ir nitratų.

„Nr. 1 geriausias būdas padidinti picos maistinę vertę yra atsisakyti perdirbtos mėsos, kurioje yra daug kalorijų ir nesveikų riebalų“, – sako Zumpano.

Vietoj to išbandykite šiuos baltymus:

• Vištiena.
• Kalakutienos krūtinėlė.
• Krevetės.
• Tofu.

Sveikos picos patarimai išsinešti

Jei šio vakaro meniu yra pristatymas, Zumpano ir Saleh siūlo šiuos patarimus, kaip padidinti jūsų išsineštos picos maistinę vertę:

• Užsisakykite ploną plutą arba viso grūdo plutą.
• Rimtai valgykite daržoves.
• Paprašykite lengvo sūrio. Gera nykščio taisyklė – prašyti pusės įprastos sumos.
• Apsvarstykite galimybę veganišką picą (be sūrio, be mėsos) ir, jei norite, ant viršaus užbarstyti maistinių mielių.

„Dauguma picų parduotuvių siūlo įvairius plutos ir priedų pasirinkimus, kurie gali padėti išlaikyti jūsų picą sveiką ir vis dar skanią“, – sako Salehas. „Nebijokite paklausti!”

Galėčiau išvaduoti, kad, laikantis kelių paprastų taisyklių, galima padaryti, kad pica būtų sveika ir maistinga patiekalas. Svarbu rinktis kokybiškus produktus, vengti per daug riebaus sūrio ir padažų bei pasirinkti daugiau daržovių ir liesos mėsos kaip įdėklus. Taip mažinama riebalų ir kalorijų kiekis, o patiekalas tampa ne tik skanus, bet ir sveikas. Svarbu paminėti, kad saikingumas yra pagrindinis dalykas, tad pageidautina valgyti picą retai, bet mėgaujantis kiekvieną kąskį.