Kas yra Meditacija?

Meditacija yra senovės laikų praktika, skirta ramybei ir vidiniam harmonijai pasiekti. Tai yra sąmoningo atsipalaidavimo būdas, kuris padeda susitelkti į dabartį ir atsikratyti streso bei nesantaikos. Per meditaciją galima sustiprinti savo dvasinį ryšį, pagerinti koncentraciją ir išsivalyti mintis. Tai puiki galimybė pailsėti nuo kasdienių rūpesčių ir atgaivinti sielą bei protą. Meditacija yra kaip sveikata širdžiai ir sielai – svarbi praktika, kurios privalo išmokti kiekvienas, siekiant gerovės ir balanso gyvenime.

Jei per pastaruosius kelerius metus ko nors išmokome, tai reiškia, kad rūpintis savo psichine sveikata yra taip pat svarbu, kaip rūpintis savo fizine sveikata. Reguliarus pratimas neabejotinai suteikia mums impulsą smegenims ir kūnui, kaip ir sveikos mitybos palaikymas. Tačiau meditacija taip pat tampa vis populiaresniu būdu puoselėti visą save.

„Tikriausiai girdėjote, kad meditacija yra naudinga jums, lygiai taip pat, kaip girdėjote, kad joga ar tai chi jums tinka“, – sako jogos terapeutė Sally Sherwin, E-RYT 500, C-IAYT. „Gal jūs nesate visiškai tikras, kodėl. Tačiau vis daugiau žmonių, atvirų idėjai, kad sveikatingumo kelionė yra daugiau nei tik vaistų vartojimas.

Meditacija gali atrodyti paslaptinga arba atimti daug laiko, jei nesate susipažinę su tokia praktika. Vis dėlto tai visiškai skiriasi nuo to, ką jūs manote. „Daugelis žmonių galvoja, kad tai yra sėdėjimas ant kietmedžio grindų, užsimerkęs ir išvalytas nuo minčių“, – sako Sherwin. „Bet tai tikrai ne tai.”

Kas yra meditacija?

Nėra vieno teisingo būdo medituoti, o meditacija gali būti įvairių formų. Tačiau iš esmės ši praktika „padeda nuraminti protą ir ugdyti gebėjimą išlikti dabartinėje akimirkoje“, – aiškina Sherwinas. „Jūs negalvojate apie vakar nutikusius dalykus, kurie vis dar jus vargina, ar nerimaujate dėl ateities dalykų, pavyzdžiui, artėjančių terminų ir ilgų darbų sąrašų.

Tačiau meditacija yra daugiau nei tiesiog įvesti į tam tikrą proto būseną. „Tai daugiau apie nesudėtingą dėmesį“, – sako Sherwin. „Kai kurie žmonės meditaciją apibrėžia kaip susikaupimą, bet žodis „koncentracija“ man skamba kaip darbas. Ir mums gyvenime nebereikia dirbti, tai tikrai.

Meditacijos rūšys

Nėra vieno teisingo meditacijos tipo. Tai galite padaryti sėdėdami ar gulėdami arba užsiimdami fizine veikla, pavyzdžiui, joga ar tai chi. „Tikrai yra daug įvairių praktikų”, – sako Sherwin. „Jogos tradicijoje meditacija paprastai reiškia susitelkimą į vieną suvokimo tašką. Tačiau yra ir kitų meditacijų, kai galite tiesiog atsiverti viskam aplinkui, pavyzdžiui, skirtingiems garsams išorėje ir viduje arba penkiems pojūčiams – tam, ką užuodžiate ar jaučiate.

Norint sėkmingai praktikuotis, svarbu tinkamai įsisavinti meditaciją. „Vienas iš pirmųjų dalykų, kurių visada klausiu žmonių, yra: „Kas, jūsų nuomone, yra meditacija?“ – sako Sherwin. Ji priduria, kad atsakymai paprastai skiriasi, tačiau dažnai žmonės pateikia pasiteisinimus, kodėl taip daro negaliu medituoti.

„Atsiranda įvairiausių atsakymų, pavyzdžiui: „Na, aš negaliu to padaryti, nes mano protas per daug neramus“, – sako Sherwin. „Tai tarsi sakymas, kad turi būti tinkamas, kad eitum į sporto salę. Arba „neturiu laiko“. Jei tikrai sustosite ir galvojate, kiek tikrinate savo el. paštą ar žinutes, visi turės laiko. Kitaip tariant, teigiamas požiūris labai padeda pasiruošti meditacijai.

Štai keletas kitų specifinių meditacijos tipų:

Kvėpavimo meditacija

Kvėpavimo meditacija yra paprasta ir įvairiapusė. „Yra įvairių tyrimų, kurie rodo, kai geriau kvėpuojate, jaučiatės geriau”, – sako Sherwin. „Jūsų kūnas veikia geriau. Lėtas, gilus kvėpavimas suaktyvina organizmo atsipalaidavimo reakciją ir mažina lėtinį stresą.

Šio tipo meditacijoje jūs sutelkiate dėmesį į patį įkvėpimo ir iškvėpimo veiksmą. „Jūs suvokiate natūralų kvėpavimo procesą“, – priduria ji. „Taigi, tai suteikia jūsų protui ką nors veikti. Jūs sekate įkvėpimą ir sekate iškvėpimą.

Gilesnis įkvėpimas gali suteikti daug stebėtinų naudos sveikatai. „Jei kvėpuojate giliau, į smegenis gausite daug daugiau deguonies“, – sako Sherwinas. „Iškvėpdami taip pat išskiriate daug daugiau anglies dioksido, kuris yra naudingas toksinams iš organizmo išleisti.

Ji priduria, kad gilus kvėpavimas taip pat turi teigiamą poveikį jūsų koncentracijai, kūrybiškumui ir problemų sprendimo įgūdžiams. „Kažkas taip paprasta, kaip geresnis kvėpavimas, gali padėti jums įvairiais būdais. Tai labai veiksminga.”

Mindfulness meditacija

Sąmoningumas yra „dėmesio ir susikaupimo čia ir dabar“, – sako Sherwinas. „Tu negalvoji apie praeitį ar ateitį. Jūs esate dabartinėje akimirkoje“.

Tokio tipo meditacijos metu paprastai naudojatės keliais dirgikliais (visais pojūčiais), kurie padeda išlikti dabartyje ir stebėti, kas vyksta aplinkui ir kaip jaučiatės. „Sąmoningumas prašo naudoti visus pojūčius, kad prisiregistruotumėte“, – sako Sherwinas. „Kaip jaučiasi tavo kūnas? Ar kažkas spaudžia? Kokios mintys ir emocijos kyla?

Vadovaujama vaizdinė meditacija

Vykdant vadovaujamą vaizdų meditaciją, mokytojas (asmeniškai, internete ar net naudodamas programą) veda jus į psichinę kelionę per atpalaiduojančius vaizdinius ar prisiminimus. Tai gali būti atostogos, kurios jums patiko, įdomus pasimatymas su savo partneriu arba laikas, kai buvote palaimingai laimingas.

„Naudodami šiuos psichikos vaizdus, ​​galite patekti į vietas, kurias atpažįstate“, – sako Sherwin. „Tai prisiminimai, kurie sukelia šypseną. Pavyzdžiui, jei prisimenate savo mėgstamas atostogas, tai primena, kad kelionė buvo puikus būdas atsipalaiduoti ir pasikrauti energijos. Jūs turite visokių teigiamų asociacijų.

Kad padėtų jums grįžti į tą vietą, jūsų mokytojas gali užduoti pagrindinius klausimus, apimančius visus jūsų pojūčius. – Ar esate kur nors, kur medžiai kvepia pušimis? Sherwin sako. „Ar jaučiate šiltą, saldų smėlį po kojų pirštais? Ar girdi vandenyno bangas, o gal vėsų, skaidrų upelį?

Jogos nidra

Jogos nidra, kuri kartais vadinama joginiu miegu, yra šiek tiek kitoks meditacijos tipas. Tai šiek tiek ilgesnė patirtis, maždaug 30 minučių, ir jūs paprastai gulėsite ant grindų. Tai taip pat yra vadovaujama praktika, o tai reiškia, kad kažkas kitas padeda jums meditacijos kelionėje.

„Tu tikrai nemiegi ir vis tiek žinai“, – aiškina Sherwin. „Tačiau tai tikrai sustiprinta atsipalaidavimo ir sąmoningumo būsena. Jūs galite pasiekti gilesnes smegenų bangas, tokias smegenų bangas, kurios atsiranda giliausio miego ciklų metu.

Meilės ir gerumo meditacija

Meilės ir gerumo meditacija, taip pat žinoma kaip metta meditacija, apima dėkingumo pareiškimą įvairiems žmonėms ir situacijoms jūsų gyvenime. „Tradicinė formuluotė yra tokia: „Tebūnie man sveika, būčiau laiminga, tegul aš būsiu rami, tegul būsiu mylima“, – sako Sherwin. „Tai padeda mums perimti ribotą pasaulėžiūrą ir išplėsti ją į pasaulinę gerovę.

Iš pradžių pasakę sau šį teiginį, tą patį padarysite ir mylimam žmogui ar artimam žmogui: „Tebūna tau sveika, būk laiminga, būk ramus, buk mylimas“. Toliau Šervinas sako, kad pritaikykite šią formuluotę didesniam draugų ir pažįstamų ratui, pavyzdžiui, baristai, kurią matote kiekvieną dieną, ir palaipsniui taikykite praktiką sunkiems žmonėms savo gyvenime.

„Jei kas nors paspaudžia jūsų mygtukus, palinkėkite jiems gero, laimės“, – sako Sherwin. „Tai gili praktika ugdyti gerumą ir atleidimą bei įgyti erdvės santykiuose su žmogumi, kuriam tau sunku“.

Paskutinis šių frazių kartojimas išplečia meditaciją į visur esančias būtybes ir sakote: „Tegul mums būna gerai, būkime laimingi, būkime ramūs ir tegul būsime mylimi“.

Judančios meditacijos

Kaip rodo šis pavadinimas, judančios meditacijos vyksta tuo pačiu metu, kai užsiimate tokia veikla kaip joga, tai chi ar net vaikštote. „Kai kuriems žmonėms lengvesnis būdas pradėti meditaciją yra švelnus judėjimas“, – aiškina Sherwin. „Galų gale, judėdami, jie pradeda sutelkti savo mintis ir nuraminti mintis.

Šios meditacijos gali būti hibridinės arba derinės. Pavyzdžiui, įsisąmoninimu pagrįstas streso mažinimas yra formali praktika, derinanti sąmoningumo praktiką su joga.

Meditacijos nauda sveikatai

Pasak Sherwin, šiuo metu yra atlikta daugiau nei 1500 tyrimų, kuriuose aptariama meditacijos nauda. „Yra sunkus mokslas, patvirtinantis, kokia naudinga yra meditacija“, – sako ji. „Meditacija gali patirti gana gilių pokyčių, ypač kartu su integracine ir gyvenimo būdo medicina. Kai kurie meditacijos naudos tyrimai buvo labai maži, tačiau gali prireikti papildomų tyrimų, kad būtų gauti įtikinamesni rezultatai.

Sumažina stresą ir nerimą

Meditacija padeda susidoroti su kasdieniais stresais. „Turbūt turite idėją, kai patiriate stresą arba jaučiate, kad gyvenate greitą, įtemptą gyvenimą“, – sako Sherwin. „Ką tu darai dėl to? Čia atsiranda meditacija“.

Kvėpavimo meditacija ypač padeda sumažinti streso reakciją. „Jei jaučiatės fiziškai pervargę, įsitempę ir įsitempę arba jei jaučiatės atsidūrę tokioje situacijoje, kai esate per galvą, pora gilių įkvėpimų tikrai gali padėti“, – pataria Sherwin. „Gydytojai nustatė, kad stresas sukelia uždegimą, o lėtinis uždegimas yra daugelio ligų priežastis.” Suprantama, kad jei meditacija padeda įveikti stresą, kitas šalutinis poveikis bus nerimo sumažėjimas. Remiantis 2014 m. literatūros apžvalga, kurioje dalyvavo 47 tyrimai, kuriuose dalyvavo 3515 dalyvių, dėmesingumo meditacijos programos aštuonias savaites parodė „vidutiniškai pagerėjusio“ nerimo, depresijos ir skausmo įrodymus. Tačiau toje pačioje apžvalgoje buvo nustatyta, kad buvo nedaug įrodymų, kad „pagerėjo stresas / baimė ir su psichine sveikata susijusi gyvenimo kokybė“.

Gali padėti pagerinti atmintį ir susikaupimą

Remiantis 2019 m. tyrimu, žmonės, kurie aštuonias savaites kasdien vedė 13 minučių vadovaujamą meditacijos sesiją, „pagerėjo dėmesys, darbinė atmintis ir atpažinimo atmintis“.

Galimai palengvinti miego problemas

2014 m. paskelbtame tyrime 54 žmonės, sergantys lėtine nemiga, taikė intensyvius meditacija pagrįstus gydymo būdus, pagrįstus dėmesingumu pagrįstu streso mažinimu arba dėmesingumu pagrįsta nemigos terapija. Po aštuonių savaičių dalyvių „bendras pabudimo laikas ir susijaudinimas prieš miegą“ sumažėjo, o tai reiškia, kad jų miego įpročiai buvo geresni.

Kaip medituoti

Meditacija gali jaustis bauginanti, jei niekada to nedarėte. Ir kai kurias meditacijos rūšis nėra lengva atlikti savarankiškai. Pavyzdžiui, kadangi vadovaujamus vaizdus visada režisuoja kažkas kitas, Sherwin pažymi, kad tokį tipą padaryti yra „šiek tiek sunkiau, jei stovi eilėje bakalėjos parduotuvėje“.

Įvairių tipų meditacijos metodai taip pat sutampa – jei išmoksite vieną rūšį, nesunkiai pasirinksite kitą – ir tikriausiai yra meditacijos praktika, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada.

„Šios sąmoningumo praktikos arba šios meditacijos – nesvarbu, ar tai sėdima, ar judanti meditacija – gali būti atliekamos labai paprastai“, – sako Sherwinas. „Jiems nereikia turėti specialių drabužių, specialios patalpos ar rekvizitų. Tiesiog gilus įkvėpimas visą dieną gali padėti sumažinti stresą, padėti būti šalia ir sumažinti nerimą.

Galite praktikuoti meditaciją patys arba grupėje, pavyzdžiui, tai chi arba švelnios ar atkuriamosios jogos užsiėmimai. Internetinės meditacijos programos taip pat yra pritaikytos jūsų meditacijos stiliui, nesvarbu, ar jums labiau patinka tiesioginis ir faktiškas požiūris, ar raminimo būdai. Kai kuriose programose netgi yra integruotas pokalbių kambarys, todėl galite bendrauti virtualiai.

Kai ieškote tinkamos meditacijos praktikos, Sherwin sako, kad svarbu apgalvoti, koks požiūris jums tinka. „Venkite visko, kas jums sako:” Turite medituoti tai būdas arba kad būdu“, – sako ji. „Arba „Tai vienintelis teisingas būdas tai padaryti“. Yra daug būdų medituoti. Eik su tuo, kas tau patinka. Yra kažkas, kas puikiai tinka.

Kiek laiko turėtumėte medituoti ir kaip dažnai?

Priklauso. Nors vadovaujant meditacijai reikia skirti laiko, kvėpavimo meditacija gali būti atliekama bet kuriuo metu, trumpais žingsneliais. „Galite medituoti plaudami indus“, – sako Sherwin. Svarbiausia yra reguliariai medituoti. „Rezultatus pajusite iš karto“, – priduria ji. „Tačiau vos aštuonios savaitės kasdienės praktikos suteikia ilgalaikės naudos. Paprastas būdas įtraukti daugiau dėmesio į savo dieną yra susieti su jau turima rutina. Prieš valydami dantis giliai įkvėpkite. Prisisegdami saugos diržą giliai įkvėpkite.

Laikui bėgant, meditacijos nauda kartais gali būti laipsniška ar net netikėta. Sherwin pažymi, kad jei manote, kad meditacija ne jums, nes ją išbandėte ir nusivylėte, nes jūsų protas buvo per daug neramus, pagalvokite dar kartą. „Jums ką tik pasisekė toje meditacijoje“, – sako ji. „Tu supratai: „O, palauk, mano smegenys sukasi“. Šiuo metu jūs žinojote, kas vyksta fone, ir galėjote pasinaudoti šiomis žiniomis. Paprastai mes visą laiką tiesiog lakstome autopilotu.

„Kai ką nors atpažinsi – tai, pavyzdžiui, 95 proc.“, – pažymi Sherwin. „Jei atpažįstate, kad patiriate stresą, galite sustoti, giliai įkvėpti ir ką nors padaryti. Turite tam tikrų įrankių, kad galėtumėte susidoroti su tuo stresu, o ne tiesiog plėstis.

Dienos pabaigoje svarbiausias dalykas, susijęs su meditacija, yra laikytis jos pakankamai ilgai, kad įsitikintumėte, jog galite patirti teigiamą poveikį. „Puiku, kad yra tiek daug skirtingų meditacijos būdų, bet jie visi turi tą patį tikslą: nuraminti visus tuos proto svyravimus ir padėti mums būti šalia ir rasti pusiausvyrą savo gyvenime“, – sako Sherwin. „Esame nepaprastai užsiėmę. Visi patiria stresą. Atsipalaidavimas ir bendra savijauta yra tik keletas nuostabių paprastos meditacijos rezultatų.

Meditacija yra praktika, kuri padeda mums rasti vidinį ramybę ir susitelkti dabartyje. Ji suteikia galimybę atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir skatina gerovę. Meditacija taip pat padeda mums atrasti save, tobulinti savęs suvokimą ir suprasti gyvenimo prasmę. Tai puiki priemonė prisitaikyti prie vis labiau streso pilno gyvenimo tempų. Praktikuodami meditaciją, galime pagerinti mūsų emocinę būklę ir pasiekti psichologinį atsipalaidavimą. Tai galinga įrankis, kuris padeda mums išlaikyti balansą ir harmoniją savo gyvenime.