Kaip nustoti mąstyti: patarimai ir įveikos strategijos

Ar jums sunku sustoti mąstyti ir nepaisant pastangų negalite nuraminti savo galvos? Galbūt jaučiate, kad nuolat besiverčianti minties ratilaitį slegia jūsų emocinę gerovę? Tai gali būti sunkus išbandymas, bet yra strategijų ir patarimų, kaip įveikti šią situaciją. Šiame straipsnyje pasidalinsime su jumis veiksmingais būdais, kaip sustabdyti besikartojančias mintis ir atrasti ramybę savo protui. Išmokite numalšinti mąstymo srautą ir pradėkite gyventi šiuo metu.

Mes visi kartais nerimaujame dėl darbo, sveikatos, šeimos, santykių ar daugybės kitų priežasčių.

Bet ar yra momentas, kai galite galvoti ir nerimauti per daug?

Per didelis mąstymas yra nesveikas įprotis, kuris paprastai sukelia daugiau streso, sutelkiant dėmesį į neigiamą, apsigyvenant praeityje ir nerimaujant dėl ​​ateities.

Užuot spręsdami problemas, apmąstote problemą, nesugalvodami logiškų sprendimų. Tai beveik kaip sulaužytas negatyvo įrašas, kuris nuolat kartojasi jūsų galvoje.

Taigi, kaip nustoti per daug galvoti?

Registruota psichoterapeutė Natacha Duke, MA, RP, apibūdina strategijas, kurios gali padėti.

Kodėl aš taip per daug galvoju?

Per didelis mąstymas yra įprotis, kurio gali būti sunku atsikratyti.

Tai užburtas neigiamų minčių ratas, kuris kaupiasi ir vystosi arba jaučiasi taip, lyg suktumėtės į triušio duobę. Pavyzdžiui, galite pradėti nerimauti dėl konkrečios situacijos darbe, todėl nerimaujate dėl pinigų, o dėl to nerimaujate dėl darbo praradimo.

Bet kodėl jūs linkę per daug galvoti?

Per didelis mąstymas gali būti streso, nerimo ar depresijos simptomas.

Nors per didelis mąstymas nėra psichikos sutrikimas, jis gali būti susijęs su generalizuotu nerimo sutrikimu (GAD). Tie, kurie serga GAD, yra linkę per daug nerimauti dėl daugelio dalykų ir gali patirti:

• Per daug nerimauti dėl daugelio nesusijusių dalykų mažiausiai šešis mėnesius.
• Sunku suvaldyti nerimą.
• Nerimas, kuris trukdo veikti.

Be to, galite jaustis neramūs arba susijaudinę (tarsi „sukioji“), jums gali būti sunku susikaupti ir pablogėti miegas.

Destruktyvių mąstymo modelių tipai

Kai per daug galvojame, dažniausiai imame nerimauti. Tai dažnai nutinka dėl pažinimo klaidų, kurios iš esmės yra loginio mąstymo klaidos, sako Duke’as. Štai keletas įprastų pažinimo klaidų pavyzdžių.

Katastrofizuojantis

Tai yra tada, kai įsivaizduojate blogiausią scenarijų kaip neišvengiamą situacijos, dėl kurios nerimaujate, rezultatą.

„Kai mus užklumpa per didelis mąstymas, paprastai pereiname prie blogiausio scenarijaus ir taip pat pervertiname tikimybę, kad šis scenarijus iš tikrųjų įvyks“, – sako Duke’as.

Viską arba nieko mąstymas

Galite jaustis taip, lyg jums sunku darbe arba, atvirkščiai, tarsi esate mėnesio darbuotojas. Tai mąstymas „viskas arba nieko“ – nėra pilkosios zonos.

„Iš tikrųjų dauguma dalykų gyvenime yra kažkur tarp jų“, – pažymi Duke’as.

Terapijos tipas, vadinamas kognityvine elgesio terapija (CBT), yra veiksmingas norint įveikti pernelyg didelį mąstymą ir atpažinti pažinimo klaidas.

„Tai padeda išmokti pirmiausia identifikuoti klaidas, o paskui permąstyti logiškiau ir subalansuotu būdu“, – sako Duke’as.

Per didelis apibendrinimas

Tai yra tada, kai patiriame nesėkmę ar nesėkmę ir apibendriname tą įvykį visose situacijose. Galime klaidingai manyti, kad mums viskas klostėsi – ir visada – blogai.

Nors nerimas yra labiau orientuotas į ateitį, jums taip pat gali būti sunku per daug galvoti apie praeitį.

„Tai labiau susiję su depresija“, – sako Duke’as.

Bet jūs galite susidoroti su depresija ir nerimu tuo pačiu metu. Dviejų psichikos sveikatos būklių patyrimas tuo pačiu metu vadinamas gretutinėmis ligomis.

„Darbas su CBT apmokytu terapeutu gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją”, – sako Duke’as.

Kaip nustoti mąstyti

Duke’as dalijasi keletu patarimų ir strategijų, kaip nustoti mąstyti.

Išbandykite pokalbių terapiją

Duke’as siūlo CBT.

„CBT padeda išmokti atpažinti, tada mesti iššūkį ir pertvarkyti savo neigiamas mintis, taip pat moko, kaip sveikiau susidoroti su nerimu ir nerimu“, – aiškina ji.

Nustatykite nerimo laikotarpį

Pasirinkite dienos laiką, kai norite įgyvendinti nerimo laikotarpį – siekdami maždaug 30 minučių.

„Per tą laiką užsirašykite visus savo rūpesčius”, – pataria Duke’as. „Tada peržiūrėkite savo sąrašą ir pabrėžkite rūpesčius, kuriuos galite išspręsti, dalykus, kuriuos galite valdyti.

Tada praleiskite šiek tiek laiko ieškodami sprendimų. Daiktus, kurių nekontroliuojate (pvz., kaip kažkas kitas gali reaguoti į situaciją), paleiskite juos iki kito nerimo laikotarpio.

„Jūs tikrai stengiatės nerimauti tik savo nerimo laikotarpiu. Tai užtrunka šiek tiek laiko“, – sako Duke’as. „Bet galiausiai atsitinka taip, kad jūs geriau kontroliuojate savo nerimą.

Pergalvokite savo „kas būtų, jei būtų“

Ar nuolat svarstote tokius klausimus kaip „O kas, jei aš neteksiu darbo? arba „O kas, jei susirgsiu?

Nors tokios mintys yra normalu, tai tampa problema, kai sutelkiate dėmesį tik į blogiausią scenarijų.

„Kiekvienam nerimui „kas būtų, jei“ pakeiskite tai į „jei tada“ teiginį, kur jūs sugalvosite „tai aš padarysiu / pasakysiu“, jei įvyks „kas būtų, jei“ ar net blogiausias scenarijus“, – sako Duke’as. . „Sutelkite dėmesį į konkretų planą“.

Meskite iššūkį savo neigiamoms mintims

Galite manyti, kad jūsų viršininkas jūsų nekenčia arba niekada nepasieksite savo kūno rengybos tikslų.

Užuot leidę toms neigiamoms mintims užvaldyti, meskite iššūkį ir pakeiskite jas į teigiamas, įgalinančias mintis.

„Paklauskite savęs, ar ši mintis naudinga“, – siūlo Duke’as. „Kas įrodo, kad mano neigiama mintis yra tiesa? Ar yra alternatyvi galimybė? Tikslas yra pabandyti turėti labiau subalansuotą perspektyvą.

Prablaškykite save

„Sveikas išsiblaškymas gali būti naudingas“, – sako Duke’as.

Tokia veikla kaip meditacija, skaitymas ir pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti streso lygį.

„Geriausia būti iniciatyviam ir įtraukti šią veiklą į savo kasdienybę“, – sako Duke’as. „Jie gali sumažinti jūsų pradinį nerimo lygį ir priversti jus mažiau galvoti.”

Tačiau jei jau esate pernelyg įsitempę ir stengiatės rasti palengvėjimą nuo sveiko išsiblaškymo, gali būti naudinga pasidalinti savo mintimis ir jausmais su žmogumi, kuriuo pasitikite.

„Atsispirkite norui laikyti viduje dalykus, kurie jus vargina“, – sako Duke’as. „Pabandykite pasikalbėti su draugu, šeimos nariu ar terapeutu.”

Praktikuokite užuojautą sau

Tikriausiai žinote, kaip parodyti užuojautą savo mamai ar draugui. Bet kaip su savimi? Kaip skamba jūsų vidinis dialogas, kai susiduriate su problema ar iššūkiu?

„Iš tikrųjų tai yra galimybė suteikti sau meilę, gerumą ir atleidimą“, – sako Duke’as. „Tai darydami jūs iš tikrųjų nuraminsite savo kūno vidinę grėsmės sistemą ir turėsite aiškesnį protą, kaip išspręsti problemą.

Kada kreiptis pagalbos

Nors visi kartais per daug susimąsto, jei negalite kontroliuoti, kiek nerimaujate, ir tai pradeda trukdyti jūsų gebėjimui veikti, gali būti, kad laikas kreiptis pagalbos į specialistą.

Taip pat galite pradėti jausti fizinius simptomus, tokius kaip dirglumas, nuovargis, koncentracijos ar atminties sutrikimai ir nemiga. Per didelis nerimas ir stresas taip pat gali sukelti arba sustiprinti virškinimo sutrikimus, taip pat sukelti įtampą pečių ir kaklo srityje.

„Jei jums sunku suvaldyti nerimą, sunku susikaupti darbe arba sunku užmigti naktį, tuomet tikrai kreipsiuosi į specialistus“, – pataria Duke.

Vienas dalykas, kurį išmoksite terapijos metu, yra tai, kaip nesitraukti į nerimą, sako Duke’as.

„Kai nerimauji, ne visada tai atpažįsti“, – sako ji. „Naudodami CBT išmoksite atpažinti, kad judate spirale ir įsitraukiate į nenaudingą atrajojimą. Praktikuosite užsirašyti savo neigiamas mintis, tada mesti iššūkį ir pertvarkyti jas. Iš esmės jūs sukursite veiksmingą įrankių rinkinį, kaip susidoroti su pernelyg dideliu mąstymu.

Apibendrinant, norint nustoti mąstyti per daug ir sukurti tinkamą balansą tarp minties ir veiksmų, svarbu praktikuoti įvairias įveikos strategijas. Tai gali apimti meditacijos ar kitų atpalaidavimo praktikų naudojimą, sąmoningumo lavinimą bei veiksmų planavimą. Bet kokia veikla, kuri leidžia atitraukti dėmesį nuo besąmoningų minčių ir telkis į dabartį, gali būti naudinga. Svarbiausia yra nebijoti ieškoti pagalbos ir pradėti veikti, siekiant sukurti teigiamas pokyčių įpročius savo kognityviniame elgesyje. Įveikus šią kliūtį, galima daryti didesnį poveikį ir pasiekti daugiau savo tikslų.