Kaip išmokyti vaikus sveikos mitybos įpročių

Vis daugiau ir daugiau tėvų supranta, kaip svarbu išmokyti savo vaikus sveikos mitybos įpročių. Sveika mityba yra ne tik fizinio, bet ir emocinio bei intelektualinio vystymosi pagrindas. Tačiau daugelis tėvų nežino, kaip pradėti šį procesą ir kokiais būdais jį palaikyti. Šiame straipsnyje išnagrinėsime keletą efektyvių būdų, kaip įtraukti vaikus į sveikos mitybos procesą ir padėti jiems augti stipriais ir sveikais.

Tikriausiai esate girdėję seną posakį: „Tu esi tai, ką valgai“. Nors jūsų vaikas tiesiog nesiruošia valgyti vaisių salotų ar česnakinės duonos kepalo, jo pasirinktas maistas (ir kurį jūs jam gaminate) daro tiesioginį poveikį jo kūnui.

Blogi valgymo įpročiai vaikystėje gali lydėti jūsų vaikus iki pilnametystės ir sukelti sveikatos problemų bei sunkių santykių su maistu. Mokydami vaikus apie maistą, kuris naudingas jų sveikatai, kai jie yra maži, galite paruošti juos sveikatinimui visą gyvenimą.

„Niekada ne per anksti pradėti mokyti vaikus gerų mitybos įpročių“, – sako vaikų dietologė Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD.

Sveikos mitybos įpročiai ir patarimai

Maistas tarnauja daugeliui tikslų. Tai gali būti skanu, linksma ir kultūriškai svarbu, o valgymas su artimaisiais suteikia galimybę užmegzti ryšius ir būti kartu. Bet maistas taip pat yra mokslas. O vaikams reikia sveiko maisto – pilno reikiamų vitaminų ir mineralų – tinkamu kiekiu, kad padėtų jiems augti.

„Maistas yra pirmoji vaistų rūšis“, – priduria vaikų kardiologė Christina Fink, MD. „Vaikams reikia geros mitybos, kad galėtų gyventi, augti ir būti sveiki. Tačiau netinkama arba netinkama mityba gali sukelti vaikų nutukimą, padidėjusį cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį, prediabetą ir kitas problemas suaugus.

Šie patarimai gali padėti išmokyti savo vaikus mitybos įpročių, kurie suteiks jiems sveikos ateities ir teigiamų santykių su maistu.

1. Nustatykite šeimos maitinimo laiką

Vaikams patinka kasdienybė, todėl stenkitės valgyti kartu kaip šeima ir, jei įmanoma, patiekite maistą ir užkandžius kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Tokiu būdu vaikai mažiau ganysis ir persivalgo. Taip pat tinkamas metas išmokyti juos sveikos mitybos įpročių ir elgesio prie stalo.

„Šeimos valgymas yra naudingas socialiniams, emociniams ir vystymosi tikslams, o valgymas kartu yra galimybė išmokyti vaikus apie porcijas“, – sako dr. Finkas. „Pavyzdžiui, galite parodyti jiems, kad pusė mūsų lėkščių turi būti nekrakmolingos daržovės ir kai kurie vaisiai.

Apribokite valgymą iki priimtino laiko, ne ilgiau kaip 30 minučių. Jūs netgi galite nustatyti laikmatį, kad sustiprintumėte šį lūkestį ir padėtų vaikams susikaupti valgant.

2. Apkabinkite pusryčius

Ar tikrai pusryčiai yra svarbiausia dienos dalis? Na, jie yra visi gana svarbu, tačiau valgydami sveikus pusryčius jūsų vaikas aprūpins visą dieną reikalingų degalų ir padės tinkamai augti bei vystytis.

„Tai nebūtinai turi būti gausus ar sudėtingas valgis, – sako dr. Finkas, – tik tai, kas yra maistinga, kad jų kūnas suaktyvėtų ir suaktyvėtų medžiagų apykaita visą dieną.

Tikrai nesijaudinkite dėl idėjos kiekvieną rytą gaminti elegantiškus pusryčius nuo nulio. Vietoj to, imkitės lengvų, vaikams tinkamų, dietologų patvirtintų pusryčių idėjų, pavyzdžiui, pilno grūdo skrudinta duona su natūraliu žemės riešutų sviestu arba paprastas graikiškas jogurtas, apibarstytas daug skaidulų turinčiomis, mažai cukraus turinčiomis dribsniais ir sauja vaisių.

3. Kreipkitės į išrankų valgymą anksti

Gali atrodyti, kad beveik neįmanoma susitvarkyti su vaikų išrankaus valgymo pomėgiais, tačiau turėdami sąmoningumo ir kantrybės galite tai padaryti anksti.

Valgydami ir toliau siūlykite įvairius maisto produktus, kad paskatintumėte tyrinėjimą ir būtų galima apšviesti. Schnee sako, kad gerai leisti vaikams (net ir išrankiems mažyliams) rinktis iš to, kas yra jų lėkštėje, ir gerai, jei jie pasirenka tik vieną ar du dalykus. Tačiau nedarykite atskirų patiekalų išrankiems valgytojams.

„Jūs nesate trumpo užsakymo virėja“, – sako ji. „Priimkite sprendimą, kam tarnausite, ir laikykitės jo. Jei vaikas prašo ko nors kito, galite paaiškinti, kad to nėra dienos meniu, bet pasiūlykite paruošti kitą naktį.

Vaikams, kurie lanko darželį ir vyresni, daktaras Finkas siūlo nustatyti trijų kąsnių taisyklę. „Jūsų vaikas turėtų išbandyti bent tris maisto kąsnius, kad tik suteiktų jam galimybę. Net ir tada jie turės išbandyti maistą 15 ar daugiau kartų, kad galėtų pasakyti, kad jiems jis tikrai nepatinka“, – sako ji. „Kartais tai tik bandymai ir klaidos išsiaiškinti jų gomurį.

4. Įtraukite vaikus į valgio planavimą ir ruošimą

Kaip ir mes visi, vaikai mėgsta turėti savo nuomonę apie tai, ką daro, ir suteikiant jiems pasirinkimą, jie gali jaustis nepriklausomi ir investuoti. Štai keletas būdų, kaip galite leisti jiems dalyvauti kuriant šeimos patiekalus ir užkandžius:

• Nuneškite juos į bakalėjos parduotuvę. Suteikite jiems paprastus pasirinkimus, pvz., „Ar norite nusipirkti raudonų ar žalių obuolių?“
• Paprašykite jų pasirinkti maistą. Retkarčiais leiskite vaikams nuspręsti, kurią daržovę patiekti vakarienei. „Pasididžiavimo jausmas, kurį jie patiria padėdami paruošti daržovę, gali padidinti jų norą ją valgyti“, – sako Schnee.
• Duokite jiems mažas užduotis. Vaikai gali atlikti savo amžių atitinkančias virtuvės pareigas, pavyzdžiui, maišyti ingredientus, plauti vaisius ir daržoves arba skusti bulves.

5. Perskaitykite mitybos etiketes

Kalbant apie leidimą dalyvauti vaikams, šeimos apsipirkimo keliones galite paversti edukacinėmis gyvenimo pamokomis, užmaskuotomis kaip nuotykiai (ir, žinoma, kartu praleistas laikas).

„Kai kartu einate į parduotuvę, galite parodyti jiems įvairių rūšių maisto produktų ir pradėti mokyti skaityti mitybos etiketes“, – pataria dr. Finkas. „Su jais galite peržiūrėti įvairias sudedamąsias dalis ir kalbėti apie angliavandenius, cukrų ir riebalų kiekį – žinoma, atsižvelgiant į amžių.

6. Pirmenybę teikite vandeniui

Jei jūsų vaikas turi vienintelę galimybę išgerti vandens mokyklos dieną, kai jis trumpai praėjo prie geriamojo fontano, jis gali būti ištroškęs ar net išsausėjęs grįžęs namo – ir jis gali to net nesuvokti.

„Kai jūsų vaikai grįš namo iš mokyklos, liepkite jiems išgerti vandens, o ne iškart užkąsti“, – rekomenduoja dr. Finkas. „Jei jie negauna pakankamai hidratacijos, kartais vaikai mano, kad yra alkani, kai iš tikrųjų yra ištroškę.

7. Nustatykite užkandžių limitus

Užkandžiai praktiškai yra tautinė pramoga, tačiau tai nėra sveikas būdas praleisti laiką. Norėdami įskiepyti sveikus užkandžiavimo įpročius, pabandykite išmokyti savo vaikus neužkandžiauti iš nuobodulio.

„Užkandžiai gali būti sveiki ir maistingi, ir mes jais mėgaujamės, nes jie skanūs, bet neturėtume valgyti vien todėl, kad neturime ką veikti“, – teigia daktaras Finkas. „Vietoj to, užpildykite tą laiką kita veikla, kuri naudinga augimui ir vystymuisi.

8. Skatinkite sąmoningą maitinimąsi

Žinote posakį „Sustok ir užuosk rožes“? Ta pati idėja galioja ir maistui. Kai skiriate laiko pasimėgauti savo maisto skoniais, tekstūromis ir pojūčiais, pradedate tikrai vertinti patirtį. Tai vadinama sąmoningu valgymu.

Kai duodate savo vaikams gabalėlį obuolio, galite pasakyti, pavyzdžiui: „Pažiūrėkite į šią gražią raudoną spalvą. Pažiūrėkite, koks jis traškus? Tai suteikia toną analizuoti ir vertinti maistą, o tai taip pat padeda sumažinti persivalgymo tikimybę. Kai vaikai valgo ir jau yra įpratę pastebėti ir mėgautis kiekvieno kąsnio skoniais bei tekstūromis, jie greičiausiai valgys lėčiau ir atpažins, kada yra sotūs.

9. Panaikinkite „švarių lėkščių klubą“

Kalbant apie sąmoningą valgymą, svarbu, kad mes visi, net vaikai, išmoktume atpažinti vidinius alkio ir pilnatvės signalus.

„Jaunesni vaikai, kaip ir maži vaikai, labai gerai susitvarko“, – sako dr. Finkas. „Jie valgys tol, kol nebus alkani. Skatindami juos valgyti daugiau, nei jie yra alkani, iš tikrųjų gali atsirasti persivalgymo modelis.

Taigi, nereikalaukite, kad vaikai išsivalytų lėkštes, kad gautų desertą. „Nėra stebuklingo kiekio, kiek jiems reikia suvalgyti, kad užsidirbtų desertą, bet jie turėjo pagrįstai pabandyti paragauti patiekalo“, – priduria Schnee.

10. Jokių uždraustų maisto produktų

Kai gaminate maistą visiškai neribotai, rizikuojate pagaminti savo vaiką daugiau domisi tuo maistu – ir tada, kai tik pasitaikys galimybė, jie per daug pasimėgaus juo. Vietoj to, laikykitės subalansuoto požiūrio, skatindami mažesnes porcijas ir sveikesnius skanėstus.

Taip pat galite modeliuoti gerus mitybos įpročius skanėstuose, kuriuos valgo jūsų vaikas. Pavyzdžiui, galima išeiti išgerti ledų, tačiau kiekvienas šeimos narys gali užsisakyti mažylio dydžio, vietoje pabarstukų ir karšto fudge renkantis šaldytą jogurtą su juoduoju šokoladu.

„Raskite būdų, kaip retkarčiais įtraukti šiuos maisto produktus, ir jūsų vaikai į juos žiūrės sveikiau“, – pataria Schnee.

11. Sudarykite nedidelius, bet reikšmingus apsikeitimo sandorius

Sveika mityba su vaikais nereiškia, kad niekada negalite valgyti lauke – net greito maisto restoranuose. Tačiau ieškokite galimybių subalansuoti savo nesveiko maisto pasirinkimą su protingesniais, sveikesniais. „Viskas saikingai“, kaip sako kitas senas posakis.

„Jei turite ką nors nesveiko, pagalvokite, kaip galite tai atsverti“, – pataria dr. Finkas. Ieškokite paprastų, sveikų mainų, pavyzdžiui, bulvytes iškeiskite į obuolių griežinėlius, sodą – pieną, baltą duoną – nesmulkintus kviečius ir pan.

Nepamirškite apie fizinį aktyvumą

Gerai, gerai, taigi tai nėra mitybos patarimas. Tačiau kalbant apie sveikatą, mityba ir mankšta yra neatsiejamai susiję. „Vaikai tiesiog nėra tokie aktyvūs, kaip prieš 10 ar 20 metų“, – sako dr. Finkas. Taigi, svarbu mokyti vaikus apie judėjimo džiaugsmą (ir sveikatą).

JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad 3–5 metų vaikai turi būti aktyvūs visą dieną, o 6 metų ir vyresniems vaikams reikia apie 60 minučių fizinio aktyvumo per dieną.

Tačiau tai nereiškia, kad vaikas turi dalyvauti kardio treniruotėse. Tiesiog įsitikinkite, kad jie juda, taškas – ar tai būtų bėgimas lauke su draugais, ar važinėjimas dviračiu su šeima,

Būk geras pavyzdys

Jei mėgdžiojimas yra nuoširdžiausia meilikavimo forma, tėvai turėtų laikyti save rimtai pamalonintais. Jūsų vaikai perima įpročius ir vertybes, kurias jiems modeliuojate, todėl įsitikinkite, kad demonstruojate gyvenimo būdus, į kuriuos norite, kad jie mėgdžiotųsi.

„Būti sveikai šeimai yra labai svarbu“, – pažymi dr. Finkas. „Jei norite, kad jūsų vaikai turėtų sveikų įpročių, tada jūs, kaip tėvai, taip pat turite perimti tuos įpročius.

Leiskite savo vaikams pamatyti, kaip išbandote naujas virtuves, gaminate maistą namuose, perkate sveiką maistą ir mėgstate judėti bei mankštintis.

Norėdami išgirsti daugiau iš daktaro Finko šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ serijos „Kaip pasikalbėti su savo vaikais apie sveiką mitybą (ir kodėl tai svarbu)“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Sveikos mitybos įpročiai yra labai svarbūs vaikų sveikatai ir gerovei. Norint išmokyti vaikus sveikai maitintis, svarbu būti pavyzdžiu ir kūrybingai įtraukti juos į maisto gaminimo ir planavimo procesą. Svarbu skatinti vaikus valgyti įvairialypį ir maistingą maistą bei stebėti jų mitybos įpročius. Tinkama mityba padeda išlaikyti sveiką kūną ir protą, taigi svarbu įtraukti šiuos įpročius į vaikų gyvenimo būdą nuo pat mažumės. Visi kartu galime padėti vaikams augti sveikai ir laimingai.