6 geriausios sėklos, kurias galima valgyti

Sėklos yra maisto produktai, kuriuose slepiasi ne tik puikus skonis, bet ir gausybė naudingų savybių. Istorikai pripažįsta, kad žmonija valgė sėklas jau tūkstančius metų, todėl neabejotina jų maistinė vertė. Šiame straipsnyje aptarsime šešias geriausias sėklas, kurias galima įtraukti į savo kasdienį racioną. Nuo moliūgų sėklų iki sėmenų, šios sėklos ne tik teiks jums energijos, bet ir gerins jūsų sveikatą. Atraskite naujas skanias ir sveikas alternatyvas valgyti!

Pasodinkite sėklą. Stebėkite, kaip jis auga. Valgykite sėklą. Gaukite naudos sveikatai.

„Sėklos yra geras augalinių, sveikų riebalų, skaidulų ir mineralų šaltinis“, – sako registruota dietologė Kate Patton, RD. Tokios mažos pakuotės poveikis jūsų kūnui yra didžiulis. Sėklos yra pakrautos:

• Geležis – Kuris padeda gaminti baltymus, pernešančius deguonies prisotintą kraują visame kūne.
• Kalcis – Labai svarbus kaulų sveikatai.
• Magnis – Mineralas, kuris padeda palaikyti hidrataciją ir žarnyno bei smegenų sveikatą – ir kurio mums dažnai nepakanka.
• Fosforas – Svarbus daugeliui kūno funkcijų, įskaitant ląstelių taisymą ir atliekų filtravimą.

Geriausios sėklos, kurias galite valgyti pagal savo mitybą

Pattonas sako, kad šios šešios sėklos puikiai papildo sveiką mitybą:

• Linų sėmenys.
• Chia sėklos.
• Moliūgų sėklos.
• Saulėgrąžų sėklos.
• Kanapių sėklos.
• Sezamo sėklos.

Kodėl linų sėmenys jums naudingi

Linų sėmenys arba linai yra linų augalo sėkla. Jame gausu skaidulų, baltymų ir kalio. Tai taip pat puikus lignanų šaltinis. „Lignanai yra polifenolis, kuris yra antioksidantų rūšis. Nors lignanų yra kituose augaliniuose šaltiniuose, linų sėmenyse yra 75–800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose“, – sako Pattonas.

Tyrimai parodė, kad priešuždegiminės lignanų savybės padeda išvengti širdies ligų ir vėžio.

Kaip valgyti linų sėmenis

Pattonas sako, kad linų sėmenis geriausia valgyti sumaltus. „Mūsų kūnams sunku virškinti ir įsisavinti tikrosios sėklos maistinę naudą.

Maišoma į karštus dribsnius, jogurtus ir kokteilius arba naudokite kaip miltų pakaitalą bandelių ar duonos recepte.

„Linuose tikrai daug ląstelienos, todėl dėkite juos lėtai, nes kitaip tai gali paveikti žarnyno tvarkingumą“, – priduria Pattonas. Jums taip pat nereikia daug – kai kurie tyrimai parodė, kad tik 1 valgomasis šaukštas linų sėmenų per dieną yra naudingas sveikatai.

Kodėl chia sėklos jums naudingos

Kaip ir linų sėmenys, chia sėklos yra puikus augalinės kilmės omega-3 riebalų arba alfa linoleno rūgšties šaltinis. Taigi, jei nesate didelis žuvies valgytojas, chia sėklos gali padėti užpildyti tuštumą.

„Kitas chia sėklų privalumas yra tai, kad jos sugeria iki 10 kartų daugiau vandens, nei įdėtos. Taigi galite jas paversti geliu ir naudoti kaip veganišką kiaušinių pakaitalą“, – sako Pattonas. „Tai taip pat gali padėti jums likti sotiems dėl šio skysčio absorbcijos ir didelio skaidulų kiekio.”

Kaip valgyti chia sėklas

Norėdami pagaminti chia gelį, sumaišykite 1/4 puodelio vandens su 1 šaukštu chia sėklų. Leiskite jiems sėdėti apie 10 minučių. Šis porcijos dydis būtų lygus vienam kiaušiniui, jei jį naudosite kaip kiaušinio pakaitalą.

Pattonas sako, kad taip pat galite pagaminti veganišką pudingą su migdolų pienu ir chia sėklomis. „Vėlgi pradėčiau nuo vieno ar dviejų šaukštų, nes juose yra skaidulų.

Kodėl moliūgų sėklos jums naudingos

Pattonas sako, kad moliūgų sėklos, taip pat žinomos kaip pepitas, yra puikus daugelio mineralų, įskaitant cinką, šaltinis. „Cinkas yra žinomas kaip padedantis mūsų imunitetui.”

Tyrimai taip pat parodė, kad moliūgų sėklos gali padėti sumažinti MTL arba blogojo cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią raumenų silpnumui.

Kaip valgyti moliūgų sėklas

Nesvarbu, ar paimsite juos iš lentynos, ar išskaptuosite tiesiai iš moliūgo, moliūgų sėklos yra neįtikėtinai universalios. Galite valgyti jas lukštentas arba negliautas (pro patarimas: negliaudytose sėklose yra daugiau skaidulų). Užkandžiaukite jais atskirai arba įmaišykite į salotas ar daržoves, kad gautumėte konsistencijos.

„Skrudintos moliūgų sėklos taip pat populiarios“, – sako Pattonas. „Tiesiog iškepkite juos orkaitėje ir pridėkite bet kokių jums patinkančių prieskonių. Galite padaryti juos aštrus arba pridėti ciberžolės ar druskos.

Taip pat svarbu, kad porcijos būtų protingos. Moliūgų sėklose yra daug skaidulų, kalorijų ir riebalų – tik viename puodelyje yra 285 kalorijos, 12 gramų skaidulų ir 12 gramų riebalų. Per daug vienu prisėdimu gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Ir per daug per dažnai gali priaugti svorio.

Kodėl saulėgrąžų sėklos jums naudingos

Saulėgrąžų sėklose yra daug mineralų, B grupės vitaminų ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas E ir selenas. „Antioksidantai padeda sumažinti laisvųjų radikalų kiekį jūsų organizme. Laisvieji radikalai yra kenksmingos cheminės medžiagos, galinčios padidinti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką“, – sako Pattonas.

Kaip valgyti saulėgrąžų sėklas

Galite nusipirkti saulėgrąžų sėklų su lukštais arba be jų. Jei jie yra lukštuose, tiesiog nukąskite ir išmeskite.

Norėdami kontroliuoti natrio suvartojimą, rinkitės nesūdytą arba lengvai sūdytą. „Natris yra vienas iš tų slaptų mineralų. Lengva gauti per daug“, – sako Patton. „Natrio perteklius prisideda prie aukšto kraujospūdžio ir kitų sveikatos problemų.”

Kodėl kanapių sėklos jums naudingos

Kanapių sėklose, dar vadinamose kanapių širdelėmis, gausu vitamino E ir kalio. Jie taip pat turi daugiausia baltymų iš visų sėklų ir yra puikus sveikųjų omega-6 ir omega-3 riebalų šaltinis.

Kaip valgyti kanapių sėklas

Kanapių sėklos yra didesnės ir traškesnės nei linų sėmenys ir chia sėklos. Štai kodėl jie puikiai papildo dribsnius, jogurtą ir salotas, sako Patton. Taip pat galite pabandyti juos pabarstyti ant ryžių ar daržovių.

Kodėl sezamo sėklos jums naudingos

Be mineralų ir skaidulų, sezamo sėklose yra daug seleno – antioksidanto, mažinančio lėtinių ligų riziką.

Kaip valgyti sezamo sėklas

Gamindami azijietiškus patiekalus, naudokite sezamo aliejų arba pabarstykite sėklomis kaip garnyrą. Jie taip pat yra puikus akcentas salotose ir quinoa ar ryžių patiekaluose. Taip pat vištieną ar baklažaną galite apkepti su grūstomis sezamo sėklomis.

Galimas sėklų valgymo pavojus

Jei sergate divertikulitu, neturėtumėte valgyti sėklų. Pattonas sako, kad jie gali sudirginti būklę, nes juose gausu skaidulų. Sėklos taip pat gali įstrigti jūsų dvitaškyje esančiuose polipuose (mažuose atauguose, taip pat žinomuose kaip divertikulai).

„Jie gali būti maži, bet jie taip pat yra kaloringi. Pakanka šiek tiek kiekvieną dieną, kad gautumėte naudos, kitaip šios kalorijos padidės.

Geriausios sėklos, kurias galima valgyti, yra puikus šaltinis sveikai mitybai ir energijai. Sėklos, tokios kaip moliūgų, saulėgrąžų ar linų sėklos, yra turtingos antioksidantais, įvairiais mineralais ir sveikais riebalais. Jos taip pat gali padėti gerinti virškinimą ir padėti kontroliuoti kraujospūdį bei cholesterolio lygį. Todėl, įtraukę sėklas į savo kasdienę dietą, galite padidinti savo sveikatą ir gerovę. iVarčiau rekomenduočiau jums atkreipti dėmesį į šias 6 geriausias sėklas valgant – jos tikrai praturtins jūsų mitybą ir prisidės prie jūsų sveikatos.