„Guac Your World“: kodėl avokadai jums tokie naudingi

„Guac Your World“ – tai kampanija, kuri kviečia jus atkreipti dėmesį į avokadus ir jų nepaprastą naudą jūsų sveikatai. Avokadai yra pilni vitaminų, antioksidantų ir sveikų riebalų, kurie padeda išlaikyti gerą kraujospūdį, sveiką odą ir gerina bendrą organizmo veiklą. Be to, avokadai yra puikus baltymo, kalio ir skaidulų šaltinis, padedantis jums jaustis subalansuotai ir energingai. Jei norite patobulinti savo mitybą ir gyventi sveikiau, įtraukite avokadus į savo kasdieninį valgiaraštį ir pamatysite neįtikėtinus rezultatus!

Tūkstantmečiai gali gauti dribsnius už tai, kad yra „avokado skrebučio karta“, bet, tiesą sakant, jiems gali kažkas patikti! Avokadai yra tiek maistingi, tiek skanūs, o juose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų.

Avokaduose yra vitaminų C, E, K1, B6 ir folio rūgšties, taip pat būtinų mineralų, tokių kaip kalis ir varis. Juose mažai cukraus, daug skaidulų ir daug monosočiųjų riebalų, dar žinomų kaip „gerieji“ riebalai. O, ar jau minėjome, kad jų skonis puikus ir jie labai universalūs?!

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, dalijasi dar keliomis svariomis priežastimis, kodėl šiems raukšlėtiems žalsviems vaisiams turėtų būti suteikta nauja išvaizda – ir kaip įtraukti juos į įprastą kaitą.

Ar avokadai jums tinka?

„Avokadai puikiai papildo sveiką mitybą, – patvirtina Zumpano, – be to, galima rinktis iš šimtų veislių – nuo ​​didelių iki mažų ir raukšlių iki glotnių.

Ką jie turi bendro: didelė apvali duobutė, kreminės spalvos žalia minkštimas ir daugybė maistinių medžiagų, supakuotų į patogią kriaušės formos pakuotę.

Tik nepersistenkite. Avokadai yra kupini maistinių medžiagų, bet taip pat kalorijų. 50 gramų porcijoje – maždaug trečdalyje vidutinio dydžio avokado – yra apie 75 kalorijos. Ir visas didelis avokadas gali pridėti daugiau nei 400 kalorijų į jūsų dienos racioną.

Kaip ir dauguma dalykų, Zumpano teigia, kad nuosaikumas yra labai svarbus. „Kol atkreipiate dėmesį į porcijų dydį, avokadai yra labai sveikas maistas, kurį reikia įtraukti į savo maisto repertuarą.

Avokadų privalumai

Nesvarbu, ar dedate gabalėlį į salotas ar sumuštinį, ar naudojate juos kaip sudedamąją dalį sudėtingesniame recepte, Zumpano sako, kad avokadai turi daug naudos sveikatai.

Štai keletas iš daugelio maistinių medžiagų ir vitaminų, supakuotų į vieną avokadą:

Daug „gerųjų“ riebalų

Galbūt girdėjote, kad avokaduose yra daug riebalų – ir tai tiesa, bet tai nereiškia, kad turėtumėte jų vengti! Vidutinis avokadas turi 22 gramus riebalų, iš kurių 15 gramų mononesočiųjų riebalų, dar žinomų kaip „gerieji“ riebalai.

„Avokaduose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį“, – sako Zumpano. „Žemas MTL kiekis sumažina širdies ligų ir insulto riziką.”

Amerikos širdies asociacija teigia, kad dauguma riebalų, kuriuos valgote, turėtų būti mononesočiųjų arba polinesočiųjų, o tai patvirtina, kad avokadai yra sveikos mitybos dalis.

Jūs netgi galite iškeisti avokadą į mažiau sveikus riebalus gamindami namuose. Štai keletas papildomų būdų, kaip į savo racioną įtraukti šį sklandų, kreminį vaisių.

• Vietoj majonezo sumuštinį užtepkite avokadu.
• Užuot panardinę daržoves į sūrio ar grietinės padažus, išbandykite gvakamolę.
• Atsisakykite susmulkinto sūrio ant salotų ir įdėkite avokado griežinėlius.
• Kepimo receptuose sviestą ar aliejų pakeiskite trintu avokadu, kaip ir šiuose šokoladiniuose avokadų pyragaičiuose.

„Jei naudojate avokadą, kad pakeistumėte kitus riebalus, galėsite mėgautis skoniu ir maistinėmis medžiagomis, taip pat sumažinti sočiųjų riebalų kiekį“, – sako Zumpano.

Daug vitaminų

Pakalbėkime apie vitaminus: paprastai avokaduose jų yra daug! Štai kokių vitaminų gausiausia avokaduose ir ką jie daro jūsų sveikatai:

• Vitaminas K1, arba filochinonas, svarbus kraujo krešėjimui, kuris padeda sustabdyti žaizdų kraujavimą. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį stiprinant kaulus. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojamas vitamino K paros kiekis svyruoja nuo 90 iki 120 mikrogramų. Pusė avokado turi apie 21 mcg.
• Vitamino C, dar žinoma kaip askorbo rūgštis, padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Jis taip pat turi įtakos jūsų audinių, kraujagyslių, kaulų ir kt. sveikatai. Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, jums reikia nuo 75 iki 120 miligramų vitamino C per dieną; pusė avokado turi apie 10 mg.
• Vitaminas E, arba alfa-tokoferolis, yra galingas antioksidantas, kuris apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir padeda palaikyti raumenų funkciją. Daugumai suaugusiųjų reikia tik 15 mg vitamino C per dieną, o iš pusės avokado gausite apie 4 mg.
• Vitaminas B6, taip pat žinomas kaip piridoksinas, padeda jūsų organizmui maistą paversti energija. Kiekvieną dieną jums reikia tik nedidelio vitamino B6 kiekio (tik nuo 1,2 iki 2 mg, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį), tačiau pusė avokado turi apie 0,25 mg, todėl jūs gerai pasieksite šį dienos tikslą.
• Folio rūgštisyra B grupės vitaminas, svarbus normaliai ląstelių funkcijai ir audinių augimui. Tai padeda jūsų kūnui formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir DNR, o tai ypač svarbu, kai esate nėščia (bet vis tiek svarbu, jei nesate). Pusėje avokado yra apie 20% rekomenduojamos dienos normos.

Mažai cukraus

Nors daugumoje vaisių yra daug natūralaus cukraus, avokadai saldumo skalėje yra labai žemi. „Visame avokade yra mažiau nei 1,5 g cukraus, o viename vidutiniame obuolyje – apie 19 gramų“, – pažymi Zumpano. (Psst: svarbu pažymėti, kad ne visi cukrūs yra vienodi! Vaisiai vis tiek yra ypač sveiki.)

Daug skaidulų

Avokadai yra geras skaidulų šaltinis, tai yra angliavandenių rūšis, kurios jūsų kūnas negali suskaidyti. Jums reikia ir tirpių, ir netirpių skaidulų – ir jums pasisekė, avokadai turi abu.

„Skaidulos gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, palaikyti reguliarumą ir padėti jaustis sotiems ir patenkintiems po valgio“, – teigia Zumpano. Daugeliui suaugusiųjų reikia nuo 25 iki 35 gramų skaidulų per dieną, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties. Pusė avokado suteikia apie 7 gramus.

Pripildytas kalio

Siurprizas! „Avokaduose iš tikrųjų yra daugiau kalio nei bananuose”, – atskleidžia Zumpano. Pusė didelio avokado suteikia apie 485 mg kalio, o visas bananas – apie 420 mg. (Daugumai suaugusiųjų reikia nuo 2600 iki 3400 mg per dieną.)

Šis būtinas mineralas yra naudingas kraujospūdžio kontrolei ir širdies sveikatai. Mažas kalio kiekis kraujyje gali padidinti kraujospūdį, padidinti inkstų akmenų atsiradimo riziką ir net ištraukti kalcį iš kaulų.

Padidina vario suvartojimą

Pagalvokite apie praeities centus: varis iš tikrųjų yra esminis mikroelementas, kurio reikia jūsų organizmui, kad jis tinkamai veiktų. Dauguma amerikiečių savo racione jo negauna pakankamai, tačiau iš pusės avokado gausite 20% rekomenduojamos dienos normos.

„Varis padeda jūsų organizmui metabolizuoti geležį ir vaidina svarbų vaidmenį sveikai imuninei ir nervų sistemai“, – aiškina Zumpano.

Patarimai, kaip mėgautis avokadais

„Puikiai prinokęs avokadas yra šiek tiek tvirtas, bet ne kietas“, – sako Zumpano. „Jei jis neprinokęs, bet negalite sulaukti, kol suvalgysite, laikykite jį popieriniame maišelyje ant prekystalio, kol suspaudus šiek tiek atsiras.

Prinokęs, bet ne per daug prinokęs avokadas yra riboto laiko turtas, todėl pasinerkite į savo avokado kūrinius kūrybiškai arba pasinaudokite tūkstantmečio metodu ir mėgaukitės avokadų skrebučiais.

Bet jei jums reikia jį laikyti porą dienų, tiesiog būtinai laikykite jį šaldytuve – ne panardintą į vandenį, kaip rekomenduoja kai kurie „TikTokkers“. Kai kurie žmonės tai vadina „maisto įsilaužimu“, tačiau tai gali lengvai sukelti per maistą plintančią ligą.

„Jūs netgi galite užšaldyti avokado skilteles, jei nerimaujate, kad jų nepanaudosite laiku“, – siūlo Zumpano. „Tuomet galite lengvai įmesti juos į kokteilį.”

Išvada yra aiški – avokadai yra ne tik skanūs, bet ir labai naudingi mūsų organizmui. „Guac Your World“ programa suteikia puikią galimybę įtraukti šiuos sveikus vaisius į savo kasdienę mitybą. Avokadai prisideda prie gerovės ir sveikatos, dėl jų sudėtyje esančių svarbių maistinių medžiagų. Todėl neabejotina, kad avokadai turėtų tapti neatsiejamu mūsų mitybos dalimi. Taigi, nekeiskime savo dietos pasirinkimų ir leiskime avokadams dar kartą įrodyti savo naudingumą mūsų organizmui.