52 maisto produktai, turintys daug geležies

Lietuvos žmonės vis daugiau dėmesio skiria savo sveikatai ir mitybai. Geležies yra vienas iš svarbiausių mineralų organizmui, tad būtina rasti maisto produktus, kuriuose ji yra gausu. Šiame straipsnyje aptarsime 52 maisto produktus, turinčius daug geležies. Sužinosite, kurie produktai puikiai tiks jūsų mitybai, norintiems išlaikyti sveiką gyvybingumą ir energiją. Pasiruoškite atrasti naujus skanumus, kurie bus naudingi jūsų organizmui!

Ar kasdien gaunate pakankamai geležies?

Tikėtina, kad dauguma iš mūsų taip nėra. Mūsų organizmui reikia geležies, kad jis augtų ir vystytųsi. Geležis taip pat gali padėti išvengti anemijos ir apsaugoti mūsų organizmą nuo infekcijų.

Jei nevalgote maisto, kuriame gausu geležies, yra keletas paprastų būdų, kaip įtraukti šią maistinę galią į savo mitybą.

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, paaiškina, kokius geležies turinčius maisto produktus turėtumėte valgyti ir kiek geležies jums reikia kasdien.

Maiste randamos geležies rūšys

Yra du pagrindiniai geležies tipai – heminė ir neheminė.

• Hemo geležis. Šio tipo geležis gaunama iš hemoglobino. „Kūnas geriau pasisavina hemą ir dažniausiai randamas kepenyse, mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse“, – sako Zumpano.
• Nehemo geležis. „Ne hemo geležies dažniausiai randama ankštiniuose augaluose (pupelėse), riešutuose, sėklose ir tam tikrose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir bulvėse“, – tęsia ji. Geležies taip pat galite gauti iš spirituotų šaltinių, tokių kaip tofu, grūdai, duona ir grūdai.

„Geležis yra gyvybiškai svarbi hemoglobino sudedamoji dalis, todėl ji yra svarbus mineralas, kurio reikia mūsų kūnams, kad jie galėtų pernešti deguonį, kad mūsų ląstelės galėtų gaminti energiją”, – aiškina Zumbano. „Jei neturėsime pakankamai geležies, neturėsime pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui transportuoti. Tai sukelia didelį nuovargį ir galvos svaigimą.

Geležis taip pat būtina smegenų vystymuisi ir augimui bei daugelio kitų ląstelių ir hormonų gamybai jūsų kūne.

„Neturėdami pakankamai geležies atsargų, asmenys gali susirgti geležies stokos anemija – labiausiai paplitusiu mitybos trūkumu visame pasaulyje“, – priduria ji. „Tai susiję su tokiais simptomais kaip nuovargis, silpnumas, kūno šilumos palaikymo problemos, blyški oda, galvos svaigimas, galvos skausmas ir liežuvio uždegimas.

Maisto produktai, kuriuose gausu hemo geležies

Yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug geležies. Hemo geležies rasite šiuose maisto produktuose:

• Jautiena.
• Vištiena.
• Moliuskai.
• Kiaušiniai.
• Avinėlis.
• Kumpis.
• Turkija.
• Veršiena.
• Kiauliena.
• Kepenys.
• Krevetės.
• Tunas.
• Sardinės.
• Juodadėmė menkė.
• Skumbrė.
• Austrės.
• Šukutės.

„Kiekvieną maistą stenkitės įtraukti baltymų šaltinį, kuris gali padėti patenkinti kasdienius geležies poreikius“, – siūlo Zumpano.

Maisto produktai, kuriuose gausu neheminės geležies

Vis dar norite daugiau maisto produktų su geležimi? Toliau pateiktame geležies turinčių maisto produktų sąraše yra ne hemo geležies variantų.

Geležies turtingi ankštiniai augalai apima:

• Džiovinti arba konservuoti žirniai ir pupelės (inkstų, garbanzo, cannellini ir sojų pupelės).
• Lęšiai.
• Žirniai.
• Tofu.
• Tempeh (fermentuotos sojos pupelės).

Geležies turtinga duona ir grūdai apima:

• Praturtinta balta duona.
• Praturtinti makaronai.
• Kviečių produktai.
• Sėlenų grūdai.
• Kukurūzų miltai.
• Avižiniai dribsniai.
• Kviečių kremas.
• Ruginė duona.
• Praturtinti ryžiai.
• Nemaltų kviečių duona.

Vaisiai, kuriuose gausu geležies, yra:

• Fig.
• Datos.
• Razinos.
• Slyvos ir slyvų sultys.

Geležies turinčios daržovės apima:

• Brokoliai.
• Pupelės.
• Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip kiaulpienės, kakleliai, kopūstai ir špinatai.
• Bulvės.
• Kopūstai ir Briuselio kopūstai.
• Pomidorų pasta.

Kiti maisto produktai, kuriuose gausu geležies, yra šie:

• Blackstrap melasa.
• Pistacijos.
• Moliūgų sėklos.
• Sezamo sėklos.
• Linų sėklos.
• Migdolai.
• Anakardžiai.
• Pušies riešutai.
• Makadamijos riešutai.
• Kanapių sėklos.

„Jei nuspręsite nevartoti mėsos ir žuvies, būtinai į kiekvieną valgį įtraukite augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai (džiovintos pupelės, lęšiai ir skaldyti žirniai), riešutai, sėklos ir tofu“, – pataria Zumpano. „Būtinai derinkite ne hemo geležies turinčius maisto produktus su vitaminu C, kad padidintumėte geležies pasisavinimą. Vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose (citrinose, laimuose, apelsinuose, kiviuose ir greipfrutuose), braškėse, pomidoruose, brokoliuose ir špinatuose.

Kiek jums reikia geležies

Pasak Zumpano, kasdienis rekomenduojamas geležies kiekis suaugusiems nuo 19 iki 50 metų yra:

• 18 miligramų (mg) per dieną moterims ir žmonėms, kuriems gimus paskirta moteris (AFAB).
• 27 mg per parą nėščiosioms.
• 9 mg per parą žindyvėms.
• 8 mg per parą vyrams ir žmonėms, gimusiems vyrams.

Apskritai jums taip pat paprastai reikia daugiau geležies, kad kompensuotumėte tai, kas netenkama per menstruacinius ciklus. Moterys ir žmonės, AFAB ir 51 metų ir vyresni, turėtų siekti 8 mg geležies per dieną.

Vaikams rekomenduojamas geležies kiekis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus:

„AgeIron“ dienos rekomenduojama vertėAmžius

Gimimas – 6 mėn	0,27 mg
7-12 mėnesių	11 mg
1-3 metai	7 mg
4-8 metai	10 mg
9-13 metų	8 mg
14-18 metų	Moterims – 15 mg, vyrams – 11 mg
Gimimas – 6 mėn
Geležies rekomenduojama paros vertė
0,27 mg
7-12 mėnesių
Geležies rekomenduojama paros vertė
11 mg
1-3 metai
Geležies rekomenduojama paros vertė
7 mg
4-8 metai
Geležies rekomenduojama paros vertė
10 mg
9-13 metų
Geležies rekomenduojama paros vertė
8 mg
14-18 metų
Geležies rekomenduojama paros vertė
Moterims – 15 mg, vyrams – 11 mg

Nors tai yra bendros gairės, Zumpano pataria gauti asmeninę gydytojo rekomendaciją ir oficialią diagnozę, jei įtariate, kad jums trūksta geležies.

„Jūsų kasdienį geležies poreikį galite gauti per savo mitybą, nors jei jūsų kraujyje yra mažas geležies kiekis arba sunku įsisavinti geležį, jums gali prireikti papildų”, – pažymi Zumpano. „Pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei manote, kad jums gali būti naudingas papildomas geležies kiekis.

Išnagrinėjus 52 maisto produktus, turinčius daug geležies, galime daryti išvadą, kad šie produktai labai svarbūs mūsų organizmui. Geležis yra būtina mūsų organizmo funkcijai ir sveikatai palaikyti, todėl svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose ji yra gausiai. Įtraukę į savo mitybą šiuos produktus, galime užtikrinti, kad mūsų organizmas gaus visus reikalingus maistinius medžiagus. Taigi, maitindamiesi šiais produktais, palaikysime savo kūno sveikatą ir gerovę.