Kokie yra kalistenikos privalumai?

Kalistenika – tai unikali ir dinamiška sporto šaka, kuri stiprina ne tik kūną, bet ir protą. Jos privalumai yra nepaprastai didelė raumenų stiprumo ir ištvermės plėtra, gerėja kūno lankstumas, gerėja koordinacija ir balansas. Be to, kalistenika puikiai tinka visiems amžiams, lyties ir sportinės formos lygį, nes treniruotės gali būti pritaikytos individualiai. Ši sporto šaka ne tik palaiko gerą fizinę būklę, bet ir lavina pasitikėjimą savimi bei teigiamai veikia psichiką.

Neturite laiko, pinigų ar noro eiti į sporto salę? Tada mes turime jums tobulą mankštos programą. Kalanetikos treniruotės įtraukia visas raumenų grupes – nereikia pinigų, įrangos ar kelionių.

Žinoma, vis tiek turėsite skirti šiek tiek laiko, bet visa tai galite padaryti, kai norite patogiai savo namuose.

Taigi, kaip pradėti? Sužinokime iš sporto medicinos gydytojo Michaelo Dakkako, DO.

Kas yra kalanetika?

Atliekant kalanetikos pratimus, jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimo forma atliekant sudėtingus viso kūno pratimus, aiškina dr. Dakkak. Priklausomai nuo pratimų, kalanetika derina jėgos treniruotes, pasipriešinimo treniruotes ir širdį pumpuojančią širdies ir kraujagyslių treniruotę.

Kitaip tariant, jūs gaunate po truputį visko.

Kalanetikos privalumai

Namų gimnastika puikiai tinka, jei tik pradedate sportuoti arba atnaujinate fizinę veiklą – ypač atsižvelgiant į tai, kad traumų rizika yra labai maža, sako daktaras Dakkak.

Tačiau neapsigaukite šių pratimų paprastumo. Juos galima padidinti, kad būtų sukurta puiki treniruotė patyrusiems sporto salės lankytojams ir visų tipų sportininkams. Priežastis? Universalumas.

„Galite pakeisti pratimus, kad jie būtų tokie „lengvi“ ar sudėtingi, kiek leidžia jūsų jėgos“, – sako dr. Dakkak.

Dar viena privilegija? Norint atlikti šiuos pratimus, nereikia gerai įrengtos namų treniruoklių salės ar krūvos mašinų mokamoje treniruočių studijoje. Vienintelė įranga, kurios jums reikia kalanetikai, yra jūsų kūnas.

Kurso lavinimo privalumai:

Reguliuojama treniruotė, atitinkanti jūsų poreikius

2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad kūno svorio treniruotės, tokios kaip kalanetika, laikomos didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT). Tyrimo dalyviai, kurie intensyviu tempu darė kalanetikos pratimus, gavo tokią pačią kardio naudą kaip bėgimas intervalais, sprintas ir ėjimas ant bėgimo takelio.

Nors tyrime buvo nagrinėjami galingi kalanetikos pratimai, pvz., pritūpimai, šokinėjimai ir šokinėjimai, taip pat galite modifikuoti pratimus ir atlikti juos lėčiau mažesnio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (LIIT).

Didesnė jėga kasdieniams darbams atlikti

Kadangi daugelis kalanetikos pratimų naudoja daugiau nei vieną raumenų grupę, jie tiksliau imituoja tai, kaip naudojate raumenis kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, pakeldami dėžę nuo grindų ir pastatydami ją ant aukštos lentynos.

„Šie funkciniai pratimai gerina judrumą, pusiausvyrą, koordinaciją ir lankstumą, o tai gali padėti išvengti kritimų ir traumų kasdieniame gyvenime“, – pažymi dr. Dakkak.

Kalanetika taip pat yra geras būdas palaikyti sveikus sąnarius.

Geresnė laikysena ir sveikesnis svoris

2017 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad aštuonios kalanetikos savaitės gali pagerinti jūsų laikyseną, jėgą ir kūno masės indeksą (KMI). Raumenų auginimas atliekant jėgos treniruotes, tokias kaip kalanetika, gali padėti numesti nereikalingus kilogramus ir išlaikyti sveiką svorį.

Koks yra geras kalanetikos treniruočių planas?

Dr. Dakkak sako, kad geras kalanetikos treniruočių planas turėtų padėti jaustis sėkmingiems, tačiau iššūkiams. Koreguokite savo treniruotę pagal savo kūno rengybos lygį.

„Pradedantieji gali pradėti nuo trijų serijų po penkis kiekvieno pratimo pakartojimus, o kiti gali atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius“, – sako jis. „Skirkite dvi ar keturias dienas jėgos treniruočių per savaitę, o tarp treniruočių pailsėkite, kad raumenys atsigautų ir sustiprėtų.

Štai penki kalanetikos pratimai, kurie padės jums pradėti:

1. Lentos šerdies stiprumui

Lentos stiprina pagrindinius raumenis, kurie palaiko jūsų pilvą, stuburą ir klubus. Stiprus šerdis gali sumažinti nugaros skausmo ir kitų problemų riziką.

Kaip padaryti lentą:

1. Atsigulkite ant pilvo, alkūnes priglauskite prie šonų tiesiai po pečiais, delnais žemyn.
2. Stumkite aukštyn rankomis, laikykite alkūnes ir dilbius sujungtus su grindimis, išlaikant standžias (tiesias) kojas ir liemenį.
3. Laikykite šią poziciją suskaičiuodami penkis, tada palaipsniui nusileiskite ant grindų.

Palengvinkite: Laikykite kelius ir dilbius ant grindų.

Padarykite tai sunkiau: Ištieskite rankas ir kojas.

2. Įtūpstai apatinei kūno daliai stiprinti

Įtūpstai treniruoja užpakalio ir klubų („sėdmenų“), šlaunų (keturgalvio raumens ir pakaušio raumenis) ir pilvo raumenis.

Kaip padaryti įtūpstą:

1. Atsistokite kojas klubų plotyje, rankas ant klubų arba rankas tiesiai žemyn prie šono.
2. Laikykite nugarą tiesiai ir ženkite žingsnį dešine koja. Sulenk kelius. Kairysis kelias turi būti nukreiptas žemyn link grindų, o dešinysis kelias turi būti virš pėdos.
3. Dešinės (priekinės) kojos raumenimis stumkite aukštyn ir traukite dešinę pėdą atgal, kad ji susitiktų su kairiąja pėda, kol vėl atsistosite.

Palengvinkite: Atlikite atvirkštinius įtūpimus, žingsniuodami atgal kiekviena koja ir pakaitomis kojomis.

Padarykite tai sunkiau: Atlikite šuolius, kaitaliuokite kojas ir šokinėkite tarp kiekvieno smūgio.

3. Pritūpimai tvirtoms kojoms ir užpakaliukui

Pritūpimai treniruoja visą apatinę kūno dalį nuo pilvo, įskaitant blauzdos raumenis ir blauzdas.

Kaip daryti pritūpimus:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, o rankos nuleistos prie šono.
2. Perkelkite savo svorį į kulnus ir sutvirtinkite šerdį (krūtinė ištiesta, nugara tiesi).
3. Įkvėpkite ir nuleiskite klubus bei užpakaliuką link grindų. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios (arba beveik lygiagrečios) grindims arba jūsų kulnai pradeda kilti nuo grindų.
4. Tolygiai paskirstykite kūno svorį tarp kojų kamuoliukų ir kulnų, o galvą laikykite nukreiptą į priekį.
5. Stumkite per kojas, laikydami jas ant grindų, kelius ištiesę ant antrojo piršto, kol grįšite į stovinčią padėtį.

Palengvinkite: Naudokite kėdę, kad atsistotumėte iš sėdimos padėties, rankomis naudokite tik pusiausvyrą (neatstumkite nuo kėdės).

Padarykite tai sunkiau: Atlikite pritūpimo šuolį, šokinėdami į orą iš pritūpimo padėties.

4. Atsispaudimai tvirtai viršutinei kūno daliai

Atsispaudimai lavina viršutinius rankų (bicepso), krūtinės (krūtinės) ir pečių raumenis.

Kaip daryti atsispaudimus:

1. Atsiklaupkite keturiomis ant grindų, delnai atsiremkite į grindis, pirštai atsukti į priekį, rankos pečių plotyje, o pečiai – ant rankų.
2. Kelius laikykite sulenktus, kad atliktumėte atsispaudimą sulenktais keliais (lengvesnis pratimas). Norėdami atlikti sudėtingesnį atsispaudimą visą kūną, pakelkite kelius nuo grindų ir ištiesinkite kojas.
3. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė arba smakras palies grindis. Nuleisdami galvą ir pilvą laikykite vienoje linijoje su stuburu, o alkūnes priglauskite prie šonų.
4. Spauskite aukštyn per delną, kol alkūnės visiškai išsities. Keldami kūną laikykite galvą, pilvą ir stuburą tiesia linija. Neleisk, kad klubai ar nugara nulinktų.

Palengvinkite: Atlikite atsispaudimus ant pritvirtinto, pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, stalo.

Padarykite tai sunkiau: Pasitraukę nuo grindų, suplokite rankomis.

5. Burpees viso kūno treniruotėms

Burpees treniruoja jūsų raumenis nuo galvos iki kojų pirštų, įtraukiant įvairių tipų kalanetikos pratimus, tokius kaip pritūpimai, lentos ir atsispaudimai. Burpees ne tik ugdo raumenis, bet ir padidina jūsų širdies ritmą, kad būtų puiki kardio treniruotė.

Kaip padaryti burpees:

1. Atsistokite kojas klubų plotyje, nugara tiesi, krūtinė ištiesta, o rankos žemyn į šonus.
2. Atsigulkite į pritūpimą, sulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką.
3. Laikykite kojas ant grindų ir padėkite rankas delnais žemyn prieš savo pėdas.
4. Ištieskite kojas atgal, kad pereitumėte į lentos padėtį.
5. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną link grindų, tarsi darytumėte atsispaudimą.
6. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į lentos padėtį.
7. Grįžkite į pritūpimo padėtį, šokinėdami kojas į priekį, nusileisdami kojomis ant grindų šalia rankų.
8. Atsitraukite kojomis ir šokinėkite ištiestomis rankomis link lubų. Nuleiskite kojas klubų plotyje ir pakartokite.

Palengvinkite: Praleiskite atsispaudimą ir padėkite rankas ant kėdės, kad atliktumėte lentą.

Padarykite tai sunkiau: Atlikite kelių pratimus, šokinėdami į orą ir sutraukdami kelius po atsispaudimo.

Kaip pradėti kalanetiką

Jei kurį laiką nebuvote fiziškai aktyvus, gydytojas Dakkak rekomenduoja prieš pradedant kursą kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

„Teikėjo sveikata yra ypač svarbi, jei turite lėtinių ar ūmių traumų, kurios turi įtakos jūsų judesių diapazonui ar pusiausvyrai“, – sako jis. (Jie gali rekomenduoti dirbti su kineziterapeutu, kad užtikrintų tinkamą formą ir apsaugotų nuo papildomų sužalojimų.)

Apatinė eilutė? Kurso pratimai yra puikus būdas pradėti savo kūno rengybos kelionę arba pakeisti esamą treniruočių rutiną. O kaip kurstymą namuose galite atlikti be įrangos, taip galite atsisveikinti su sėsliu gyvenimo būdu ir sveikintis su sveikesne širdimi ir tonizuotais raumenimis.

Kalistenikos privalumai yra daugybė. Šis sportas padeda stiprinti raumenis, gerina judrumą ir lankstumą, bei padeda išvengti sužalojimų. Be to, kalistenika yra labai veiksminga būdas treniruoti visas kūno dalis, nes nereikia jokios brangios ar sudėtingos įrangos. Tai puikus būdas išlaikyti gerą fizinę formą ir sveikatą, o treniruotės gali būti pritaikytos kiekvieno individualiems poreikiams ir galimybėms. Taigi, kalistenika yra puikus pasirinkimas norintiems sveikai gyventi ir stiprinti savo kūną.