Ar Riebalai Tave Storina?

Ar riebalai tikrai gali tave storina, tačiau ne visi jie yra blogi. Remiantis gydytojų ir mitybos specialistų patarimais, svarbu atskirti sveikus riebalus nuo kenksmingų. Taigi, nebijokite riebalų – jie suteikia organizmui energijos ir yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir vartoti sveikus riebalus, tokius kaip riebi žuvis, avokadai ar riešutai, kad išvengtumėte perteklinio svorio ir kitų sveikatos problemų. Taigi, rinkitės išmintingai ir riebalai nebebus jūsų priešas!

Dietiniai riebalai. Nieko apie tai neskamba sveikai, tiesa? Taip yra todėl, kad daugelio žmonių nuomone, valgydami riebų maistą, jūs priaugsite… na, stori.

Tačiau tai nėra taip paprasta, sako registruota dietologė Anna Taylor, RD.

Maiste yra įvairių riebalų, ir jie ne visi sukurti vienodai. Žinoma, yra „blogųjų“ riebalų, kurie gali prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip svorio padidėjimas, širdies ligos ir didelis cholesterolio kiekis.

Tačiau yra ir „gerųjų“ riebalų, kurie yra būtini jūsų kūnui ir gali pagerinti jūsų sveikatą. Papildoma premija? Šie gerieji riebalai taip pat gali padėti jums geriau kontroliuoti svorį – jei valgysite tinkamais kiekiais.

Tai daug informacijos, kurią reikia kramtyti, todėl su Taylor suskaidykime ją į kąsnio dydžio dalis.

Kokie riebalai jums tinka?

Nesotieji riebalai yra tokie riebalai, kurių norite valgyti savo lėkštėje, sako Taylor. Šio tipo riebalai paprastai skirstomi į dvi plačias kategorijas – augalinį maistą (pagalvokite apie daržoves, riešutus ir sėklas) ir riebią žuvį.

Tyrimai rodo, kad valgant saikingus maisto kiekius, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, gali padėti:

Sumažinkite širdies ligų ar insulto riziką.
Padidinkite gerąjį cholesterolį, tuo pačiu sumažindami blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Palaikykite savo kūno ląstelių ir smegenų sveikatą.
Pagerinti tam tikrų vitaminų, tokių kaip A, D, E ir K, pasisavinimą.
Kovoti su uždegimu.
Sumažinkite ankstyvos mirties riziką. (Tai gana reikšminga nauda, tiesa?)

Be to, dėl nesočiųjų riebalų jūsų pilvas jaučiasi sotus ir patenkintas ilgesnį laiką, o tai gali padėti sumažinti kalorijų užkandžių troškimą. „Šie riebalai yra tikrai koncentruoti kalorijų šaltiniai”, – sako Taylor. „Šiek tiek labai padeda, kad neliktų alkanas“.

Loe rohkem: Antsvoris ir nutukimas – ką jie reiškia

Yra dviejų tipų nesočiųjų riebalų, o skirtumas susijęs su molekuliniu ryšiu. Du tipai yra:

Mononesotieji riebalai

Visas arba neperdirbtas augalinis maistas paprastai yra geriausias mononesočiųjų riebalų šaltinis. Geros parinktys apima:

Avokadai.
Riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai, pekano riešutai ir pistacijos.
Alyvuogės ir alyvuogių aliejus.
Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas.
Sėklos, tokios kaip moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos.

Polinesočiųjų riebalų

Neabejotinai girdėjote žmones besidžiaugiant apie omega-3 riebalų rūgščių – didžiosios žvaigždės polinesočiųjų riebalų visatoje – naudą. (Atsiprašome dėl omega-6, kitas polinesočiųjų riebalų.)

Omega-3 gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, sustiprinti smegenų veiklą ir padėti jūsų regėjimui. Gerai pasiekiama maistinė medžiaga taip pat kovoja su uždegimu ir palaiko jūsų imuninę sistemą, virškinimą ir vaisingumą.

„Omega-3 yra absoliučiai fantastiški riebalai – ir daugelis žmonių jų negauna pakankamai“, – pažymi Taylor.

Geriausi omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis. Tačiau kai kuriuose iš jų gali būti daug gyvsidabrio, todėl Taylor rekomenduoja rinktis laukinėje gamtoje sugautą lašišą, paprastąjį tuną ir silkę. (Tiems, kurie nemėgsta jūros gėrybių, maisto produktuose, tokiuose kaip linų sėmenys, graikiniai riešutai ir chia sėklos, taip pat gausu omega-3.)

Kalbant apie omega-6, jie turi gražų gyvenimo aprašymą, apimantį teigiamą darbą smegenų sveikatai ir bendram augimui bei vystymuisi. Tačiau štai kas: dauguma iš mūsų jau gauna gana gerą omega-6 dozę įprastoje mityboje net nebandydami.

Rinkitės daugiau omega-3 ir mažiau omega-6, kad subalansuotumėte savo mitybą ir gautumėte naudos sveikatai. (Beje, omega-6 yra daug rapsų, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejuose.)

Kurie riebalai jums yra kenksmingi?

Taigi kokių riebalų reikėtų stengtis vengti? Pradėkime nuo sočiųjų riebalų, kurių tikriausiai yra DAUGIAME maisto produktų jūsų šaldytuve. Tai apima riebią mėsą, pvz., riebius jautienos ir kiaulienos arba paukštienos gabalus su oda. Taip pat gyvulinės kilmės maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai ir riebūs pieno produktai (pagalvokite apie sūrį, ledus ir sviestą).

Valgydami maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, galite:

Loe rohkem: Kaip teisingai atlikti savarankišką krūties tyrimą

Padidinkite su širdimi susijusių problemų riziką.
Padidinkite cholesterolio kiekį.
Sukelti uždegimą.

„Ir tai ne tik tai, kad sotieji riebalai yra šiurkštūs jūsų kūnui – jie taip pat labai neigiamai veikia jūsų svorį“, – teigia Taylor. „Šie nesveikieji riebalai paprastai tampa didžiuliu kalorijų pertekliaus šaltiniu, kuris laikui bėgant prideda papildomų svarų.

Venkite ir transriebalų

Kad ir kaip blogai būtų sotieji riebalai, dirbtiniai transriebalai tikriausiai gali būti blogesni, o tai tikriausiai paaiškina, kodėl JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) juos uždraudė 2018 m. (Prieš tai dirbtiniai transriebalai kažkada buvo rasti daugelyje perdirbtų maisto produktų.)

Gali būti, kad vis dar turite senesnių sandėliukų su transriebalais. Patikrinkite, ar etiketėse nėra iš dalies hidrinto augalinio aliejaus, kur paprastai slepiasi dirbtiniai transriebalai.

Kiek riebalų turėtų būti jūsų mityboje?

Paaiškinkime kai ką: „gerų“ riebalų pravardė nėra žalia šviesa valgyti kuo daugiau tų maisto produktų. O „blogieji“ riebalai nebūtinai turi būti visiškai pašalinti iš dietos. (Žinoma, išskyrus dirbtinius transriebalus. Rimtai… laikykitės atokiau nuo jų.)

Riebalai turėtų sudaryti apie 30% jūsų dienos kalorijų normos, iš kurių didžioji dalis yra nesotieji riebalai, sako Taylor. Sotieji riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 5–6% visų jūsų kalorijų.

(Įdomu, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį? Štai rekomendacijos.)

Apskritai mityboje turėtumėte siekti saiko ir pusiausvyros. „Dažnai mes galvojame, kad riebalai yra blogi“, – sako Taylor. „Tačiau mums reikia šiek tiek riebalų, ir jūsų racione yra vieta nedideliam šių maisto produktų kiekiui.”

Norėdami išgirsti daugiau iš Taylor šia tema, klausykite Health Essentials Podcast epizodo „Kaip įtraukti sveikus riebalus į savo mitybą“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai pasiekiami kiekvieną trečiadienį.

Riebalai yra svarbus ir natūralus mūsų organizmo komponentas, tačiau per didelis jų kiekis gali sukelti neigiamų pasekmių mūsų kūnui. Įvairios mitybos ir fizinės veiklos yra svarbios, siekiant išlaikyti sveiką ir proporcingą kūno svorį. Svarbu stebėti savo riebalų suvartojimą ir rinktis sveikus, mažai riebalų turinčius maisto produktus. Žinodami, kaip veikia riebalai mūsų kūne, galime išvengti nutukimo ir kitaip palaikyti sveiką gyvenimo būdą.