9 Žygio privalumai

9 Žygio privalumai yra neišsemiamas šaltinis sveikatos ir gerovės. Šis populiarus fizinis aktyvumas ne tik padeda išlaikyti kūno formą, bet ir gerina psichinę būklę bei skatina bendravimą su gamta. Žygis suteikia puikią galimybę pabėgti nuo miesto triukšmo, atsipalaiduoti ir įkrauti energijos. Be to, jis padeda sutelkti dėmesį, stiprina raumenis ir pagerina bendrą sveikatą. Tik pasinerę į gamtos grožį ir pasitelkę savo fizinį potencialą galime patirti tikrąjį žygio malonumą bei pranašumus.

Nesvarbu, ar rudenį keičiasi lapai, ar pavasarį žydi gėlės, išėjimas į lauką gali būti gaivaus oro gurkšnis – tiesiogine to žodžio prasme.

Be to, kad pasivaikščiojimas po gamtą yra gera mankštos forma, jis turi ir kitų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį, pagerina miegą ir mažina depresiją bei nerimą.

Taigi, užsisekite žygio batus, paimkite vandens buteliuką ir kremą nuo saulės ir išeikite į artimiausią parką, kad gautumėte naudos.

Tačiau prieš eidamas į takus, sporto medicinos gydytojas Matthew Kampert, DO, MS (kuris taip pat yra erelio skautas kartu su Amerikos skautais), apibūdina žygių naudą ir pateikia keletą patarimų, kurių reikia laikytis žygiuojant.

Kas laikoma žygiu?

Pagalvokite apie žygius kaip apie spektrą, sako dr. Kampert.

„Nėra jokios priežasties iš tikrųjų apriboti tai, ką laikote žygiu“, – tęsia jis. „Manau, kad kiekvieną kartą, kai kas nors išeina į gamtą ir juda iš taško A į tašką B ir padažnėja širdies ritmas, galite tai laikyti žygiu.

Jei tik vaikštote, daugiau treniruosite apatinę kūno dalį. Bet jei turite kuprinę, gausite daugiau viso kūno treniruotės.

Ir kalbant apie tai, kaip greitai galite pastebėti tam tikrus privalumus, tai kiekvienam individualu. Taigi, kiek laiko jums reikia būti gamtoje, priklauso nuo jūsų aktyvumo.

„Jei esate sėdimas, tik menkiausios pastangos duos daug naudos“, – aiškina dr. Kampert. „Tačiau kai prisitaikysite ir tapsite labiau tinkami, turėsite padidinti kūno įtampą, padidindami trukmę, intensyvumą arba dažnį.

Žygio privalumai

Žygiai yra puikus būdas išeiti į gamtą ir pasimankštinti. Štai keletas žygio privalumų.

Sumažina širdies ligų riziką

Kaip ir visi pratimai, žygiai yra naudingi širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad mankšta gali sumažinti širdies ligų riziką. Sportuojant pagerėja kraujotaka, o širdis stiprėja.

Kiekvienam rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis bent 150 minučių vidutinio intensyvumo. O daktarui Kampertui svarbiausia yra pagerinti deguonies suvartojimą arba VO2 max, kuris parodo, kaip gerai jūsų širdis stumia kraują į raumenis ir kaip efektyviai jūsų raumenys gali išskirti deguonį iš cirkuliuojančio kraujo.

„Kai gerinate savo pratybų pajėgumą, jūsų mirtingumas dėl visų priežasčių iš tikrųjų mažėja“, – pažymi dr. Kampert.

Mažina kraujospūdį

Jūs galite turėti aukštą kraujospūdį ir net to nežinoti – štai kodėl hipertenzija kartais vadinama „tyliuoju žudiku“. Gali būti sunku nustatyti simptomus, o jei negydoma, tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip insultas ar širdies priepuolis.

Tačiau vienas dalykas, kurį galite padaryti, kad sumažintumėte kraujospūdį? Pratimas.

„Tyrimai nuolat įrodė, kad pratimai yra tokie pat veiksmingi, kaip ir visa antihipertenzinių vaistų dozė mažina kraujospūdį“, – teigia dr. Kampert.

Kovoja su diabetu

Maždaug 1 iš 10 žmonių JAV serga diabetu. Geriamieji vaistai ir insulino vaistai gali padėti gydyti šią įprastą sveikatos būklę.

Be to, aktyvumas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidina organizmo jautrumą insulinui.

„Dėl pratimų jūs galite turėti tokį patį poveikį, kokį turėtų insulinas“, – sako dr. Kampert. „Jei sergate cukriniu diabetu ir jūsų cukraus kiekis kraujyje yra aukštas, iš tikrųjų galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje periodiškai mankštindamiesi.

Kovoja su nutukimu

Žygiai, kurie gali būti viso kūno treniruotės, yra puikus būdas deginti kalorijas.

„Norint numesti svorio, siekiama sukurti kalorijų deficitą“, – sako dr. Kampert.

Apatinė eilutė? Turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Norint numesti apie 1 ar 2 svarus per savaitę, jums paprastai reikia 500 kalorijų deficito kiekvieną dieną. Tai galima padaryti laikantis dietos, taip pat fizinio aktyvumo.

Ir nors bet kokia mankštos forma yra puiki, jūs norite sutelkti dėmesį į pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, žygius, kad išvengtumėte raumenų praradimo.

„Jūsų kūnas gali deginti raumenis, kad gautų energijos“, – priduria dr. Kampert. „Tačiau apkraunant raumenis ar atliekant pratimus, kai reikia kelti svorį, jis siunčia jūsų kūnui signalą deginti riebalus, o ne raumenis.

Mažina nerimą ir depresiją

Giedras mėlynas dangus, žydinčios gėlės, tarp medžių besilinksminančios voverės – buvimas gamtoje yra puikus būdas natūraliai pasisemti laimės.

„Yra daug tyrimų, rodančių buvimo gamtoje poveikį“, – sako dr. Kampert. „Mūsų kūnai pastebi, kad tam tikros spalvos gali sukelti stresą, o kai kurios – ramina. Taigi buvimas gamtoje su daug žalumos yra puiki terapinė aplinka.

Jis priduria, kad žalia spalva turi raminamąjį poveikį, kuris reguliuoja jūsų parasimpatinę veiklą ir sumažina simpatinę veiklą arba kovos ar bėk reakciją.

O kai judate, jūsų kūnas išskiria endorfinus – hormonus, kurie gali sumažinti skausmą ir padidinti malonumą. Tai taip pat padidina jūsų jautrumą serotoninui ir norepinefrinui – hormonams, kurie gali palengvinti depresijos jausmą.

Pagerina miegą

Jei jums sunku gerai išsimiegoti, žygis gali būti naudingas.

Vitamino D poveikis gali padėti kontroliuoti jūsų pabudimo ir miego ciklą. Be to, buvimas lauke ir mankšta taip pat padidins kūno temperatūrą, todėl kai vidinė temperatūra vėl nukris, tai gali užmigti.

„Galite treniruotis tik taip sunkiai arba atlikti taip gerai, kaip atsigaunate po kiekvienos pratybos“, – teigia dr. Kampert. „Ir miegas vaidina pagrindinį vaidmenį atsigaunant ir prisitaikant prie pratimų, todėl nuolat gerėja kūno rengyba.

Padeda sukurti stiprius raumenis ir kaulus

Tyrimai rodo, kad nėra kaulų, nes mankštindamiesi paveikiate savo kūno kaulų tankį. Taip pat sulėtėjate, kaip greitai jūsų kūnas netenka kalcio – gyvybiškai svarbios stipriems kaulams.

Ir tai labai svarbu, nes senstant mūsų kaulai natūraliai praranda tankį, o tai gali sukelti osteoporozę. Tyrimai rodo, kad sulaukus 40 metų mes netenkame apie 1% kaulų tankio per metus.

„Žygiai gali turėti gerą vaidmenį kaulų tankiui“, – sako dr. Kampert. „Ypač jei dėvite kuprinę, nes tuomet iš tikrųjų apkraunate stuburą.

O kai kalbama apie stiprių raumenų formavimą, tiesiog pagalvokite apie žygio veiksmus ir kaip tai gali padėti išlaikyti tuos raumenis aktyvius ir įsitraukusius.

„Jei einate į kalną, dirbate keturgalviais raumenimis“, – aiškina dr. Kampert. „Bet tada, kai eini žemyn, tuos pačius raumenis treniruojate tik kitaip.

Pagerina artritą

Tiems, kurie serga artritu, ypač keliuose ar klubuose, gali skaudėti bandant mankštintis. Tačiau žygiai pėsčiomis yra paprastas būdas padidinti širdies ritmą nesukeliant per daug streso sąnariams.

„Kad jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiektų tam tikrą diapazoną, jums gali tekti tai padaryti, o kai bėgi, iš tikrųjų turite aštuonis kartus didesnę jėgą nei jūsų kūno svoris“, – aiškina dr. Kampert. „Bet kai einate, tai tik tris kartus viršija jūsų kūno svorį. Taigi, net jei važiuojate lėčiau, pulsą galite padidinti dar eidami, kad neturėtumėte tokio didelio poveikio.

Tyrimai taip pat rodo, kad mankšta gali sumažinti skausmą ir rytinį sustingimą sergantiesiems artritu.

Padeda išlaikyti pusiausvyrą

Tiesiog pagalvokite, kaip paprastai atrodo žemė žygio metu – kalvos, purvas, purvas, uolos ir medžių šaknys, kurios sukuria nelygų reljefą. Kai naršote lauke, galite prisitaikyti prie šių balanso pokyčių.

„Jūs lavinate jėgą, kuri vaidina svarbų vaidmenį išlaikant pusiausvyrą“, – sako dr. Kampert. „Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turite sugebėti pajusti pokyčius ir savo svorio centrą, prisitaikyti prie jo ir tada turėti jėgų tai koreguoti.

Žygio patarimai

Nesvarbu, ar esate žygio naujokas, ar gamtos mėgėjas, svarbu pasiruošti prieš bet kokį žygį. Daktaras Kampertas siūlo keletą patarimų, ką daryti.

• Apsaugokite savo kojas. Jūs norite ne tik avėti patogius ir gerai prigludusius batus, bet ir išlaikyti kojas sausas. „Tinkamos kojinės pašalins drėgmę“, – aiškina dr. Kampert. „Vilnonės kojinės vis tiek išlaikys šilumą, kai bus šlapios, palyginti su medvilninėmis kojinėmis. Jis priduria, kad kai kurie žygeiviai taip pat apteps kojas aerozoliniu dezodorantu ir antiperspirantu, kad apsaugotų juos nuo prakaitavimo.
• Apsirenkite sluoksniais. Padidėjus širdies ritmui, galite greitai perkaisti. Taigi labai svarbu rengtis sluoksniais, kuriuos galėtumėte lengvai nuimti. Taip pat pagalvokite apie papildomų drabužių elementų, pavyzdžiui, pirštinių ir kepurės, atsinešimą. „Jei būsite karštoje aplinkoje, prakaituosite ir tokiu būdu neteksite kūno skysčių. Net kai šalta, netenki daug kūno drėgmės.“
• Būkite hidratuotas. Kalbant apie prakaitavimą, kuris gali sukelti dehidrataciją net ir šaltu oru. „Prarandate daug kūno drėgmės bandydami sušildyti orą kvėpuodami.” Žygio metu atsineškite vandens butelį, kad sugertumėte vandens.
• Žinokite savo aplinką. Būtinai įkraukite mobilųjį telefoną ir apsvarstykite galimybę atsisiųsti kompaso programą. Ir leiskite kam nors žinoti, kur ir kada vykstate. „Visada prisegkite savo vietas, jei telefonas užgestų“, – pataria dr. Kampert.

Apskritai, žygiai yra puikus būdas mankštintis ir suteikia papildomos naudos – pagerina nuotaiką, pagerina miegą ir padeda susidoroti su daugybe galimų sveikatos sutrikimų.

Ir nepamirškite eiti savo tempu – jums nereikia per naktį tapti profesionaliu žygeiviu. Tiesiog pradėkite nuo mažo ir eikite lėtai, kol jausitės patogiai savo aplinkoje. Nepamirškite pažvelgti į viršų, žemyn ir aplinkui, kad pamatytumėte ryškiai mėlyną dangų, jūsų odą skleidžiantį vėją ir saulės šilumą.

„Kiekvienas žygis suteikia unikalią galimybę patirti dangų virš tavęs, žemę po tavimi ir ramybę tavyje“, – sako dr. Kampert.

Išnagrinėjus 9 žygio privalumus, aišku, kad šis veiksmas ne tik fiziškai, bet ir emociniu bei psichologiniu požiūriu turi daug naudos. Žygis leidžia išeiti iš komforto zonos, atrasti naujų vietų, susipažinti su kitais žmonėmis ir netgi pamatyti pasaulį iš skirtingo kampu. Be to, žygys puikiai tinka atpalaiduoti nuo kasdienio streso, gerinti sveikatą ir fizinę būklę bei įsigilinti į aplinkos grožį. Todėl, jei ieškote veiksmingos ir įdomios laiko praleidimo galimybės, žygis tikrai vertas dėmesio. Reguliarūs pasivaikščiojimai gali turėti didelę naudą tiek kūnui, tiek sielai. Taigi, neabejotinai skatintume visus išbandyti šį veiksmą ir mėgautis visomis jo privalumais.