Vaikščiojimo nauda sveikatai

Vaikščiojimas ne tik teikia fizinių privalumų, bet svarbiausia – jis gali turėti didelę įtaką mūsų sveikatai ir gerovei. Reguliarus vaikščiojimas padeda pagerinti bendrąjį savijautą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina stresą ir pagerina nuotaiką. Be to, tai yra puikus būdas palaikyti sveiką kūno svorį ir išlaikyti gerą fizinę būklę. Todėl, kasdieninis žingsnių skaičiavimas gali būti puiki investicija į savo sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Vaikščiojimas: tai darote eidami iš automobilio į biurą. Tai darote, kai su šunimi pasivaikščiojate aplink kvartalą. Tai darote net persikeldami nuo sofos į šaldytuvą užkąsti.

Tai yra kažkas, ką mes nuolat darome visą dieną negalvodami, o žmonės, kurie reguliariai vaikšto, prisiekia savo kasdienių pasivaikščiojimų nauda sveikatai ir psichologijai.

Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas sparčiu žingsniu maždaug 30 minučių per dieną suteikia ilgalaikės naudos sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką.

„Jau turime daugybę įrodymų, kad aerobinis aktyvumas gali žymiai pagerinti mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnius, kurie paprastai apima cholesterolio mažinimą, svorio valdymą, kraujospūdžio mažinimą, taip pat net gliukozės ar cukraus kiekio kraujyje kontrolę”, – sako kardiologė Tamanna Singh, MD. .

Daktaras Singhas dalijasi vaikščiojimo pranašumais ir kaip pradėti jums tinkančią kasdienybę.

Vaikščiojimo privalumai

Netgi šiek tiek padidinus vaikščiojimo dažnumą kasdien, gali būti teigiamas poveikis sveikatai.

Sumažina širdies ligų riziką

Vaikščiodami 30 minučių per dieną privalumai apima širdies ritmo sumažėjimą ramybės būsenoje, kraujospūdžio ir MTL („blogojo“ cholesterolio) sumažėjimą ir širdies stiprinimą.

„Vaikščiojimas padeda suaktyvinti širdį“, – sako daktaras Singhas. „Kadangi gerinate savo kūno rengybą, jūsų širdis iš tikrųjų tampa veiksmingesnė naudojant kiekvieną širdies pompą, kurią ji suteikia tokio tipo pratimams.

Įrodyta, kad reguliariai vaikštantieji rečiau ištinka širdies priepuolius ir insultus, žemesnį kraujospūdį ir aukštesnį DTL („gerojo” cholesterolio) kiekį nei nesportuojantys. Vaikščiojimas taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti diabeto valdymą arba padėti jo išvengti.

Sumažina stresą

Jei kada nors išėjote pasivaikščioti po stresinės situacijos ir grįžote ramesni bei labiau susikaupę, iš pirmų lūpų žinote, kaip vaikščiojimas jums naudingas, kai reikia įveikti stresinius įvykius.

Mūsų gyvenimas kupinas stresinių situacijų. Mes žongliruojame keliais vaidmenimis namuose ir darbe. Ir visa tai gali jaustis stulbinančiai.

Vaikščiojimas gali padėti. Tai padidina širdies susitraukimų dažnį, sumažina streso lygį ir sumažina tikimybę susirgti kitomis ligomis, tokiomis kaip insultas, sudužusios širdies sindromas ar kardiomiopatija.

Tyrimai patvirtina, kad vaikščiojimas pagerina jūsų nuotaiką, nes išskiria endorfinus.

„Kiekvieno pasivaikščiojimo pabaigoje didžiuositės išsikeldami nedidelius tikslus judėti ir juos pasiekti, kartu didindami savo savigarbą“, – skatina dr. Singhas.

Padeda numesti svorio

Vaikščiojimas taip pat yra vienas geriausių pratimų metant svorį – tai gana lengva atlikti, nesunku lavinti sąnarius, nemokama ir bet kokiu atveju tai reikia daryti kiekvieną dieną.

Norėdami pradėti vaikščioti sportuodami, pabandykite pradėti nuo 20 minučių kasdien.

„Jei to per daug, pradėkite nuo mažesnio dydžio“, – pataria dr. Singhas. „Tačiau išsikelkite tikslą sukurti 30 minučių per dieną kiekvieną dieną.

Greitas 30 minučių pasivaikščiojimas gali padėti sudeginti 200 kalorijų per dieną. Įvaldę tai, neskubėkite ir padidinkite vaikščiojimo trukmę, dažnumą ar intensyvumą. Nedidinkite ridos ir (arba) laiko daugiau nei 10% daugiau nei vieną dieną, nei buvo maksimaliai praėjusią savaitę, kad išvengtumėte nesėkmių, pvz., raumenų ir kaulų traumų.

Sumažina cukraus kiekį kraujyje

Mūsų cukraus kiekis kraujyje kinta visą dieną – nuo ​​didelio iki žemo, nes mūsų organizmas bando valdyti reikiamą insulino kiekį. Mūsų tikslas yra stengtis išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti mums nejausti troškulio ir pavargimo po valgio (sveiki, po pietų).

Taigi, ką tu gali padaryti? Jei ką tik baigėte valgyti, pabandykite trumpai pasivaikščioti. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas vos dvi ar penkias minutes po valgio gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

„Mes linkę matyti geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą“, – teigia dr. Singhas. „Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, jie gali pastebėti, kad jų cukraus kiekis kraujyje yra stabilesnis.”

Pagerina jūsų imuninę sistemą

Stengiatės išvengti peršalimo ar gripo? Vaikščiojimas gali padėti palaikyti jūsų imuninę sistemą.

Padidindami kraujotaką, mažindami stresą ir stiprindami organizmo antikūnus, išlaikote savo imuninę sistemą stiprią, kai tik prireiks kovoti su bet kokiu virusu ar bakterijomis.

Apsaugo jūsų sąnarius

Vaikščiodami sutepsite ir sustiprinate raumenis bei padidinate kraujo tekėjimą į kremzles.

Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems artritu, nes vaikščiojimas yra mažai veikiantis būdas mankštintis ir padeda išlaikyti sąnarių lankstumą bei sumažina osteoporozės riziką.

Sumažina potraukį

Potraukis paprastai yra bloga žinia žmonėms, bandantiems numesti svorio. Trokštamas maistas dažniausiai yra kaloringas, riebus arba saldus, o šokoladas yra šio sąrašo viršuje.

Tačiau tyrimai rodo, kad vaikščiojimas gali sumažinti cukraus troškimą tiek vaikščiojant, tiek maždaug 10 minučių po jo.

Tyrimai taip pat rodo, kad vaikščiojimas galiausiai padeda žmonėms numesti svorio ne tik gerindamas širdį ir medžiagų apykaitą, bet ir sumažindamas potraukį saldžių užkandžių, tokių kaip minėtasis šokoladas.

Trumpai pasivaikščioję, tyrimas parodė, kad žmonės gali reguliuoti kasdienį saldžių skanėstų suvartojimą – dažnai net perpus.

Sumažina vėžio riziką

Tyrimai rodo, kad nuo dviejų su puse iki penkių valandų vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę, įskaitant vaikščiojimą, gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip gaubtinės žarnos, krūties, endometriumo, inkstų, kepenų, daugybinė mieloma ir ne Hodžkino limfoma, riziką.

Pagerina miegą

Daugelis iš mūsų negauna pakankamai miego per naktį – rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų.

Vienas tyrimas rodo, kad vaikščiojimas gali padėti pagerinti miego kokybę kiekvieną naktį – dar viena priežastis, kodėl verta padidinti žingsnių skaičių per dieną.

Kaip pradėti vaikščioti

Pats laikas pasinaudoti kasdieninio vaikščiojimo privalumais.

„Pasivaikščiojimas dažnai yra lengviausias pratimas. Vaikščiojame kasdien“, – pažymi daktaras Singhas. „Tai nemokama veikla, ir viskas, ko jums tikrai reikia, yra geros poros batai, kurie apsaugotų jūsų kojas ir užtikrintų gerą laikyseną bei tinkamai naudojate raumenis.

Egzistuoja įvairūs vaikščiojimo būdai – galite vaikščioti vietoje arba, jei ieškote būdų, kaip padaryti savo vaikščiojimo rutiną sudėtingesnę, galite išbandyti šiaurietišką ėjimą.

Štai keletas kitų patarimų, kurie padės pradėti ir išlaikyti vaikščiojimo rutiną:

Pradėkite lėtai

Jei tik pradedate mankštintis, per daug nespauskite savęs. Bet kokia fizinė veikla bus stresas jūsų kūnui, todėl turite duoti sau laiko prisitaikyti.

„Lėta pradžia padės užtikrinti tvarumą. Tai lems nedidelius laimėjimus“, – pataria daktaras Singhas. „Kai pradedame per sunkiai, per greitai, galime nusivilti.

Be to, jei nesate įpratę sportuoti, didžiausia rizika yra susižeisti.

„Norite pradėti lėtai, kad padėtų tai, ką jūsų kūnas gali toleruoti“, – priduria ji. „Jei turite kokių nors raumenų ir kaulų traumų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jei turite kokių nors širdies problemų arba atsigaunate po širdies operacijos, pasitarkite su savo kardiologu, kaip progresuoti ir pradėti savo mankštos programą.

Stebėkite savo žingsnius

Singhas sako, kad norint pasiekti sėkmę vaikščiojant, būtina naudoti programėlę, kurioje yra žingsniamatis.

Žmonės, kurie mėgsta savo programas ar žingsniamačius, per dieną registruoja dar 2 000 žingsnių. Kodėl? Atlygis gaunamas stebint savo sėkmę realiu laiku ir mėgaujantis dvasiniu atlygiu, kai švenčiate žingsniais pagrįstus pasiekimus.

Susirask vaikščiojantį draugą

„Kad jūsų treniruotė taip pat būtų lengvesnė, paprašykite, kad kas nors prisijungtų prie jūsų“, – pataria daktaras Singhas. „Vaikščiojimas kartu suteikia daug teigiamų savybių mūsų kolektyvinei psichinei sveikatai“.

Tai žymiai sumažina bet kokią vienatvę ir izoliaciją, kurią galite jausti. Kai vaikštote su bičiuliu, treniruotėse mėgausitės labiau psichologiškai kalbėdami, bendraudami ir dalindamiesi patirtimi.

Jau nekalbant apie tai, kad pasivaikščiojimas priverčia mažiau dėmesio skirti fiziniam krūviui, kai kalbatės su savo vaikščiojimo partneriu, sako ji.

Ir tavo bičiulis nebūtinai turi būti žmogus.

„Dažnai rekomenduoju pasivaikščioti su jūsų augintiniu“, – sako daktaras Singhas. „Jei turite šunį, įsitikinkite, kad jūs kiekvieną dieną vedžiosite savo šunį.

Suteikite paskatą

Ką tik pasirodė nauja jus dominanti knyga arba pasiekiama naujausia mėgstamos internetinės transliacijos serija. Teikite pirmenybę pasivaikščiojimui, kai klausote jų.

„Jei turite konkrečių dainų ar podcast’ų, kurių jums labai patinka klausytis, išsaugokite tas, kurios jums tikrai patinka, arba mėgstamiausias, kad galėtumėte pasivaikščioti“, – rekomenduoja dr. Singhas.

Nebūk sau griežtas

Galbūt norėsite turėti labai konkretų tvarkaraštį, kada vaikščiosite ir kiek laiko. Tačiau būtinai suteikite sau šiek tiek lankstumo – gyvenimas nutinka ir galite praleisti dieną.

„Jei praleidžiame dieną arba vaikštome ne tiek daug, kiek norėjome, dažnai dėl to jaučiamės nusivylę“, – sako dr. Singhas. „Tada mes nebūtinai esame tokie motyvuoti tai padaryti kitą dieną. Aš sakau, kad vaikščiojimas būtų ketinimas, būkite sąmoningas judėjime. Tada, kai pradėsite įpratinti tai, bus labai lengva remtis trukme ir intensyvumu.

Nors vaikščiojimas gali atrodyti paprastas, nepamirškite jo galios, padedančios pasiekti kūno rengybos ir sveikatingumo tikslus.

„Pasivaikščioti galima bet kur – galima vaikščioti namuose, lipti laiptais aukštyn ir žemyn, vaikščioti darbo vietoje“, – skatina ji. „Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Vaikščiojimo nauda sveikatai gali padėti valdyti daugelį rizikos veiksnių, tokių kaip cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje, svorio valdymas, kraujospūdis ir apskritai, kurie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką maždaug 80%.

Ir atsiminkite, koks smagus gali būti vaikščiojimas – ir kaip geriau jausitės.

„Išeik į lauką, pasinerk į gamtą ir įkvėpk gryno oro“, – sako daktaras Singhas. „Visi šie dalykai padės jaustis geriau fiziškai ir protiškai.

Aptardami visus faktus, galime daryti išvadą, kad vaikščiojimas yra labai naudingas sveikatai. Reguliarus vaikščiojimas padeda pagerinti fizinę būklę, sumažina riziką susirgti širdies ligomis, antsvoriu ar diabetu. Be to, tai puikus būdas sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir gerinti bendrą savijautą. Todėl svarbu įtraukti vaikščiojimą į kasdieninį gyvenimą, siekiant išlaikyti sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą.